Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα διατροφής σε παγκόσμιο επίπεδο, όμως γύρω από τη χρήση της κυκλοφορούν διάφοροι μύθοι και αλήθειες. Δείτε τι ακριβώς είναι και σε ποιες περιπτώσεις πρέπει να έχει πραγματικό όφελος.
Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή διατροφικά εργογόνα βοηθήματα για αθλητές. Αποτελεί ένα φυσικά απαντώμενο παράγωγο αμινοξέος, το οποίο διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στον κυτταρικό ενεργειακό μεταβολισμό, ιδιαίτερα σε ιστούς με υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις, όπως οι σκελετικοί μύες και ο εγκέφαλος.
Συντίθεται ενδογενώς στο ήπαρ, στους νεφρούς και στο πάγκρεας από τα αμινοξέα αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη.
Η διατροφική πρόσληψη, κυρίως μέσω τροφίμων ζωικής προέλευσης, συμπληρώνει τη φυσική παραγωγή της από τον οργανισμό. Μελέτες έχουν δείξει με συνέπεια ότι η συμπλήρωση κρεατίνης αυξάνει τις ενδομυϊκές της συγκεντρώσεις, μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση κατά την άσκηση και να ενισχύσει τις προσαρμογές που προκύπτουν από την προπόνηση.
Δείτε επίσης
Τι ισχύει για το βρώσιμο κολλαγόνο: Μύθοι και αλήθειες
Περιεκτικότητα κρεατίνης σε διατροφικές πηγές
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι μέθοδοι μαγειρέματος, ιδιαίτερα η θερμική επεξεργασία σε υψηλές θερμοκρασίες, μπορούν να μειώσουν σημαντικά την περιεκτικότητα των τροφίμων σε κρεατίνη. Παρακάτω βλέπουμε τα γραμμάρια κρεατίνης που περιέχονται ανά κιλό νωπού τροφίμου.
- Ρέγγα 6,5-10
- Χοιρινό κρέας 5
- Βοδινό κρέας 4,5
- Σολομός 4,5
- Τόνος 4-5,5
- Κοτόπουλο 3,4
- Μπακαλιάρος 3
Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης δεν περιέχουν σημαντικές ποσότητες κρεατίνης. Αντίθετα, παρέχουν τα πρόδρομα αμινοξέα (αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη) που είναι απαραίτητα για την ενδογενή σύνθεση της κρεατίνης από τον οργανισμό.
Πως μεταβολίζεται στο σώμα;
Η πλειονότητα της κρεατίνης του σώματος βρίσκεται στους σκελετικούς μύες, περίπου το 95%, ενώ μικρές ποσότητες εντοπίζονται και στον εγκέφαλο. Περίπου τα δύο τρίτα της ενδομυϊκής κρεατίνης βρίσκονται υπό τη μορφή φωσφοκρεατίνης, ενώ το υπόλοιπο αποτελεί την ελεύθερη κρεατίνη.
Η συνολική δεξαμενή κρεατίνης στους μύες, δηλαδή η φωσφοκρεατίνη και η ελεύθερη κρεατίνη, έχει ανώτατο όριο αποθήκευσης περίπου 160 mmol ανά κιλό ξηρής μυϊκής μάζας στους περισσότερους ανθρώπους.
Πρακτικά αυτό σημαίνει:
- Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν φυσιολογικά 120–140 mmol/kg ξηρής μυϊκής μάζας.
- Με συμπλήρωση κρεατίνης, οι αποθήκες μπορούν να αυξηθούν περίπου στα 150–160 mmol/kg ξηρής μυϊκής μάζας.
- Τα 160 mmol/kg θεωρούνται σχεδόν το ανώτατο επίπεδο αποθήκευσης (κορεσμός) για τους περισσότερους ανθρώπους. Πέρα από αυτό, η επιπλέον κρεατίνη συνήθως δεν αποθηκεύεται στους μύες και αποβάλλεται μέσω των ούρων.
