Αν ψάχνετε έναν τρόπο να κάνετε το πρωινό σας πιο απολαυστικό αλλά και πιο θρεπτικό, τα τιραμισού overnight oats είναι η τέλεια λύση. Ετοιμάζουμε από το βράδυ ένα κρεμώδες μείγμα με βρώμη, καφέ και πρωτεΐνη, το αφήνουμε να «δουλέψει» μόνο του στο ψυγείο και το πρωί μάς περιμένει ένα πρωινό που θυμίζει επιδόρπιο. Με στρώσεις γιαουρτιού αντί για μασκαρπόνε και πασπάλισμα κακάο, έχουμε ένα «γλυκό» γεμάτο ενέργεια και πάνω από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης — ιδανικό για όσους αγαπούν το τιραμισού, αλλά θέλουν κάτι πιο υγιεινό και γρήγορο στην καθημερινότητα.
Υλικά
½ φλιτζάνι βρώμη (rolled oats)
1 scoop (25-30g) βανίλια protein powder
½ φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη (ή άλλο γάλα της επιλογής μας)
½ φλιτζάνι cold brew ή καφέ φίλτρου κρύο
½ κ.σ. σπόρους chia
1-2 κ.γ. σιρόπι σφενδάμου
½ κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
Μια πρέζα αλάτι
Για τη στρώση «μασκαρπόνε»
¼ φλιτζάνι στραγγιστό γιαούρτι
1 κ.γ. σιρόπι σφενδάμου
Για το topping
Σκόνη κακάο
Εκτέλεση
Σε βάζο ή μπολ ανακατεύουμε τη βρώμη, το γάλα αμυγδάλου, τον καφέ, τη σκόνη πρωτεΐνης, τους σπόρους chia, το σιρόπι σφενδάμου, τη βανίλια και το αλάτι. Κλείνουμε και βάζουμε στο ψυγείο όλη τη νύχτα (ή τουλάχιστον για 4 ώρες) να πήξει.
Όταν έρθει η ώρα να φάμε, ανακατεύουμε το γιαούρτι με το σιρόπι σφενδάμου για να φτιάξουμε τη στρώση τύπου “μασκαρπόνε”.
Βήμα 3: Ανακατεύουμε ξανά τα oats και αν είναι πολύ πηχτά προσθέτουμε λίγο γάλα.
Βήμα 4: Στρώνουμε από πάνω το μείγμα γιαουρτιού και πασπαλίζουμε με κακάο. Απολαμβάνουμε!
Συμβουλές για overnight oats που μάς ταιριάζουν
Δυνατός καφές: Χρησιμοποιούμε cold brew ή δυνατό καφέ για πιο έντονη, αυθεντική γεύση τιραμισού.
Ρυθμίζουμε τη γλυκύτητα: Δοκιμάζουμε το μείγμα πριν το βάλουμε στο ψυγείο και ξανά πριν το σερβίρουμε. Ανάλογα με τη σκόνη πρωτεΐνης και τον καφέ, μπορεί να χρειαστεί λίγο παραπάνω σιρόπι σφενδάμου.
Προσοχή στη σκόνη πρωτεΐνης: Δεν απορροφούν όλες οι σκόνες τα υγρά με τον ίδιο τρόπο. Οι φυτικές συνήθως “ρουφούν” περισσότερο, ενώ οι whey/γαλακτοκομικές λιγότερο. Αν χρησιμοποιούμε whey, ξεκινάμε με ¼ φλιτζάνι γάλα και προσθέτουμε κι άλλο όσο χρειαστεί.
Vegan εκδοχή: Αντικαθιστούμε το γιαούρτι με παχύρρευστο φυτικό (π.χ. καρύδας ή κάσιους). Η πρωτεΐνη θα είναι λίγο λιγότερη.
Χωρίς σκόνη πρωτεΐνης: Μπορούμε απλά να την παραλείψουμε — το αποτέλεσμα θα είναι λιγότερο πλούσιο σε πρωτεΐνη αλλά εξίσου απολαυστικό.
Ντεκαφεϊνέ: Για παιδιά ή αν είμαστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη, χρησιμοποιούμε ντεκαφεϊνέ για να κρατήσουμε όλη τη γεύση χωρίς την ένταση.
Δείτε επίσης:
Τιραμισού κλασικό και αλλιώς – Από ατομικό, μπόμπα, τούρτα μέχρι φρουτένιο και με chia
Αυτή είναι η πιο θρεπτική ομελέτα με τα 26,7 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα
Πρωινά αποβραδίς: 20 συνταγές, για να μη μαγειρεύετε πρωί πρωί
