Είναι κοινό μυστικό όσων θέλουν ν’ αδυνατίσουν αλλά και όσων γυμνάζονται και έχουν στόχο την τέλεια γράμμωση: για να φτάσουν στο επιθυμητό αποτέλεσμα και να δουν το σώμα που ονειρεύονται πρέπει να παίρνουν αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης σε καθημερινή βάση. Ποια είναι, όμως, η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης ημερησίως για κάθε άνθρωπο και ποιες οι καλύτερες πηγές πρόσληψής της;
Σύμφωνα με τους ειδικούς, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για έναν μέσο ενήλικα είναι 0,8-1 γραμμάριο ανα κιλό σωματικού βάρους και 1,5 γρ. για όσους αθλούνται τακτικά, ενώ για όσους κάνουν πρωταθλητισμό μέχρι 2 γραμμάρια. Ένας άντρας δηλαδή 80 κιλών χρειάζεται περίπου 64 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ μια γυναίκα 55 κιλών χρειάζεται περίπου 45 γραμμάρια σε ημερήσια βάση. Αυξημένη πρόσληψη σε πρωτεΐνες χρειάζονται επίσης τα παιδιά λόγω του ότι βρίσκονται σε διαδικασία ανάπτυξης αλλά και οι εγκυμονούσες.
Γιατί είναι, όμως, τόσο απαραίτητες οι πρωτεΐνες στον ανθρώπινο οργανισμό; Πρώτα απ’ όλα για τη δημιουργία και αποκατάσταση ιστών και μυών, που υφίστανται για διάφορους λόγους φθορές. Έπειτα, για την ενίσχυση της φυσικής άμυνας του ανθρώπινου οργανισμού, καθώς εκτός από δομικό ρόλο, οι πρωτεΐνες παίζουν και προληπτικό ρόλο, καθώς μεταφέρουν και αποθηκεύουν ιόντα και μόρια ρυθμίζοντας πολλές φυσιολογικές λειτουργίες. Ακόμα και τα αντισώματα, για παράδειγμα, είναι πρωτεΐνες, που εξουδετερώνουν τα λεγόμενα αντιγόνα (σύνθετα μόρια, όπως οι τοξίνες), που εισέρχονται στον οργανισμό μας. Η εξαιρετική σημασία που έχουν οι πρωτεΐνες για την υγεία του ανθρώπου φαίνεται άλλωστε και από τη ρίζα του ονόματός τους, τη λέξη “πρώτα”, που υποδηλώνει την “πρωταρχική σημασία” μιας κατάστασης και το ρήμα “πρωτεύω”.
Κοτόπουλο και γαλοπούλα: διατροφικοί θησαυροί
Η βιολογική αξία μιας πρωτεΐνης καθορίζεται από την ποσότητα και την ποιότητα των αμινοξέων που περιέχει, μιας και κάθε πρωτεΐνη σχηματίζεται από μία αλυσίδα 20 διαφορετικών αμινοξέων (9 από τα οποία θεωρούνται ουσιώδη, καθώς δεν μπορεί να τα παράγει μόνος του ο ανθρώπινος οργανισμός αλλά πρέπει να τα πάρει από τις τροφές). Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το κουνέλι είναι οι μεγαλύτερες και πιο πλήρεις πηγές πρωτείνης, καθώς περιέχουν και τα 9 ουσιώδη αμινοξέα. Παράλληλα περιέχουν, όπως φαίνεται και παρακάτω, ελάχιστα λιπαρά, γι αυτό είναι ιδανικές τροφές για άτομα που ακολουθούν διατροφικό πρόγραμμα απώλειας βάρους ή ασκούνται με στόχο την αύξηση της μυικής τους μάζας. Ας δούμε αναλυτικά, λοιπόν, τις τροφές με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και τη χαμηλότερη αναλογία σε λίπος (ανά 100γρ. τροφής):
Οι καλοί συνδυασμοί κάνουν τη διαφορά
Διατροφολόγοι σε όλο τον κόσμο συμβουλεύουν να κάνουμε 4-5 γεύματα μες την ημέρα με βάση την πρωτεΐνη. Αν λάβουμε υπόψη μας τη μεσογειακή διατροφή, που εντάσσει το κόκκινο κρέας μια φορά την εβδομάδα στο ιδανικό διατροφικό πλάνο (εκτός και αν έχουμε αναιμία), τότε προτιμότερη πηγή ζωϊκής πρωτεΐνης είναι το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα ψάρια -ιδιαίτερα τα λιπαρά (τόνος, σαρδέλες, σολομός, λαβράκι), τα όσπρια και οι ανάλατοι ξηροί καρποί. Καλό είναι, τέλος, να συνοδεύουμε τη ζωϊκή πρωτεΐνη με φυτικές ίνες, όπως πλούσιες σαλάτες με άφθονα χρωματιστά υλικά ή κινόα, ένα πολύ ωφέλιμο δημητριακό, που περιέχει μάλιστα και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, αν θέλουμε να προσθέσουμε στο γεύμα μας υδατάνθρακες καλό είναι να επιλέγουμε καστανό ρύζι ή basmati, γλυκοπατάτα και προϊόντα ολικής άλεσης.
