Η περίοδος των διακοπών είναι πάντα πιο χαλαρή σε όλα τα επίπεδα. Είναι η στιγμή που αφήνουμε πίσω τα άγχη του χειμώνα, ξεκουραζόμαστε και ψάχνουμε τρόπους να περάσουμε όσο το δυνατόν καλύτερα. Εννοείται ότι σε μια τέτοια φάση είμαστε επιρρεπείς σε διατροφικές… ατασθαλίες! Για να μην αγχωνόμαστε αλλά ούτε και να θέτουμε υπερβολικούς κανόνες στο μυαλό μας, σας έχουμε συγκεντρώσει 6 χρήσιμα tips που θα σας βοηθήσουν να μην ξεφύγετε.
Ενυδατωθείτε
H σωστή και έγκαιρη ενυδάτωση, ειδικά κατά τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες, είναι ουσιαστική για τη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Το καλοκαίρι όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει, αποβάλλονται μεγαλύτερες ποσότητες νερού μέσω του ιδρώτα, καθώς επίσης πολύτιμοι ηλεκτρολύτες όπως το κάλιο, το νάτριο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το χλώριο, που είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρομυϊκού συστήματος.
Σε περίπτωση αφυδάτωσης, παρατηρούνται διαταραχές στην εγκεφαλική λειτουργία, όπως σύγχυση, πονοκέφαλοι, θόλωση, ζαλάδα και αδυναμία. Θυμηθείτε να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκαλάκι νερό και να πίνετε πριν διψάσετε. Η αίσθηση της δίψας είναι ένας καθυστερημένος δείκτης αφυδάτωσης, που εμφανίζεται όταν τα κύτταρα έχουν ήδη ταλαιπωρηθεί από την έλλειψη υγρών. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοολούχων και καφεϊνούχων ποτών, αφού αντί να βελτιώνουν την κατάσταση, οδηγούν σε ακόμα μεγαλύτερες απώλειες υγρών. Τα αναψυκτικά, οι χυμοί, τα ενεργειακά και αλκοολούχα ποτά είναι πλούσια σε θερμίδες και σάκχαρα, ενώ δεν έχουν καμία θρεπτική αξία.
Για να μην επιβαρυνθείτε με θερμίδες, προτιμάτε να ενυδατωθείτε με νερό, ανθρακούχο νερό, αναψυκτικά ή τσάι light. Μπορείτε να δώσετε γεύση στο νερό ρίχνοντας δροσιστικές φέτες λεμονιού/πορτοκαλιού ή φύλλα μέντας/δυόσμου ή ένα κομμάτι τζίντζερ.
Τα «5 γεύματα»
Είναι η αρχή ενός ισορροπημένου διαιτολογίου. Μην αμελείτε να καταναλώσετε κάποιο από τα γεύματά ή τα σνακ σας, γεγονός που θα σας κάνει να φτάσετε στο επόμενο γεύμα αρκετά πεινασμένοι με αποτέλεσμα να ξεφύγετε εύκολα από την διατροφικό πρόγραμμα που ακολουθείτε. Για να το πετύχετε αυτό θυμηθείτε πως πρέπει να οργανώνετε σωστά τα γεύματά σας έτσι ώστε να γνωρίζετε πάντα τι θα φάτε μετά.
Ξεκινήστε με ένα σωστό πρωινό
Επειδή στις διακοπές το πρόγραμμα γίνεται πιο «ελεύθερο», το πρωινό περνάει σε δεύτερη μοίρα ή σε κάποιες περιπτώσεις συνενώνεται με το μεσημεριανό. Ένα σωστό πρωινό σας προφυλάσσει από διατροφικές υπερβολές στη συνέχεια της ημέρας και σας δίνει την ενέργεια που χρειάζεστε.
Σημαντικό είναι να προσέχετε τι τρώτε στο πρωινό. Ένα ισορροπημένο πρωινό, πλούσιο σε πρωτεΐνη, ακατέργαστους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και βιταμίνες δίνει ώθηση στον μεταβολισμό και παρέχει ενέργεια που απελευθερώνεται σταδιακά, κρατώντας σας περισσότερη ώρα χορτάτους.
