Το ζήτημα της σωστής διατροφής και ενυδάτωσης είναι πάντα επίκαιρο, αλλά αποκτά ακόμα μεγαλύτερη βαρύτητα στη διάρκεια του καλοκαιριού, μόλις ο καύσωνας κάνει την εμφάνισή του.
Και αυτό γιατί οι ημέρες με πολύ υψηλές θερμοκρασίες δοκιμάζουν τον οργανισμό μας, καθώς αυξάνονται οι απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών μέσω της εφίδρωσης. Έτσι, εκτός από την αποφυγή της έκθεσης στον ήλιο, σημαντικό ρόλο στην προστασία της υγείας παίζει και η σωστή διατροφή. Οι κατάλληλες διατροφικές επιλογές συμβάλλουν στη διατήρηση της ενυδάτωσης, στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και στη μείωση του αισθήματος κόπωσης.
Δείτε επίσης
Τι τρώμε όταν έχει πολλή ζέστη: 7 δροσερές συνταγές που βοηθούν στη σωστή ενυδάτωση
Καύσωνας και φαγητό
Όταν ο υδράργυρος χτυπάει κόκκινο, θα πρέπει να αποφεύγουμε τα βαριά και λιπαρά γεύματα. Τα μεγάλα γεύματα, τα τηγανητά και τα πολύ λιπαρά φαγητά απαιτούν περισσότερη ενέργεια για την πέψη τους, γεγονός που αυξάνει την παραγωγή θερμότητας από τον οργανισμό και μπορεί να εντείνει το αίσθημα δυσφορίας.
Έτσι, αντί για βαριά μαγειρευτά ή τηγανητά, καλό είναι να επιλέγουμε:
• σαλάτες με άπαχη πηγή πρωτεΐνης
• ψητό κοτόπουλο ή ψάρι
• γιαούρτι
• όσπρια σε σαλάτα
• φρούτα
Επίσης, θα πρέπει να στραφούμε σε μικρά και συχνά γεύματα, αντί για δύο ή τρία μεγάλα, καθώς διευκολύνεται η πέψη και αποφεύγεται το αίσθημα βάρους.
Πίνουμε αρκετά υγρά;
Το πιο συχνό λάθος είναι ότι περιμένουμε να διψάσουμε για να πιούμε νερό. Στην πραγματικότητα, η δίψα αποτελεί ήδη ένδειξη ότι ο οργανισμός έχει αρχίσει να αφυδατώνεται. Σε φυσιολογικές συνθήκες, οι ημερήσιες ανάγκες σε υγρά είναι περίπου:
• Γυναίκες: περίπου 2 λίτρα συνολικών υγρών ημερησίως.
• Άνδρες: περίπου 2,5 λίτρα συνολικών υγρών ημερησίως.
Ωστόσο, κατά τη διάρκεια καύσωνα οι ανάγκες αυξάνονται σημαντικά. Ανάλογα με τη θερμοκρασία, τη σωματική δραστηριότητα και την εφίδρωση, μπορεί να χρειαστεί επιπλέον 0,5 έως 1,5 λίτρο νερού την ημέρα, ενώ σε έντονη εργασία ή άσκηση σε ζεστό περιβάλλον οι ανάγκες μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερες. Η ενυδάτωση ιδανικά πρέπει να γίνεται σταδιακά μέσα στην ημέρα και όχι καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες νερού ανά φορά.
Τα τρόφιμα που περιέχουν το περισσότερο νερό
Η ενυδάτωση δεν προέρχεται μόνο από το νερό που πίνουμε, αλλά και από τις τροφές που λαμβάνουμε. Εξαιρετικές επιλογές είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, όπως:
• καρπούζι
• πεπόνι
• αγγούρι
• ντομάτα
• μαρούλι
• κολοκύθι
• φράουλες
• ροδάκινα
• πορτοκάλια
Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να καλύψουν σημαντικό μέρος των ημερήσιων αναγκών σε υγρά, ενώ παράλληλα προσφέρουν βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Δείτε επίσης
Γιατί το γιαούρτι είναι ιδανικό το καλοκαίρι; Μια χημικός τροφίμων εξηγεί
Αποφεύγουμε την κατανάλωση καφέ ή αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και ροφημάτων με μεγάλη περιεκτικότητα σε καφεΐνη μπορεί να δυσκολέψει τη διατήρηση της καλής ενυδάτωσης, ιδιαίτερα όταν συνοδεύεται από έντονη εφίδρωση.
Το αλκοόλ αυξάνει τις απώλειες υγρών και μπορεί να επιδεινώσει την αφυδάτωση. Όσον αφορά στην καφεΐνη, η μέτρια κατανάλωση καφέ δεν προκαλεί σημαντική αφυδάτωση στους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, κατά τις ημέρες καύσωνα καλό είναι να αποφεύγεται η υπερβολική κατανάλωση καφέ και ενεργειακών ποτών και να συνοδεύεται πάντοτε από επαρκή πρόσληψη νερού.
