Όταν ο χρόνος μας πιέζει αλλά χρειαζόμαστε επειγόντως καύσιμα για να βγάλουμε μια δύσκολη μέρα, ένα αφράτο τυρένιο σάντουιτς είναι μάλλον, για πολλούς από εμάς, ένας λαχταριστός μονόδρομος. Με δυο φέτες ψωμιού να κλείνουν μέσα τους το μυρωδάτο κίτρινο τυρί, το ζαμπόν και την αγαπημένη μας μαγιονέζα, φτιάχνεται σε λίγα μόνο λεπτά και μας χορταίνει για ώρες.
Είναι όμως πάντα ιδανική επιλογή για μια ισορροπημένη διατροφή ή μήπως τα αλλαντικά και οι λιπαρές σος επιβαρύνουν σημαντικά την υγεία μας; Υπάρχουν τρόποι να κάνουμε το σάντουιτς ένα απόλυτα θρεπτικό σνακ για όλες τις ώρες; Μα φυσικά και μπορούμε, ακολουθώντας μερικές απλές συμβουλές που αφορούν στην ποιότητα αλλά και στην ποσότητα των υλικών μας. Κάνοντας κάποιες μικρές τροποποιήσεις στα βασικά μας υλικά, όπως αλλάζοντας το είδος του ψωμιού ή προσθέτοντας λαχανικά και έξτρα πηγές πρωτεΐνης, θα διαπιστώσουμε πολύ γρήγορα πως το υγιεινό φαγητό θέλει τρόπο και όχι κόπο!
Ας δούμε λοιπόν παρακάτω τι χρειάζεται να προσέξουμε σε κάθε υλικό όταν φτιάχνουμε το αγαπημένο μας σάντουιτς:
Το ψωμί
Μπορούμε να αντικαταστήσουμε το αφράτο ψωμάκι με προζυμένιο, με ολικής αλέσεως ή ακόμα και με μια πολύσπορη εκδοχή του. Φυσικά οι επιλογές είναι πολλές και δεν χρειάζεται να περιοριστούμε μόνο στο ψωμί, αφού ένα σνακ μπορεί να γίνει το ίδιο νόστιμο με μια τορτίγια ή με αραβικές πίτες ολικής άλεσης.
Σος, το αδιαπραγμάτευτο υλικό
Επόμενο υλικό: η περιβόητη σος. Είναι γεγονός πως οποιασδήποτε μορφής τυλιχτό ή σκεπαστό σνακ χωρίς κάποια σάλτσα δεν γίνεται! Εμείς θα φροντίσουμε απλά να περιορίσουμε την ποσότητά τους (να μην ξεπερνά μια κουταλιά του γλυκού) ή ακόμα καλύτερα να προτιμήσουμε μια πιο θρεπτική εκδοχή τους, πλούσια σε πρωτεΐνες. Ένα πολύ καλό -και πραγματικά νόστιμο- παράδειγμα είναι μια σπιτική σος γιαουρτιού με ελάχιστη μαγιονέζα ή μουστάρδα, λίγο λεμόνι ή μέλι.
Η ώρα της πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη σε συνδυασμό με τον υδατάνθρακα και μια φρέσκια τροφή (όπως θα αναφέρουμε στη συνέχεια) συνθέτουν τον ιδανικό συνδυασμό συστατικών, ικανό να μας κρατήσει χορτάτους για ώρες. Για το λόγο αυτό, επιλέγουμε τυρί και αλλαντικά πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως κεφαλογραβιέρα, κασέρι και ζαμπόν γαλοπούλας, ενώ φροντίζουμε να μην υπερβαίνουμε τη μια φέτα σε κάθε μας υλικό.
Θα ήταν μάλιστα ακόμα καλύτερο αν προσθέταμε βραστό αυγό ή εάν αντικαθιστούσαμε κάποιες φορές την εβδομάδα το αλλαντικό μας με ψητό χοιρινό, μοσχάρι ή κοτόπουλο, αποφεύγοντας με αυτόν τον τρόπο το επεξεργασμένο κρέας.