Αντίθετα, ένα πρωινό πλούσιο σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και σάκχαρα (π.χ. λευκό ψωμί, κουλούρι σουσαμένιο, μπισκότα, δημητριακά από καλαμπόκι, κέικ, κρουασάν) θα οδηγήσει σε απότομη αύξηση και επακόλουθη μείωση του σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα την εμφάνιση πείνας λίγες ώρες αργότερα.
Ιδανική επιλογή για πρωινό αποτελεί ο συνδυασμός ψωμιού ή δημητριακών ολικής άλεσης με ημίπαχα γαλακτοκομικά (γάλα ή γιαούρτι), αυγό ή γαλοπούλα και φρούτο.
Σνάκ στη θάλασσα
Είναι ένα συνηθισμένο ερώτημα το τι μπορεί κανείς να φάει στην θάλασσα. Προτιμήστε σνακ που δεν αλλοιώνονται εύκολα όπως ολόκληρα φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα, ωμά λαχανικά όπως καρότα ή αγγούρια που δεν χρειάζονται ιδιαίτερη προετοιμασία για να καταναλωθούν, ξηρούς καρπούς, μπάρες δημητριακών, κράκερ ολικής άλεσης κ.ά. Γενικά στην θάλασσα θα πρέπει να καταναλώνεται κάποιο από τα σνακ (δεκατιανό – απογευματινό) και όχι αλκοόλ και βαριά γεύματα.
Φαγητό έξω και το… πιάτο σας
Στις διακοπές οι περισσότεροι άνθρωποι αναπόφευκτα γευματίζουν αρκετές φορές έξω σε εστιατόρια κλπ. Είναι σημαντικό ωστόσο να γνωρίζετε τι θα πρέπει να κάνετε όταν βρεθείτε σε ένα εστιατόριο να γευματίσετε και πώς να παραγγείλετε το γεύμα σας έτσι ώστε να μην ξεφύγετε του προγράμματός σας:
Πάρτε το πιάτο σας μπροστά σας και «στήστε » το! Βάλτε εκεί το φαγητό που θα καταναλώσετε και μη τσιμπολογάτε γενικά από τα υπόλοιπα πιάτα του τραπεζιού. Γεμίστε το πιάτο σας με την εξής κατανομή: το ½ σαλάτα ή λαχανικά, το ¼ πρωτεϊνούχες τροφές (κρέας, τυρί, αυγό κοτόπουλο, ψάρι κλπ) αφαιρώντας το ορατό λίπος & το υπόλοιπο ¼ αμυλούχες τροφές (ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά, ψωμί κ.α) κατά προτίμηση ολικής.
Σαλάτα βάλτε και ΞΑΝΑ..βάλτε! Η σαλάτα, λόγω της πλούσιας περιεκτικότητας της σε φυτικές ίνες, επιβραδύνει την απορρόφηση του γεύματος, δημιουργεί αίσθημα κορεσμού και μειώνει την απορρόφηση του λίπους από το γεύμα. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι όταν προστεθούν στη σαλάτα υλικά όπως φρούτα, ξηροί καρποί, σπόρια, τυριά, λιπαρά ντρέσινγκ και ελαιόλαδο, η θερμιδική της αξία μπορεί να ξεπεράσει τις 500-700 θερμίδες. Μπορείτε λοιπόν να προτιμήστε μία απλή σαλάτα χωρίς λάδι ή ντρέσινγκ και να προσθέσετε το λάδι εσείς.
