Τα φυτοοιστρογόνα αποτελούν ουσίες φυτικής προέλευσης, οι οποίες μιμούνται σε μεγάλο βαθμό τη χημική δομή και τη βιολογική δράση των ανθρώπινων οιστρογόνων. Καθώς οι ορμόνες αυτές παράγονται αποκλειστικά από τον οργανισμό και τα επίπεδά τους μεταβάλλονται ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, η πρόσληψη φυτοοιστρογόνων μπορεί να λειτουργήσει υποστηρικτικά σε περιόδους ορμονικής μείωσης, όπως κατά την εμμηνόπαυση, συμβάλλοντας στη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας.
Τι κερδίζει ο οργανισμός από τα φυτοοιστρογόνα
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτοοιστρογόνα έχει συνδεθεί με ορισμένα σημαντικά οφέλη για την υγεία. Μεταξύ αυτών συγκαταλέγονται η ανακούφιση από ενοχλητικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις, η προστασία της οστικής μάζας και η μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης, αλλά και η υποστήριξη της καρδιαγγειακής λειτουργίας και της αρτηριακής πίεσης. Παράλληλα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να συμβάλουν θετικά και στη σεξουαλική υγεία.
Παρόλα αυτά, αρκετοί ειδικοί στη διατροφή επισημαίνουν ότι ο ρόλος των φυτοοιστρογόνων δεν μπορεί να χαρακτηριστεί μονοδιάστατα ως ωφέλιμος ή επιβλαβής. Η επίδρασή τους εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και η συνολική φυσιολογική κατάσταση του ατόμου.
Σύμφωνα με τις ίδιες απόψεις, η υπερβολική πρόσληψη φυτοοιστρογόνων ενδέχεται να επηρεάσει αρνητικά το ενδοκρινικό σύστημα, λειτουργώντας ως ορμονικός διαταράκτης. Ο κίνδυνος αυτός θεωρείται μεγαλύτερος σε βρέφη, παιδιά και άτομα αναπαραγωγικής ηλικίας που επιθυμούν να αποκτήσουν παιδί.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα
Πολλά φυτικά τρόφιμα περιέχουν φυτοοιστρογόνα, αλλά ορισμένα περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες από άλλα. Οι 14 τροφές που είναι πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα είναι οι:
Σόγια
Η σόγια και τα προϊόντα της είναι οι πλουσιότερες πηγές ισοφλαβονών, ενός φυτοοιστρογόνου που μελετάται για τη δυνατότητα βελτίωσης της υγείας των οστών και την πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου, ιδιαίτερα σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Η σόγια βρίσκεται σε πολλά φυτικά προϊόντα, όπως το τόφου, το τέμπε και το γάλα σόγιας.
Λιναρόσποροι
Οι λιναρόσποροι περιέχουν ένα φυτοοιστρογόνο γνωστό ως λιγνάνες. Οι λιγνάνες μεταβολίζονται από τα βακτήρια του εντέρου, μετατρέπονται σε εντεροδιόλη και εντερολακτόνη, οι οποίες έχουν ασθενή οιστρογονική δράση. Αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή αντιφλεγμονωδών ωμέγα-3 και φυτικών ινών.
Τόφου
Το τόφου παρασκευάζεται με την πήξη του γάλακτος σόγιας. Ένα πολύ καλό υποκατάστατο κρέατος που περιέχει ισοφλαβόνες και πολλά άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα τόφου (100 γρ.) περιέχει 15 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης και είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου.
Τέμπε
Το τέμπε είναι μια εξαιρετική φυτική τροφή που παρασκευάζεται από ζυμωμένα φασόλια σόγιας, πράγμα που σημαίνει ότι έχει φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε ισοφλαβόνες. Μια μερίδα τέμπε (100 γρ.) έχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή μαγγανίου, χαλκού και βιταμίνης Β2.
Ρεβίθια
Τα ρεβίθια αποτελούν καλή πηγή φυτοοιστρογόνων, καθώς και φυτικών ινών, πρωτεΐνης και μη αιμικού σιδήρου. Μπορείτε να τα απολαμβάνετε άφοβα σε χούμους και άλλες παρασκευές.