Σύμφωνα με τις συστάσεις για τον γενικό πληθυσμό, η κατανάλωση αλκοόλ είναι για:
• Άνδρες: 2-3 μερίδες αλκοόλ/εβδομάδα
• Γυναίκες: 1-2 μερίδες αλκοόλ/εβδομάδα
(1 μερίδα = 2 ποτήρια κρασί ή 1 ποτό)
Όσο για την κατανάλωση καφέ, 2-3 φλιτζάνια την ημέρα θεωρείται ασφαλής πρόσληψη.
7 βασικές αρχές για τη διατροφή μας κατά τον καύσωνα
Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια του καύσωνα βασίζεται σε απλές αλλά ουσιαστικές αρχές:
• Επαρκής ενυδάτωση
• Μικρά και ελαφριά γεύματα
• Περιορισμός των λιπαρών και των τηγανητών
• Αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό
• Κατανάλωση υγρὠν με την μορφή smoothies, είτε smoothies λαχανικών, είτε smoothies φρούτων
• Κατανάλωση υγρών με την μορφή κρύας σούπας
• Μέτρο στην κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης
Ακολουθώντας τις παραπάνω απλές οδηγίες μπορούμε να μειώσουμε τον κίνδυνο αφυδάτωσης και να βοηθήσουμε τον οργανισμό να ανταποκριθεί καλύτερα στις ιδιαίτερα υψηλές θερμοκρασίες.
2 δροσιστικές συνταγές με πεπόνι
Καλοκαιρινή αντιφλεγμονώδης κρέμα χωρίς ζάχαρη
Υλικά (για 3 μερίδες)
- 500 γρ. πεπόνι
- 400 ml γάλα καρύδας
- 30 γρ. κορν φλάουρ
- ½ κ.γ. κουρκουμά
- ινδοκάρυδο (προαιρετικά)
Διαδικασία
Καθαρίζουμε το πεπόνι και το χτυπάμε στο μπλέντερ με το γάλα καρύδας. Σουρώνουμε το μείγμα σε κατσαρόλα, προσθέτουμε το κορν φλάουρ και τον κουρκουμά. Ζεσταίνουμε, ανακατεύοντας διαρκώς μέχρι να πήξει. Μοιράζουμε σε μπολάκια, πασπαλίζουμε προαιρετικά με ινδοκάρυδο και τα βάζουμε στο ψυγείο.
Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα:
- Ενέργεια: 139 Kcal
- Πρωτεΐνη: 6 γρ.
- Υδατάνθρακας: 24 γρ.
- Λιπαρά: 3.2 γρ.
Κρύα σούπα με αγγούρι και πεπόνι
Υλικά (για 4 μερίδες)
- 4 μεγάλα αγγούρια
- 1 μικρό πεπόνι
- 200 γρ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
- 2 κ.σ. μέλι
- 2 κ.σ. χυμό λεμονιού
- 6 κλαράκια φρέσκο δυόσμος ή μέντα
- αλάτι, πιπέρι
Διαδικασία
Ξεφλουδίζουμε τα αγγούρια, τα κόβουμε κατά μήκος στη μέση και με ένα κουταλάκι αφαιρούμε τα σπόρια. Κόβουμε τη σάρκα σε μέτρια κομμάτια και τα ρίχνουμε στο μπλέντερ. Καθαρίζουμε το πεπόνι, το κόβουμε σε κομμάτια και το ρίχνουμε και αυτό στο μπλέντερ. Πολτοποιούμε τα δύο υλικά για 1-2 λεπτά, μέχρι να έχουμε έναν λείο και ελαφρώς ζουμερό πολτό.
Αδειάζουμε τον πολτό σε ένα μεγάλο μπολ, προσθέτουμε το γιαούρτι, το μέλι, το χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύουμε καλά με μια ελαστική σπάτουλα ή ξύλινη κουτάλα.
Παίρνουμε τέσσερα από τα κλαράκια δυόσμου (ή μέντας) και τα βυθίζουμε ολόκληρα στο μπολ με τη σούπα. Την αφήνουμε για 10-15 λεπτά, εκτός ψυγείου, για να απορροφήσει τη μυρωδιά του μυρωδικού. Αφαιρούμε τα κλαράκια με ένα πιρούνι και μοιράζουμε τη σούπα σε 4-6 μπολ ή βαθιά πιάτα. Ψιλοκόβουμε τα φύλλα από τα υπόλοιπα κλαράκια δυόσμου ή μέντας, τα μοιράζουμε στα πιάτα, ρίχνουμε φρεσκοτριμμένο πιπέρι και σερβίρουμε αμέσως.
*Η Κλεοπάτρα Αρέστη είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Υποψήφια Διδάκτωρ του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc. Αθλητική Διατροφή, Χαρακόπειο Πανεπιστήμιο, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity
Δείτε επίσης:
Σπιτικό cottage cheese: Η εύκολη συνταγή για να το φτιάχνουμε και μόνοι μας
Το παγωτό της τεμπέλας: Με 2 υλικά και χωρίς παγωτομηχανή φτιάχνεται πιο εύκολα από ποτέ
Το υλικό που κάνει μια γρανίτα φράουλα πιο πλούσια σε πρωτεΐνη
