Μετά από μια νύχτα κακού ύπνου αναζητάτε γλυκά και σνακ; Δεν είναι τυχαίο. Δείτε πώς η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα και τον μεταβολισμό, και ποιες τροφές μπορούν να βοηθήσουν.
Αν μετά από μια νύχτα με ελάχιστο ύπνο νιώθετε ότι δεν χορταίνετε με τίποτα και αναζητάτε από το πρωί γλυκά ή αλμυρά σνακ, δεν είναι απλώς θέμα κούρασης ή αυτοελέγχου. Πρόσφατες επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και μία νύχτα ανεπαρκούς ύπνου μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος ανταποκρίνεται στα ερεθίσματα του φαγητού, αυξάνοντας την επιθυμία για κατανάλωση τροφής.
Η σχέση ανάμεσα στον ύπνο και τη διατροφή είναι πολύ στενότερη απ’ όσο πιστεύαμε μέχρι σήμερα. Όπως εξηγεί στο Cantina ο διατροφολόγος Παναγιώτης Ζήσης, η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τις ορμόνες της πείνας, τον μεταβολισμό και ακόμη και τις διατροφικές επιλογές που κάνουμε την επόμενη ημέρα.
Δείτε επίσης
Βραδινό γεύμα: 12+1 μύθοι που πολλοί πιστεύουμε ακόμα
Γιατί η έλλειψη ύπνου αυξάνει την πείνα;
Η διάρκεια αλλά και η ποιότητα του ύπνου έχουν άμεσο αντίκτυπο στην υγεία μας. Ένας σύντομος ή διακοπτόμενος βραδινός ύπνος δεν μας αφήνει μόνο κουρασμένους. Σύμφωνα με τον Παναγιώτη Ζήση, επηρεάζει και τους μηχανισμούς που ρυθμίζουν την όρεξη και το σωματικό βάρος. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον επτά ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ. Όταν ο ύπνος υπολείπεται συστηματικά αυτού του ορίου, αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης υπέρτασης, δυσλιπιδαιμίας, χρόνιας φλεγμονής και μεταβολικών διαταραχών, ενώ ευνοείται και η αύξηση του σωματικού βάρους.
Οι ορμόνες που μας κάνουν να πεινάμε περισσότερο
Ο πρώτος μηχανισμός είναι ορμονικός. Όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά, αυξάνεται η παραγωγή της γκρελίνης, της ορμόνης που στέλνει στον εγκέφαλο το μήνυμα της πείνας. Την ίδια στιγμή μειώνεται η λεπτίνη, η ορμόνη που προκαλεί το αίσθημα του κορεσμού και της πληρότητας.
Παράλληλα, αυξάνονται τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, η οποία όχι μόνο ενισχύει την όρεξη αλλά ευνοεί και την εναπόθεση λίπους, ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς.
Δείτε επίσης
Φυτοοιστρογόνα: Τα οφέλη τους και οι τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα
Γιατί μετά από μια άυπνη νύχτα θέλουμε γλυκά και πρόχειρο φαγητό;
Δεν αλλάζουν μόνο οι ορμόνες. Αλλάζει και ο τρόπος που αντιδρά ο εγκέφαλος. Η έλλειψη ύπνου ενεργοποιεί εντονότερα τα κέντρα ανταμοιβής, κάνοντας τα τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά να φαίνονται ακόμη πιο ελκυστικά. Αυτό εξηγεί γιατί μετά από μια δύσκολη νύχτα είναι πολύ πιο πιθανό να επιλέξουμε γλυκά, σφολιατοειδή, fast food ή άλλα ιδιαίτερα θερμιδογόνα τρόφιμα αντί για ένα ισορροπημένο γεύμα.
Πώς επηρεάζεται ο μεταβολισμός;
Η έλλειψη ύπνου φαίνεται ότι μπορεί να μειώσει και τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, δηλαδή τις θερμίδες που καταναλώνει ο οργανισμός όταν βρίσκεται σε κατάσταση ξεκούρασης. Επιπλέον, όταν κάποιος ακολουθεί πρόγραμμα απώλειας βάρους αλλά κοιμάται ανεπαρκώς, είναι πιθανότερο να χάσει μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκής μάζας αντί για λίπος. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μειώνονται οι ημερήσιες ενεργειακές δαπάνες και να γίνεται δυσκολότερη η διατήρηση του βάρους μακροπρόθεσμα.
