Tι μαγειρεύουμε για τα παιδιά το καλοκαίρι (+6 θρεπτικές συνταγές)

Το καλοκαίρι είναι η εποχή που τα παιδιά έχουν περισσότερο ελεύθερο χρόνο για παιχνίδι, βόλτες, θάλασσα και διακοπές. Οι καθημερινές τους συνήθειες αλλάζουν, οι ώρες των γευμάτων γίνονται πιο ευέλικτες και οι υψηλές θερμοκρασίες αυξάνουν τις ανάγκες τους σε υγρά. Ταυτόχρονα, την περίοδο της ανάπτυξής τους, τα παιδιά έχουν αυξημένες ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Συνεπώς, η παιδική διατροφή το καλοκαίρι χρειάζεται να είναι θρεπτική, δροσιστική και πρακτική, ώστε να καλύπτει τις ανάγκες τους σε ενέργεια χωρίς να τα βαραίνει.

Τι περιλαμβάνει μία ισορροπημένη διατροφή για παιδιά

Το καλοκαίρι οι ανάγκες αυτές μπορεί να γίνουν ακόμη μεγαλύτερες, λόγω της αυξημένης σωματικής δραστηριότητας από το ελεύθερο παιχνίδι και το κολύμπι, αλλά και της έκθεσης στις υψηλές θερμοκρασίες. Γι’ αυτό είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνουν γεύματα και σνακ τα οποία:

προσφέρουν κορεσμό
είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
παραμένουν ελαφριά και δροσερά

Σε αυτό το πλαίσιο, ιδιαίτερη σημασία έχει το πρωινό γεύμα, καθώς αποτελεί την πρώτη πηγή ενέργειας της ημέρας και συμβάλλει στην κάλυψη των καθημερινών διατροφικών αναγκών των παιδιών. Επιπλέον, η κατανάλωση πρωινού συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά αυξημένου σωματικού βάρους και παχυσαρκίας, καθώς ὀσα παιδιά ξεκινούν την ημέρα τους με ένα πλήρες πρωινό εμφανίζουν καλύτερο έλεγχο όρεξης, αυξημένη συγκέντρωση και λιγότερες πιθανότητες υπερφαγίας. Αντιθέτως, η παράλειψή του έχει συσχετιστεί με αυξημένο δείκτη μάζας σώματος και περιφέρεια μέσης.

Δείτε επίσης
Γιατί είναι καλό να τρώει πρόβειο κρέας το παιδί μας

Επιλογές για την παραλία, το ταξίδι, τη βόλτα

Τα σνακ και τα μικρά γεύματα που θα επιλέγουμε θα πρέπει να βασίζονται στον συνδυασμό γεύματος με βάση φρέσκα τρόφιμα, δηλαδή φρούτα ή λαχανικά εποχής. Δίνοντας, πάντα, έμφαση στην οργάνωση και την προετοιμασία, μπορούμε να επιλέξουμε:
Φρούτα εποχής με αλατισμένους ξηρούς καρπούς
Τοστ με ψωμί ολικής + τυρί χαμηλό σε λιπαρά + ντοματίνια
Σπιτική πίτα χωρἰς φύλλο (π.χ. σπανακόπιτα)
Σαντουιτσάκια ολικής με τυρί + αυγό + αγγούρι
Αραβική ολικής + φαλάφελ + καρότο + σος από ταχίνι
Τορτίγια ολικής + αβοκάντο + κοτόπουλο + μαρούλι
Ντοματίνια + κρακεράκια ολικής
Overnight κρέμες (με γεύση της αρεσκείας σας, π.χ. Black forest)
Energy bowls (με καρότο και ινδοκάρυδο)

Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι στην παραλία, τα τρόφιμα που χρειάζονται ψύξη θα πρέπει να καταναλώνονται άμεσα και να μην παραμένουν εκτεθειμένα στη ζέστη για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Επιλογές για το σπίτι

Το καλοκαίρι τα παιδιά περνούν αρκετές ώρες στο σπίτι και συχνά αναζητούν κάτι να τσιμπολογήσουν. Μπορούμε, λοιπόν, να ετοιμάσουμε ελαφριά γεύματα ή σνακ, όπως:

Σπιτικά smoothies με γιαούρτι ή γάλα χαμηλό σε λιπαρά
Γιαούρτι με φρούτα και δημητριακά
Ψωμί ολικής με ταχίνι και φράουλες ή μπανάνα
Ντάκος
Χωριάτικη σαλάτα με βραστό αυγό
Πατατοσαλάτα με γιαούρτι
Πρωτεϊνική κρέπα cottage
Πρωτεΐνοὐχα γλυκά ή πρωτεϊνούχα παγωτά για λιχουδιά