Επίσης, για τους λάτρεις της ψαροφαγίας ή για εκείνους που θέλουν κάτι διαφορετικό, ας μην ξεχνάμε πως ένα σάντουιτς μπορεί να γίνει εξίσου απολαυστικό και σούπερ θρεπτικό με ψητό σολομό ή με τόνο (ακόμα και σε κονσέρβα). Και αν ακολουθούμε μια vegan διατροφή; Κανένα πρόβλημα! Βάζουμε ανάμεσα στα λαχταριστά ψωμάκια όσπρια, τόφου ή χούμους.
Φρέσκια τροφή και πολλά χρώματα
Αντικαταστήσαμε το ψωμί μας, προσθέσαμε μπόλικη πρωτεΐνη και πολλά νόστιμα υλικά. Τι άλλο μένει τώρα για ένα ολοκληρωμένο σνακ; Τα φρέσκα λαχανικά που θα γεμίσουν την μπαγκέτα μας με ποικιλία και φαντασία. Πειραματιστείτε με κάθε είδους φρέσκια τροφή, από πράσινα λαχανικά, όπως μαρούλι και σπανάκι, μέχρι λάχανο, φρέσκο αβοκάντο, καρότα και ψιλοκομμένη πιπεριά Φλωρίνης. Φυσικά, μπορείτε να προσθέσετε και φρούτα. Ας μην ξεχνάμε άλλωστε πως η ντομάτα ανήκει σε αυτά!
Από τη θεωρία στην πράξη
Τα βήματα είναι απλά και το μόνο που χρειάζεται είναι να περάσουμε στην εκτέλεση με όρεξη και δημιουργικότητα. Μπορούμε να ξεκινήσουμε από τις παρακάτω εύκολες συνταγές και να συνεχίσουμε βάζοντας κάθε φορά τις δικές μας πινελιές και ανακαλύπτοντας νέους πεντανόστιμους συνδυασμούς γεύσεων.
Δείτε παρακάτω τις προτάσεις μας:
Ψητό μοσχάρι με λαχανικά σε πολύσπορο ψωμάκι
Ένα σάντουιτς με ελληνικά αρώματα και γεύσεις. Τα ολόφρεσκα λαχανικά της εποχής συνοδεύουν ιδανικά το μοσχάρι και το αποτέλεσμα είναι χορταστικό και πολύ πολύ νόστιμο.
Σάντουιτς γεμιστό με κοτοσαλάτα
Θρεπτικό και υγιεινό σάντουιτς για το καλαθάκι του σχολείου ή το ταπεράκι του γραφείου.
Σάντουιτς με τονοσαλάτα
Η τονοσαλάτα είναι η ιδανική γέμιση για ένα χορταστικό σάντουιτς. Ο Λάμπρος Βακιάρος της δίνει ακόμα πιο ωραία γεύση, προσθέτοντας μίγμα μπαχαρικών Flavorits Aegean Flakes.
Τορτίγια ολικής γεμιστή με σολομό και φακές
Εξαιρετικό σνακ για όλες τις ώρες, ελαφρύ, θρεπτικό και πεντανόστιμο. Θα το σερβίρετε μαζί με ένα δροσιστικό χυμό κατάλληλο και για «μικρά παιδιά»!
Τορτίγιες αλά νισουάζ
Ένα θρεπτικό και φουλ σε πρωτεΐνη, ελαφρύ γεύμα, που μπορεί να σταθεί και ως βραδινό, αλλά και ως σνακ για το γραφείο.
Ανοιχτό σάντουιτς με κοτόπουλο
Ένα χορταστικό σνακ για το γραφείο ή για βραδινό, με ψητό κοτόπουλο και φρέσκα λαχανικά.
