Η κολοκύθα και το κολοκύθι ανήκουν στην ίδια οικογένεια φυτών, τα κολοκυνθοειδή, και αποτελούν σημαντικά είδη με διαφορετικά χαρακτηριστικά και χρήσεις. Η κολοκύθα είναι χειμερινό λαχανικό, ιδιαίτερα θρεπτικό και πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, ενώ το κολοκύθι αποτελεί θερινό λαχανικό με μακρά ιστορία καλλιέργειας. Παρά τις διαφορές τους, και τα δύο έχουν σημαντική θέση στη διατροφή και στις κουζίνες μας.
Κολοκύθι ή κολοκύθα; Ποια είναι η διατροφική τους αξία;
Αν και ανήκουν στην ίδια οικογένεια φυτών, αυτά τα δύο πολύχρωμα λαχανικά, ωμά, έχουν την δική τους διατροφική αξία.
Κολοκύθι: Διατροφική αξία ανά 100 γρ.
Θερμίδες: 17 kcal
Υδατάνθρακες: 3,1 γρ.
Πρωτεΐνες: 1,2 γρ.
Λιπαρά: 0,1 γρ.
Φυτικές ίνες: 1 γρ.
Κάλιο: 261 mg
Ασβέστιο: 16 mg
Μαγνήσιο: 18 mg
Βιταμίνη C: 18 mg
Βιταμίνη Α: 10 μg
Φυλλικό οξύ: 24 μg
Κολοκύθα: Διατροφική αξία ανά 100 γρ.
Θερμίδες: 26 kcal
Υδατάνθρακες: 6,5 γρ.
Πρωτεΐνες: 1 γρ.
Λιπαρά: –
Φυτικές ίνες: 0,5 γρ.
Κάλιο: 340 mg
Ασβέστιο: 21 mg
Μαγνήσιο: 12 mg
Βιταμίνη C: 9 mg
Βιταμίνη Α: 426 μg
Φυλλικό οξύ: 16 μg
Το κολοκύθι έχει πολύ χαμηλή ενεργειακή αξία, ενώ αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης C, μαγνησίου και φυλλικού οξέος, καθώς υπερτερεί της κολοκύθας σε αυτά. Για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη, μην αφαιρείτε τη φλούδα, καθώς η φλούδα του περιέχει μεγάλο μέρος της βιταμίνης C και του φυλλικού που περιέχει το λαχανικό.
Η κολοκύθα από την άλλη είναι επίσης χαμηλή σε θερμίδες, αλλά περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες από το κολοκύθι. Ξεχωρίζει ιδιαίτερα για την υψηλή περιεκτικότητά της σε προβιταμίνη Α (β-καροτένιο), καθώς και για την υψηλή περιεκτικότητα καλίου.
Η μερίδα για τα δύο αυτά λαχανικά είναι ίδια, δηλαδή 150-200 γρ. λαχανικού. Ποσότητα που αντιστοιχεί σε: 1 φλ. ωμό λαχανικό ή μισό φλ. μαγειρεμένου λαχανικού. Σύμφωνα με τον Εθνικό μας διατροφικό οδηγό ένας ενήλικας πρέπει να καταναλώνει 4 μερίδες λαχανικών την ημέρα. Μια μερίδα αποδίδει περίπου 40 θερμίδες.
Δείτε επίσης
13 εύκολες και γρήγορες συνταγές με κολοκύθα
Οφέλη για την υγεία
Όπως όλα τα λαχανικά, έτσι και αυτά προσφέρουν σημαντικά οφέλη στον οργανισμό, καθώς αποτελούν πηγή φυτικών ινών, οι οποίες συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στην καλή πέψη. Παράλληλα, η χαμηλή περιεκτικότητα τους σε θερμίδες συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο της συνολικής πρόσληψης θερμίδων και, κατ’ επέκταση στη διαχείριση του σωματικού βάρους και στην πρόληψη της παχυσαρκίας. Ωστόσο, πέρα από τα κοινά τους οφέλη, κάθε ένα από τα δύο λαχανικά διαθέτει και τα δικά του ιδιαίτερα οφέλη για την υγεία.
Ποια είναι τα οφέλη του κολοκυθιού;
Σχετικά με τα οφέλη που παρέχει το κολοκύθι στην υγεία μπορεί να συμβάλλει και στην πρόληψη της αναιμίας, καθώς περιέχει φυλλικό οξύ, σίδηρο και βιταμίνη C, συνδυασμός σημαντικός για την πρόληψη της, καθώς αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Επιπλέον, μπορεί να συμβάλλει στην προστασία των ματιών, καθώς περιέχει λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, καροτενοειδή με αντιοξειδωτική δράση, τα οποία συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων από τις βλάβες και στη διατήρηση της υγείας των ματιών. Η επαρκής πρόσληψη αυτών των συστατικών έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων οφθαλμικών παθήσεων, όπως η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.