Ακόμη, μπορείτε να δώσετε οδηγίες παρασκευής του γεύματός σας ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο διαιτολόγιο-πρόγραμμα διατροφής που ακολουθείτε. Π.χ: Αν στο διαιτολόγιό σας έχετε οδηγίες για περιορισμένη ποσότητα ελαιολάδου πείτε όταν παραγγέλνετε να σας παρασκευάσει το γεύμα σύμφωνα με αυτή την οδηγία ή π.χ να σας προσθέσουν συγκεκριμένη ποσότητα τυριού αν περιέχει το γεύμα σας ή να αφαιρέσετε κάτι από τα συστατικά του π.χ. την κρέμα γάλακτος σε κάποια πιάτα κλπ.
Τέλος, αποφύγετε τηγανητούς μεζέδες (π.χ. τυροκροκέτες, κολοκυθοκεφτέδες, καλαμαράκια, κεφτεδάκια, καραβιδόψιχα, τηγανιά χοιρινού) γιατί είναι αρκετά επιβαρυμένοι με θερμίδες και λιπαρά.
Αλκοόλ με μέτρο
Το αλκοόλ είναι μια κλασική συνήθεια δίπλα στη θάλασσα ή στην βραδινή έξοδο. Είναι σημαντικό στις διακοπές να προσέξετε την ποσότητα του αλκοόλ που θα καταναλώσετε διότι η κατανάλωση του δίνει πολλές «κενές» θερμίδες στον οργανισμό, προκαλεί αφυδάτωση, και ο οργανισμός τελικά το διαχειρίζεται όπως το λίπος. Ενδεικτικά ένα γραμμάριο αλκοόλ περιέχει 7 θερμίδες που σημαίνει πως μία μερίδα αλκοολούχου ποτού (Π.χ ένα ποτηράκι ούζο ή τσίπουρο που εμπεριέχουν 46% αλκοόλ , αποδίδει περίπου 150 θερμίδες όσες και ένα μπουκάλι (330 ml) μπύρα, δηλαδή όσο 2 φέτες ψωμί επιπλέον! Προσοχή λοιπόν στην αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ γιατί η υπερβάλλουσα πρόσληψη θερμίδων οδηγεί σε αύξηση του σωματικού σας βάρους.
Γενικά, το καλύτερο αλκοολούχο ποτό είναι το κρασί και κυρίως το κόκκινο, το οποίο εκτός της αιθανόλης περιέχει φλαβονοειδή, ουσίες ιδιαίτερα ευεργετικές για την καρδιά. Ένα ποτήρι κρασί για τη γυναίκα και μέχρι 2 για τον άνδρα, είναι η ποσότητα που ο οργανισμός μπορεί να διαχειριστεί καλά. Εφόσον είστε με παρέα και θέλετε το κρασί σας να «κρατήσει» περισσότερο, μπορείτε να το αραιώσετε με σόδα, οπότε το 1 ποτήρι μπορεί να φτάσει να γίνουν 3 και τα 2 να γίνουν 6 (1/3 κρασί + 2/3 σόδα). Θυμηθείτε ότι η μπύρα περιέχει τη μαλτόζη, υδατάνθρακα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Μπορείτε να προτιμήσετε τη light μπύρα, που είναι πιο χαμηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ και υδατάνθρακες. Σε ό,τι αφορά στα ποτά υψηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ (π.χ. ουίσκι, βότκα), αραιώνετε τα με σόδα, Coca cola light ή στυμμένο λεμόνι. Τα πιο δημοφιλή καλοκαιρινά κοκτέιλ μπορεί να είναι δροσιστικά, ωστόσο κρύβουν παγίδες για την υγεία σας, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε ζάχαρη και αλκοόλ. Η ενεργειακή αξία των κοκτέιλ ξεπερνά τις 400 θερμίδες, ένα ποσό καθόλου ευκαταφρόνητο, αν σκεφτείτε πως η πρόσληψη 500 επιπλέον θερμίδων ημερησίως οδηγεί σε σταδιακή αύξηση του σωματικού βάρους κατά ½ κιλό την εβδομάδα.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι το αλκοόλ απορροφάται πιο αργά αν συνδυαστεί με γεύμα ή αν έχετε φάει μισή με μία ώρα πριν την κατανάλωση του. Τέλος θυμηθείτε να πίνετε ένα ποτήρι νερό ανά ένα ποτήρι αλκοόλ για να προλάβετε την αφυδάτωση και για να έχετε καλύτερο έλεγχο της ποσότητας.