Δείτε επίσης
Γιατί πρέπει να δίνουμε στα παιδιά μας μπακαλιάρο

Νερό: Το σημαντικότερο συστατικό του καλοκαιριού

Ανεξάρτητα από το αν τα παιδιά βρίσκονται στη θάλασσα, στις διακοπές ή στο σπίτι, η επαρκής ενυδάτωση είναι απαραίτητη. Οι υψηλές θερμοκρασίες και η αυξημένη δραστηριότητα οδηγούν σε μεγαλύτερες απώλειες υγρών, γι’ αυτό χρειάζεται να ενθαρρύνουμε τα παιδιά να πίνουν νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και όταν δεν αισθάνονται έντονη δίψα. Ένα καλά ενυδατωμένο παιδί έχει:

Ενέργεια
Καλύτερη συγκέντρωση
Απολαμβάνει περισσότερο τις καλοκαιρινές του δραστηριότητες

Το νερό, μαζί με μια ισορροπημένη διατροφή γεμάτη φρούτα, λαχανικά και θρεπτικά σνακ, είναι ο καλύτερος σύμμαχος για ένα ξέγνοιαστο και υγιές καλοκαίρι.

6 συνταγές που τα παιδιά θα λατρέψουν

Overnight oat Black Forest

Υλικά (για 1 μερίδα)

50 γρ. βρώμη
1 κ.γ. σπόροι Chia
1 κ.γ. μέλι
1 κ.σ. κακάο
90 ml γάλα χαμηλών λιπαρών
70 γρ. γιαούρτι 2%
2 κ.σ ή μια χούφτα φρέσκα ή 1 χούφτα μικρή αποξηραμένα Berries
8-10 κομμάτια flakes σοκολάτας

Διαδικασία

Σε ένα βαζάκι ρίχνουμε τη βρώμη, το γάλα, το γιαούρτι τους σπόρους chia, το μέλι το κακάο και τα berries και ανακατεύουμε καλά μέχρι να ομοιογενοποιηθούν όλα τα υλικά. Καλύπτουμε το μπολ με μεμβράνη και το μεταφέρουμε στο ψυγείο για όλο το βράδυ. Τέλος, αφαιρούμε το βαζάκι από το ψυγείο και σερβίρουμε με γιαούρτι flakes σοκολάτας και τα berries.

Διατροφική ανάλυση:

Ενέργεια: 559 kcal
Πρωτεΐνη: 17,7 γρ.
Υδατάνθρακας: 110,5 γρ.
Λιπαρά: 8,8 γρ.

Σπανακόπιτα χωρίς φύλλο

Υλικά (για 6 μερίδες)

20 ml ελαιόλαδο
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
300 γρ. σπανάκι
3 αυγά
600 γρ. τυρί cottage
50 γρ. βρώμη
½ κ.γ. πάπρικα
αλάτι, πιπέρι
2 κ.σ. σουσάμι

Διαδικασία

Σε ελαιόλαδο σοτάρουμε το κρεμμύδι και στη συνέχεια προσθέτουμε το σπανάκι και μόλις μαραθεί το αποσύρουμε. Σε ένα μπλέντερ προσθέτουμε τα αυγά και το cottage, μέχρι να έχουμε ένα ομοιογενές μείγμα. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το μείγμα από το μπλέντερ, το σοταρισμένο σπανάκι, τη βρώμη, το αλάτι, το πιπέρι και την πάπρικα. Μεταφέρουμε το νέο μείγμα σε ένα στρογγυλό ταψί και πασπαλίζουμε με σουσάμι. Ψήνουμε σε καλά προθερμασμένο φούρνο στον αέρα στους 180 βαθμούς για περίπου 30-35 λεπτά.

Διατροφική ανάλυση (ανά μερίδα):

Ενέργεια: 230 Kcal
Πρωτεΐνη: 17,5 γρ.
Υδατάνθρακας: 12,8 γρ.
Λιπαρά: 11,5 γρ

Τραγανή πατατοσαλάτα

Υλικά (για 2 μερίδες)

4 πατάτες
2 κεσεδάκια γιαούρτι 2%
2 κ.σ. ξύδι
2 κ.σ. ελαιόλαδο
πάπρικα
αλάτι
αγγούρι ψιλοκομμένο
κρεμμύδι ψιλοκομμένα
1 σκελίδα σκόρδο
άνηθος

Διαδικασία

Βράζουμε τις πατάτες σε αλατισμένο νερό. Σε ένα μπολ προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά. Μόλις βράσουν οι πατάτες, τις ξεφλουδίζουμε και τις πατικώνουμε με τον πάτο ενός ποτηριού. Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι και ελαιόλαδο και τις ψήνουμε για 5′. Ανακατεύουμε το dressing με τις πατάτες.