Ποια είναι τα οφέλη της κολοκύθας;
Είναι πλούσια σε β-καροτένιο, που μετατρέπεται στον οργανισμό σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας του δέρματος, ενώ η αντιοξειδωτική δράση του β-καροτενίου μπορεί να συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων του δέρματος από τις βλάβες που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες. Παράλληλα, τα έλαια και άλλα βιοδραστικά συστατικά της εχουν μελετηθεί για πιθανή ευεργετική δράση στην υγεία του δέρματος. Τέλος, έχει εξεταστεί η αξιοποίηση της συμπληρωματικά για την πρόληψη του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Συγκεκριμένα, φάνηκε ότι τόσο η σάρκα της κολοκύθας, όσο και οι σπόροι, μπορούν να βελτιώσουν τις τιμές της γλυκόζης μεταγευματικά. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μακροχρόνιες κλινικές μελέτες.
Κολοκύθι ή κολοκύθα; Ποιο να προτιμήσουμε;
Το κολοκύθι και η κολοκύθα, αν και ανήκουν στην ίδια οικογένεια, παρουσιάζουν διαφορετικό διατροφικό προφίλ και προσφέρουν ξεχωριστά οφέλη στον οργανισμό. Και τα δύο λαχανικά μπορούν να ενταχθούν εύκολα σε μια ισορροπημένη διατροφή, προσφέροντας πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικές ενώσεις. Επομένως, δεν χρειάζεται να επιλέξουμε ανάμεσα στα δύο, η ποικιλία στη διατροφή μας επιτρέπει να αξιοποιούμε τα διαφορετικά διατροφικά τους χαρακτηριστικά και οφέλη.
Πώς τα εντάσσουμε στη διατροφή μας;
Ομελέτα με κολοκυθάκια
Σε λιγότερο από 10 λεπτά μπορούμε να απολαύσουμε αυτή τη θρεπτική ομελέτα που είναι εμπλουτισμένη με κολοκυθάκια και έχει 25γρ. πρωτεΐνη. Διατροφική Ανάλυση (ανά μερίδα): Ενέργεια:410kcal, Πρωτεΐνη:25γρ., Υδατάνθρακας:10γρ. Λιπαρά:31γρ. Διαβάστε εδώ την πλήρη εκτέλεση της συνταγής.
Φρέσκια σαλάτα με κολοκύθι
Αυτή η δροσερή σαλάτα με φρέσκα κολοκυθάκια, πέστο και τυρί cottage έχει 9γρ. πρωτεΐνη και ετοιμάζεται σε λιγότερο από 10 λεπτά. Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα: Ενέργεια: 223 Kcal, Πρωτεΐνη: 9 γρ., Υδατάνθρακας: 11 γρ., Λιπαρά: 17 γρ.. Δείτε την πλήρη εκτέλεση της συνταγής εδώ.
Βελουτέ σούπα κολοκύθας
Νόστιμη, θρεπτική και βελούδινη αυτή η σούπα κολοκύθας που είναι εμπλουτισμένη με γλυκοπατάτα, πράσο και φέτα είναι ιδανική για ένα βραδινό γεύμα, για το κυριακάτικο και το γιορτινό τραπέζι. Διατροφική Ανάλυση (ανά μερίδα): Ενέργεια: 145 Kcal, Πρωτεΐνη: 4,5 γρ., Υδατάνθρακας: 24 γρ., Λιπαρά: 6 γρ. Δείτε την πλήρη εκτέλεση της συνταγής εδώ.
Ψητή κολοκύθα στο φούρνο
Η κολοκύθα στον φούρνο γίνεται εξαιρετικά νόστιμη γιατί καραμελώνει η σάρκα της και γλυκαίνει. Αρτυμένη με θυμάρι και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, μπορείτε να την απολαύσετε σκέτη ή πολτοποιημένη σε πουρέ. Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα: Ενέργεια: 105 Kcal, Πρωτεΐνη: 2,5 γρ., Υδατάνθρακας: 16 γρ., Λιπαρά: 5 γρ. Δείτε την πλήρη εκτέλεση της συνταγής εδώ.
Τip: Μην ξεχνάτε τους κολοκυθόσπορους
Οι κολοκυθόσποροι είναι υψηλής θρεπτικής αξίας και αξίζει να έχουν μια θέση στη διατροφή μας. Μπορούμε εύκολα να τους προσθέσουμε σε σαλάτες, γιαούρτι, σούπες ή βρώμη, δίνοντας παράλληλα περισσότερη γεύση και θρεπτική αξία στο γεύμα μας.
*Η Κλεοπάτρα Αρέστη είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Υποψήφια Διδάκτωρ του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc. Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity
Δείτε επίσης
Φτιάχνουμε μωσαϊκό σε 3 εκδοχές – Κλασικό, με ξηρούς καρπούς και χωρίς ζάχαρη
Τιραμισού για πρωινό; Φτιάχνουμε κρεμώδη overnight oats με γεύση καφέ
Αποτοξίνωση οργανισμού: Τα καλύτερα αντιοξειδωτικά ροφήματα και βότανα