Γι’ αυτό όταν λέγεται ότι η φόρτωση κρεατίνης «γεμίζει» τους μύες, εννοείται ότι αυξάνει τις αποθήκες τους προς αυτό το επίπεδο των περίπου 160 mmol/kg ξηρής μυϊκής μάζας.
Πως μπορώ να καλύψω τις ανάγκες της μέσω διατροφής;
Περίπου το ήμισυ των αναγκών σε κρεατίνη καλύπτεται μέσω της διατροφής. Για παράδειγμα, περίπου 350 γραμμάρια ψημένου βοδινού κρέατος ή σολομού παρέχουν περίπου 1–2 γραμμάρια κρεατίνης. Η υπόλοιπη ποσότητα κρεατίνης συντίθεται ενδογενώς, κυρίως στο ήπαρ και στους νεφρούς, από τα αμινοξέα αργινίνη και γλυκίνη.
Πρακτικά στην καθημερινότητα μπορούν να καλυφθούν καταναλώνοντας:
- Πρωινό: 1 τορτίγια ολικής με 60 γρ. κοτόπουλο ψητό + λαχανικά + σος γιαουρτιού
- Μεσημεριανό: 150 γρ. ψητό κοτόπουλο με πατάτες φούρνου + σαλάτα εποχής
- Βραδινό: 120 γρ. ψητός σολομός σε πράσινη σαλάτα + κινόα
Ποια άτομα ωφελούνται από συμπληρώματα κρεατίνης;
- Άτομα που κάνουν προπόνηση δύναμης. Η κρεατίνη αυξάνει τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης στους μύες, βελτιώνει την απόδοση σε επαναλαμβανόμενες ασκήσεις υψηλής έντασης και οδηγεί σε μεγαλύτερα κέρδη δύναμης και μυϊκής μάζας όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντιστάσεων.
- Αθλητές εκρηκτικών αθλημάτων. Βελτίωση στην ισχύ, στην ταχύτητα και στην αποκατάσταση.
- Vegetarian και vegan. Επειδή η κρεατίνη βρίσκεται κυρίως στο κρέας και στα ψάρια, οι χορτοφάγοι έχουν κατά μέσο όρο χαμηλότερα αποθέματα κρεατίνης σε μύες και εγκέφαλο.
- Άτομα άνω των 60 ετών. Η κρεατίνη σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση μυϊκής μάζας, στη λειτουργικότητα και στην αντιμετώπιση της σαρκοπενίας.
Συμπληρώματα κρεατίνης
Σε μια φυσιολογική διατροφή που περιέχει 1–2 γραμμάρια κρεατίνης ημερησίως, τα αποθέματα κρεατίνης στους μύες είναι περίπου 60–80% κορεσμένα. Επομένως, η λήψη συμπληρώματος κρεατίνης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της μυϊκής κρεατίνης και της φωσφοκρεατίνης κατά 20–40%.
Σύμφωνα με την δημοσίευση του International Society of Sports Nutrition οι προτεινόμενοι τρόποι λήψης συμπληρώματος κρεατίνης είναι οι εξής:
- Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξηθούν γρήγορα τα αποθέματα κρεατίνης στους μύες είναι η μέθοδος φόρτωσης (loading), η οποία περιλαμβάνει τη λήψη 5 γραμμαρίων μονοϋδρικής κρεατίνης τέσσερις φορές ημερησίως (συνολικά 20 g/ημέρα) για διάστημα 5–7 ημερών.
- Μετά την πλήρη φόρτωση των μυϊκών αποθεμάτων, συνιστάται φάση συντήρησης με 3–5 g ημερησίως.
- Ωστόσο, άτομα με μεγαλύτερη μυϊκή μάζα ή υψηλότερο σωματικό βάρος ενδέχεται να χρειάζονται 5–10 g ημερησίως για να διατηρήσουν τον κορεσμό των αποθεμάτων κρεατίνης.