Συνεπώς :
- Εάν έχετε την τάση να πίνετε λίγο παραπάνω, προτιμήστε ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ, όπως ελαφριά μπίρα ή spritzer (λευκό κρασί με σόδα) ή μικρότερη δόση ποτού αραιωμένη με πάγο. Αποφύγετε τις μεγάλες ποσότητες από τα πλούσια σε θερμίδες κοκτέιλ, λικέρ και γλυκά ποτά.
Εάν σχεδιάζετε έξοδο για ποτό, προγραμματίστε να αποφύγετε το αλκοόλ κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας. - Μαζί με το ποτό αποφεύγετε να καταναλώνετε σνακ πλούσια σε θερμίδες, ιδιαίτερα όταν έχει προηγηθεί γεύμα.
Ενδεικτικά:
1 μπολ ανάμεικτοι ξηροί καρποί (100 γρ.) = 608 θερμίδες
1 μερίδα τσιπς (50 γρ.) = 270 θερμίδες - Mην πίνετε αλκοόλ για να ξεδιψάσετε. Nα πίνετε πάντα πρώτα νερό για το σκοπό αυτό. Εξάλλου, το αλκοόλ έχει διουρητική δράση και μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση.
- Nα παραγγέλνετε κρασί ή ποτό με το ποτήρι και όχι με το μπουκάλι ή το λίτρο. Έτσι, προλαμβάνετε την υπερκατανάλωση με το σκεπτικό «απλά να τελειώσει».
- Ένα ποτό για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες την ημέρα δεν θα επηρεάσουν το βάρος, αλλά ούτε και την υγεία σας την περίοδο των καλοκαιρινών διακοπών.
Δραστηριοποιηθείτε
Η περίοδος των διακοπών είναι μια πολύ καλή ευκαιρία να γυμναστείτε ευχάριστα. Χωρίς ωστόσο να θυσιάσετε ούτε τη χαλάρωση ούτε τη διασκέδασή σας. Κολυμπήστε στην θάλασσα καθημερινά, προτιμήστε να δείτε το μέρος που έχετε επισκεφθεί περπατώντας, κάντε θαλάσσια σπορ, παίξτε ρακέτες, περπατήστε στη άμμο και γενικά γεμίστε τις ημέρες σας με δημιουργικές δραστηριότητες που θα κινητοποιήσουν το μεταβολισμό σας και θα βελτιώσουν τη φυσική σας κατάσταση, θα τονώσουν το σώμα και το πνεύμα σας!
Ένα άτομο 70 κιλών, σε συνηθισμένες καλοκαιρινές δραστηριότητες καίει περίπου :
- Γρήγορο περπάτημα 30΄: 165
- Χορός 30΄: 153
- Κολύμπι 30′: 273
- Beach volley 30′: 294
- Ποδήλατο-μη στατικό 30′: 147
- Ping-pong-30′: 147
- Ρακέτες-30′: 300
ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΤΕ ΟΤΙ ΠΟΤΕ δεν κολυμπάμε με γεμάτο στομάχι από φαγητό και αλκοόλ, και περιμένουμε τουλάχιστον 3-5 ώρες έως ότου ολοκληρωθεί η πέψη. Είναι βασικό να ευχαριστηθούμε τις καλοκαιρινές μας διακοπές, αλλά και ν’ ακολουθούμε ισορροπημένη διατροφή στη διάρκεια αυτής της εποχής, αλλά και όλο τον χρόνο. Οι σωστές διατροφικές συνήθειες, σε συνδυασμό με τη φυσική δραστηριότητα, βοηθάνε ώστε να διατηρούμε έναν υγιή οργανισμό.
Καλές διακοπές και… «Παν μέτρoν Άριστον»!
*H Κλεοπάτρα Αρέστη είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Υπ. Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών MSc. Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity.
