Το φθινόπωρο έχει μπει για τα καλά και όλοι βρισκόμαστε πλέον σε έντονους ρυθμούς στη δουλειά και στο σπίτι. Τρέχουμε όλοι μέρα να προλάβουμε τα πάντα ενώ προσπαθούμε παράλληλα να οργανωθούμε για να μαγειρεύουμε σωστά και υγιεινά για μας και την οικογένειά μας, έχοντας ξεπεράσει πλέον τις διατροφικές ατασθαλίες του καλοκαιριού.
Πώς θα καταφέρουμε να οργανωθούμε ώστε να τρώμε υγιεινά αλλά και θρεπτικά γεύματα καθημερινά; Σας έχουμε συγκεντρώσει τις συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να το καταφέρετε.
Φρούτα
Καθώς μπαίνει το φθινόπωρο, δεν έχουμε την τόσο μεγάλη ποικιλία φρούτων που βρίσκαμε το καλοκαίρι αλλά κάθε εποχή πορεύεται με τα φρούτα της. Μέχρι αρχές ή μέσα Οκτωβρίου βρίσκουμε ακόμα σταφύλια, όχι στην καλύτερη περίοδό τους, ενώ έχουν κάνει την εμφάνισή τους και οι λωτοί, ένα φρούτο πολύ θρεπτικό, που ή θα το αγαπήσεις ή θα το μισήσεις. Τα φρούτα που πρωταγωνιστούν αυτήν την εποχή είναι τα μήλα και τα αχλάδια ενώ εμφανίζονται σιγά σιγά τα μανταρίνια και τα πορτοκάλια. Πώς τα καταναλώνουμε; Κυρίως σκέτα, ως σνακ ή μέσα σε κάποια φρουτοσαλάτα, όπου μπορούμε να προσθέσουμε ξηρούς καρπους και μέλι για να την κάνουμε πιο θρεπτική αλλά και πιο θερμιδογόνα. Tα φρούτα γίνονται κομπόστες και μαρμελάδες, που αν τις φτιάξουμε στο σπίτι είναι σίγουρα πιο υγιεινές από τις συσκευασμένες. Πέρα από αυτό, εννοείται ότι μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε σε άπειρες συνταγές, αλμυρές ή γλυκές, αλλά σε αυτήν την περίπτωση θα πρέπει να προσέξουμε πόσο μας ανεβάζει τις θερμίδες η κάθε συνταγή.
Δείτε εδώ αλμυρές και γλυκές ιδέες με φρούτα:
Κοτόπουλο με ξινόμηλα, αμύγδαλα και σταφίδες
Μήλα ψητά με σοκολατένια γέμιση
Κομπόστα μήλο-αχλάδι, ο τέλειος συνδυασμός
Αχλάδια και δαμάσκηνα κομπόστα σε σούπα πράσινου μήλου
Σαλάτα με σπανάκι, μήλα και καρύδια
Αυτή η σαλάτα με σπανάκι, μανταρίνια και παρμεζάνα είναι το τέλειο γεύμα!
Λαχανικά
Όσο για τα λαχανικά, έφτασε η εποχή του κουνουπιδιού και του μπρόκολου! Θρεπτικά και χορταστικά, τρώγονται και ως λαδερό φαγητό αλλά μπορούν να πρωταγωνιστήσουν και σε άλλα πιάτα, όπως σε σούπες ή ακόμα και σε vegetarian ή vegan σουφλέ! Φυσικά, στα μανάβικα και τα σουπερμάρκετ βρίσκουμε σπανάκι, λάχανο, παντζάρια, πράσα, ζαρζαβατικά που μας δίνουν άπειρες συνταγές και γευστικές αλλά και πλούσιες σε βιταμίνες.
Όσο ο καιρός ξεκινά να δροσίζει, θα κάνουν την εμφάνισή τους οι σούπες. Μπορούμε κι εκεί να κάνουμε focus κυρίως στα λαχανικά. Σελινόριζα, παστινάκη, κουνουπίδι αλλά και κολοκύθα μπορούν να μας δώσουν πιάτα και θρεπτικά αλλά και νόστιμα!