Αποξηραμένα φρούτα
Τα αποξηραμένα φρούτα (βερίκοκα, δαμάσκηνα, χουρμάδες και σύκα) είναι πολύ θρεπτικά και αποτελούν σημαντική πηγή φυτικών ινών και βιταμίνης C. Περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες φυτοοιστρογόνων, κυρίως λιγνάνες.
Φράουλες
Οι φράουλες είναι εξαιρετικές πηγές θρεπτικών συστατικών. Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνη C και περιέχουν ένα φυτοοιστρογόνο γνωστό ως ρεσβερατρόλη. Τα βατόμουρα, τα κράνμπερι, τα σταφύλια (και το κόκκινο κρασί) είναι επίσης καλές πηγές ρεσβερατρόλης.
Στιγμιαίος καφές
Μεταξύ των ροφημάτων που μελετήθηκαν ως προς την περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα, ο στιγμιαίος καφές σε σκόνη ήταν ο υψηλότερος σε ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο Journal of Agricultural and Food Chemistry. Από τα άλλα ροφήματα που μελετήθηκαν, το χαμομήλι περιείχε τη μικρότερη ποσότητα φυτοοιστρογόνων και τα αλκοολούχα ποτά κατατάχθηκαν μέτρια σε περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα.
Σκόρδο
Το σκόρδο είναι πηγή φυτοοιστρογόνων καθώς και πολλών άλλων ενώσεων που προάγουν την υγεία. Το σκόρδο είναι αντιφλεγμονώδες, αντιβακτηριδιακό και υποστηρικτικό του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ μπορεί να βοηθήσει την υγεία της καρδιάς βοηθώντας στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Μπορείτε να απολαύσετε το σκόρδο με διάφορους τρόπους, μαγειρεμένο ή ωμό. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απογειώσετε τα σοταρισμένα λαχανικά ή να το προσθέσετε σε μια σπιτική σάλτσα σαλάτας για μια πικάντικη γεύση.
Φιστίκια
Μαζί με την πρωτεΐνη, τις φυτικές ίνες, το μαγνήσιο και τη βιταμίνη Ε, τα φιστίκια είναι επίσης μια καλή πηγή φυτοοιστρογόνων. Τα φρέσκα ή καβουρδισμένα φιστίκια έχουν περισσότερες ισοφλαβόνες σε σύγκριση με το φιστικοβούτυρο.
Ηλιόσποροι
Όπως πολλοί άλλοι σπόροι, έτσι και οι ηλιόσποροι περιέχουν ισοφλαβόνες, ένα είδος φυτοοιστρογόνου. Οι ηλιόσποροι συγκεντρώνουν μια ποικιλία ενώσεων και θρεπτικών συστατικών που έχουν αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδη, επουλωτικά των πληγών και καρδιακά οφέλη. Η πιο εύκολη λύση είναι να προσθέσετε μια κουταλιά ηλιόσπορους στη σαλάτα σας.
Λαχανάκια Βρυξελλών
Τα λαχανάκια Βρυξελλών, μαζί με άλλα σταυρανθή λαχανικά (λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι) είναι πλούσιες φυτικές πηγές φυτοοιστρογόνων. Περιέχουν επίσης βιταμίνη C, φυτικές πρωτεΐνες και κάλιο.
Κολοκύθα
Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε φυτοοιστρογόνα (λιγνάνες) καθώς και σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σίδηρο. Οι κολοκυθόσποροι είναι ένας εύκολος και νόστιμος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου μέσω της διατροφής σας.
Κολοκυθάκια
Τα κολοκυθάκια περιέχουν μια ποικιλία σημαντικών βιταμινών και μετάλλων εκτός από φυτοοιστρογόνα. Τα κολοκυθάκια αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, μιας λιποδιαλυτής βιταμίνης που είναι σημαντική για την υγεία των ματιών και το ανοσοποιητικό σύστημα.