Η σχέση της έλλειψης ύπνου με την ινσουλινοαντίσταση
Ο ανεπαρκής ύπνος συνδέεται ακόμη με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης ινσουλινοαντίστασης, μιας κατάστασης κατά την οποία τα κύτταρα ανταποκρίνονται λιγότερο αποτελεσματικά στην ινσουλίνη. Η κατάσταση αυτή αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και συνδέεται συχνά με αυξημένο σωματικό βάρος.
Δείτε επίσης
Σάκχαρο μετά το φαγητό: Πώς να αποφύγετε τις απότομες αιχμές γλυκόζης (spikes)
Τι να τρώμε για καλύτερο ύπνο
Η διατροφή μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Ο Παναγιώτης Ζήσης προτείνει να προτιμούμε μικρά και ελαφριά βραδινά γεύματα, καθώς ένα πολύ μεγάλο δείπνο μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία και να διαταράξει τον ύπνο.
Παράλληλα, μια μεσογειακού τύπου διατροφή, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, φαίνεται να σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Ιδιαίτερα ωφέλιμα θεωρούνται τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη, όπως τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και οι ξηροί καρποί, καθώς και τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο, όπως το σπανάκι, το αβοκάντο, η μαύρη σοκολάτα, τα αμύγδαλα και οι κολοκυθόσποροι. Σημαντική είναι και η πρόσληψη σεληνίου από θαλασσινά, κρέας, σπόρους και ξηρούς καρπούς.
Ξεχωριστό ενδιαφέρον παρουσιάζουν και τα κεράσια, καθώς περιέχουν φυσική μελατονίνη. Μελέτη σε άνδρες και γυναίκες με αϋπνία έδειξε ότι η κατανάλωση χυμού κερασιού το πρωί και ξανά μία έως δύο ώρες πριν από τον ύπνο αύξησε τη συνολική διάρκεια του ύπνου κατά περίπου μιάμιση ώρα.
Τι είναι καλό να αποφεύγουμε πριν κοιμηθούμε
Λίγες ώρες πριν από τον ύπνο καλό είναι να αποφεύγονται τα μεγάλα και βαριά γεύματα, τα ιδιαίτερα πικάντικα φαγητά, η υπερβολική κατανάλωση υγρών, η καφεΐνη και το αλκοόλ, καθώς μπορούν να επηρεάσουν τόσο τη διάρκεια όσο και την ποιότητα του ύπνου.
Δείτε επίσης
Μαγνήσιο: 10 εκπληκτικές φυσικές τροφές που πιθανότατα δεν γνωρίζατε
Έξι ιδέες για βραδινό που μπορεί να βοηθήσουν τον ύπνο
Μια ισορροπημένη επιλογή πριν από τον ύπνο δεν χρειάζεται να είναι ούτε άνοστη ούτε περίπλοκη. Οι παρακάτω συνταγές ακολουθούν τη φιλοσοφία που περιγράφει ο διατροφολόγος Παναγιώτης Ζήσης, συνδυάζοντας πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη, μαγνήσιο ή άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
- Γιαούρτι με καρύδια και λίγο μέλι.
- Γιαούρτι με κολοκυθόσπορους και κεράσια.
- Χωριάτικο ψωμί με αβοκάντο, ντοματίνια και αυγό ποσέ.
- Πράσινη σαλάτα με μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, τόνο, αβοκάντο, βινεγκρέτ με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, λεμόνι και μουστάρδα, πασπαλισμένη με διάφορους σπόρους.
- Ψαρονέφρι με σάλτσα κερασιού, baby πατάτες και σοταρισμένο σπανάκι.
- Πράσινη σαλάτα με ψητό ταλαγάνι, καρύδια και λίγη μαρμελάδα κεράσι.
Η φροντίδα του ύπνου δεν αφορά μόνο το πόσο ξεκούραστοι θα ξυπνήσουμε. Επηρεάζει την όρεξη, τον μεταβολισμό και τελικά το σωματικό μας βάρος. Όπως επισημαίνει ο Παναγιώτης Ζήσης, όταν η σωστή διατροφή συνδυάζεται με επαρκή και ποιοτικό ύπνο, ο οργανισμός έχει περισσότερες πιθανότητες να ρυθμίσει αποτελεσματικά τόσο την πείνα όσο και τον μεταβολισμό του.
Δείτε επίσης
Τι τρώμε το βράδυ για να κοιμηθούμε καλύτερα (χωρίς να βαραίνουμε)
Τι δεν πρέπει να τρώμε πριν κοιμηθούμε; 7 τροφές που χαλάνε τον ύπνο μας
Τι πίνουμε το βράδυ για καλύτερο ύπνο; 7 ροφήματα που βοηθούν πραγματικά