Δείτε εδώ μερικές συνταγές:
Πικάντικη και κρεμώδης σούπα κουνουπιδιού με κάρι
Ωμά vegan «κεφτεδάκια» μπρόκολου
Σούπα αυγολέμονο με γλυκοπατάτες, κολοκύθα και σέλινο
Κουνουπίδι µε κύµινο, κουρκουµά και λευκό ρύζι
Πέννες με μπρόκολο, γαρίδες, κουκουνάρι και λιαστές ντομάτες
Φιλέτο από φρέσκο λαβράκι με μάνγκο και τσιπς από πράσο
Μανιτάρια φρικασέ με σπανάκι και μαρούλι
Νόστιμο λαχανόρυζο
Μην ξεχνάτε τις πρωτεΐνες
Βρίσκονται στα κρεατικά και τα θαλασσινά αλλά και στα λαχανικά και τα όσπρια. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να υπάρχει μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, χωρίς υπερβολές φυσικά, καθώς η υπερβολική κατανάλωσή τους παχαίνει… Με αυτόν τον τρόπο χορταίνουμε πιο εύκολα, τρεφόμαστε πιο σωστά και αποφεύγουμε τα τσιμπολογήματα.
Είναι ιδανική εποχή σιγά σιγά για σούπες με όσπρια, ή συνδυασμό οσπρίων με θαλασσινά ή κρεατικά -κατά προτίμηση μη παχυντικά.
Δείτε εδώ κάποιες ιδέες:
Σαλάτα με noodles, τζίντζερ και κοτόπουλο
Οσπριάδα με λαχανικά
Χυλωμένη ρεβιθάδα με κρεμμύδι και ρίγανη
Κοτόπουλο με ρεβίθια και λαχανικά
Ρεβιθάδα με χταπόδι
Υδατάνθρακες
Είναι οι… συνήθεις ύποπτοι σε κάθε δίαιτα. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες -και δη οι καλοί υδατάνθρακες- είναι απαραίτητοι σε μια ισορροπημένη διατροφή. Επιλέγουμε προϊόντα ολικής άλεσης που είναι πιο εύπεπτα και πλούσια σε φυτικές ίνες, ενώ επιφέρουν αίσθημα κορεσμού, εμποδίζοντάς μας να καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες φαγητού. Κλασικός αγαπημένος υδατάνθρακας, η πατάτα, είναι συνοδευτικό στα περισσότερα πιάτα μας και αν την καταναλώσουμε βραστή ή ψητή δεν είναι τόσο θερμιδογόνα όσο πιστεύουμε. Εννοείται ότι για περισσότερα θρεπτικά συστατικά, πιο πρωτότυπες γεύσεις και συνταγές αλλά και λιγότερες θερμίδες, μπορούμε να βάλουμε στο παιχνίδι τη γλυκοπατάτα, που μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο σε αλμυρές όσο και σε γλυκές συνταγές.
Εννοείται ότι τα γλυκά δεν ανήκουν στους υδατάνθρακες που μπορούμε να καταναλώνουμε άφοβα ή χωρίς ενοχές και επιπτώσεις στη ζυγαριά αλλά και την υγεία μας. Οπότε, θα πρέπει να ψάχνουμε να βρούμε υγιεινές λύσεις με λιγότερη ζάχαρη, χρήση άλλων γλυκαντικών ή να αποφεύγουμε γενικώς τους γλυκούς πειρασμούς.
Και κάποιες ιδέες:
Chips γλυκοπατάτας με σάλτσα γουακαμόλε
Γλυκιά τάρτα με γλυκοπατάτα και πετιμέζι
Πίτσα καπονάτα με αλεύρι ολικής άλεσης
Τραγανό ψωμί χωρίς ζύμωμα με αλεύρι ολικής και ξηρούς καρπούς