- Μια εναλλακτική προσέγγιση είναι η λήψη 3 g μονοϋδρικής κρεατίνης ημερησίως για 28 ημέρες χωρίς φάση φόρτωσης. Η μέθοδος αυτή οδηγεί επίσης σε αύξηση των αποθεμάτων κρεατίνης στους μύες, αλλά με πιο αργό ρυθμό σε σχέση με τη μέθοδο φόρτωσης και, ως εκ τούτου, τα εργογόνα οφέλη μπορεί να εμφανιστούν αργότερα.
Η λήψη κρεατίνης μαζί με υδατάνθρακες ή με συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεΐνης φαίνεται να αυξάνει την κατακράτηση και απορρόφησή της από τον οργανισμό, ενισχύοντας την αποτελεσματικότητα της συμπλήρωσης.
Μετά τη διακοπή της λήψης, τα αυξημένα αποθέματα κρεατίνης στους μύες μειώνονται σταδιακά και συνήθως επιστρέφουν στα αρχικά επίπεδα μέσα σε περίπου 4–6 εβδομάδες. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η διακοπή της συμπλήρωσης οδηγεί σε επίπεδα κρεατίνης χαμηλότερα από τα φυσιολογικά αρχικά επίπεδα.
Δείτε επίσης
Κολλαγόνο και διατροφή: Η πρωτεΐνη-κλειδί για την υγεία (+συνταγές)
Πόσο καιρό μπορώ να λαμβάνω συμπλήρωμα κρεατίνης;
Η διάρκεια λήψης της κρεατίνης αποτελεί ένα από τα συχνότερα ερωτήματα όσων χρησιμοποιούν το συγκεκριμένο συμπλήρωμα. Σύμφωνα με την επίσημη θέση της International Society of Sports Nutrition, η καθημερινή λήψη κρεατίνης είναι ασφαλής για μεγάλο χρονικό διάστημα σε υγιή άτομα και δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που να υποστηρίζουν ότι απαιτείται περιοδική διακοπή της. Μετά την αρχική φάση φόρτωσης, εφόσον αυτή εφαρμοστεί, η συνιστώμενη δόση συντήρησης είναι συνήθως 3–5 γραμμάρια ημερησίως, ποσότητα που επαρκεί για τη διατήρηση των αποθεμάτων κρεατίνης στους μυς.
Η επιστημονική βιβλιογραφία που ανασκοπείται στο άρθρο της ISSN αναφέρει ότι η μακροχρόνια χρήση κρεατίνης έχει αξιολογηθεί ως ασφαλής για διάστημα πέντε ετών, χωρίς να παρατηρηθούν σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες σε υγιείς συμμετέχοντες. Παράλληλα, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η συνεχής λήψη επηρεάζει αρνητικά τη φυσική παραγωγή κρεατίνης από τον οργανισμό.
Επομένως, με βάση τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα, δεν υπάρχει προκαθορισμένο χρονικό όριο για τη λήψη του συμπληρώματος ούτε ανάγκη εφαρμογής «κύκλων» χρήσης, δηλαδή περιόδων διακοπής. Εφόσον το άτομο είναι υγιές και η κρεατίνη καταναλώνεται στις συνιστώμενες δόσεις, μπορεί να λαμβάνεται καθημερινά για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι ασφαλή;
Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα διατροφής παγκοσμίως. Σύμφωνα με τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα και τις σύγχρονες ανασκοπήσεις της βιβλιογραφίας, τα συμπληρώματα μονοϋδρικής κρεατίνης δεν θεωρούνται επικίνδυνα για υγιή άτομα όταν χρησιμοποιούνται στις συνιστώμενες δόσεις. Η έρευνα δεν έχει δείξει ότι η κρεατίνη προκαλεί νεφρική βλάβη ή επηρεάζει αρνητικά τη νεφρική λειτουργία σε υγιείς χρήστες. Ωστόσο, άτομα με προϋπάρχουσα νεφρική νόσο ή άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας θα πρέπει να συμβουλεύονται τον θεράποντα ιατρό τους πριν από τη χρήση της.
Δείτε επίσης