Διατροφική ανάλυση (ανά μερίδα):

Ενέργεια: 450 Kcal
Πρωτεΐνη: 23 γρ.
Υδατάνθρακας: 63 γρ.
Λιπαρά: 16 γρ.

Κρέπες με φύλλο από τυρί cottage

Υλικά (για 2 μερίδες)

Για το φύλλο:

4 αυγά
1 κεσεδάκι cottage

Για τη γέμιση:

2 φέτες καπνιστό σολομό ή 2 φέτες γαλοπούλα fouantre
200 γρ. σπανάκι ωμό
4 κ.σ. τυρί κατίκι
2 ντομάτες (σε φέτες)
2 κ.γ. ξίδι βαλσαμικό

Διαδικασία

Μέσα σε ένα μπλέντερ βάζουμε το cottage και τα αυγά και τα χτυπάμε να ομογενοποιηθούν. Σε ένα ορθογώνιο ταψί (40cm x 20cm) βάζουμε αντικολλητικό χαρτί, ρίχνουμε το μείγμα και το απλώνουμε σε όλη την επιφάνεια.

Το τοποθετούμε στον φούρνο και το αφήνουμε να ψηθεί μέχρι να πάρει χρυσαφί χρώμα. Μόλις ψηθεί, το αφαιρούμε από τον φούρνο και το κόβουμε κατά μήκος σε 2 κομμάτια.

Στη συνέχεια, αλείφουμε το κατίκι στην άκρη του φύλλου και προσθέτουμε επάνω το σπανάκι, τη γαλοπούλα, ή τον σολομό, 3-4 φέτες ντομάτα, 1 κ.γ. ξίδι βαλσαμικό και το κλείνουμε σαν τορτίγια.

Διατροφική ανάλυση (ανά μερίδα):

Ενέργεια: 380 Kcal
Πρωτεΐνη: 38,4 γρ.
Υδατάνθρακας: 8,5 γρ.
Λιπαρά: 18,5 γρ.

Δείτε επίσης
Οι λαχανοντολμάδες της τεμπέλας: Πώς τους φτιάχνουμε πανεύκολα χωρίς τύλιγμα

Smoothie μύρτιλο

Υλικά (για 2 μερίδες)

100 γρ. μύρτιλα
1 κεσεδάκι (200 γρ.) γιαούρτι 0%
1 κ.σ. μέλι
1 κ.γ. κακάο

Διαδικασία

Πλένουμε καλά τα μύρτιλα και τα ρίχνουμε στο μπλέντερ. Προσθέτουμε μισό φλιτζάνι νερό παγωμένο και τα πολτοποιούμε. Προσθέτουμε στο μείγμα των μύρτιλων το γιαούρτι, το μέλι και το κακάο και συνεχίζουμε το χτύπημα μέχρι να γίνει το μείγμα ομοιογενές. Δοκιμάζουμε τη γεύση και την πυκνότητα και προσθέτουμε επιπλέον παγωμένο νερό κατά βούληση. Μοιράζουμε το μείγμα σε 2 ποτήρια και σερβίρουμε.

Διατροφική ανάλυση (ανά μερίδα):

Ενέργεια: 120 Kcal
Πρωτεΐνη: 10 γρ.
Υδατάνθρακας: 21 γρ.
Λιπαρά: 0,4 γρ.

Smoothie βερίκοκο-ροδάκινο

Υλικά (για 2 μερίδες)

6 φρέσκα βερίκοκα
1 ροδάκινο
2 νεκταρίνια
1 κεσεδάκι γιαούρτι (200 γρ.) 2% με γεύση ροδάκινο ή άλλο φρούτο επιλογής
1 ποτήρι κρύο φρέσκο γάλα με χαμηλά λιπαρά
4 παγάκια

Διαδικασία

Βάζουμε πρώτα στο μπλέντερ τα παγάκια, το γάλα και το γιαούρτι και τα χτυπάμε μερικά δευτερόλεπτα να αφρατέψουν. Καθαρίζουμε και ψιλοκόβουμε τα φρούτα. Προσθέτουμε τα φρούτα στο μπλέντερ και συνεχίζουμε το χτύπημα για 30 δευτερόλεπτα. Μοιράζουμε το smoothie σε 2 ποτήρια και σερβίρουμε.

Διατροφική ανάλυση (ανά μερίδα):