Οι φράουλες δεν είναι μόνο νόστιμες, αλλά είναι και γεμάτες θρεπτικά συστατικά που ωφελούν την υγεία. Οι φράουλες είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, καθώς μια μερίδα περίπου 150 γραμμαρίων (8–10 φράουλες) παρέχει 90–105 mg βιταμίνης C, καλύπτοντας πάνω από το 100% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης για ενήλικες. Εκτός από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, η βιταμίνη C συμβάλλει στην παραγωγή κολλαγόνου, στην απορρόφηση του σιδήρου και στην προστασία από το οξειδωτικό στρες.
Επίσης, οι φράουλες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως ανθοκυανίνες και ελλαγικό οξύ, που προστατεύουν τα κύτταρα από τη γήρανση, σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στη σωστή πέψη, σε κάλιο, που ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, αλλά και σε φυλλικό οξύ (B9) που ανήκει στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες και είναι το πιο σημαντικό για την κυτταρική ανανέωση.
Φράουλες: Ο ορισμός
Η φράουλα είναι ένας γλυκός, ζουμερός, κόκκινος ψευδοκαρπός που αναπτύσσεται από το φυτό Fragaria, με χαρακτηριστικό άρωμα και γεύση, πλούσιος σε βιταμίνη C, αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά.
Τι είναι μερίδα
Μια μερίδα φράουλες θεωρείται περίπου 1 φλιτζάνι (150 γρ.), δηλαδή 8-10 τεμάχια φράουλες, και περιέχει περίπου 60-80 θερμίδες. Όσον αφορά στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, δεν υπάρχουν αυστηρές ενδείξεις. Ένα άτομο μπορεί να καταναλώσει 1-2 μερίδες ημερησίως, καθώς η υπερκατανάλωση μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα ή και ερεθισμό σε άτομα με ευαισθησία.
Πότε οι φράουλες μπορεί να προκαλέσουν ερεθισμό ή ευαισθησία
• Αλλεργία στις φράουλες: Μπορεί να προκαλέσει φαγούρα, εξανθήματα ή ακόμα και αναφυλαξία, κυρίως σε παιδιά.
• Σύνδρομο στοματικής αλλεργίας (OAS): Άτομα αλλεργικά στη γύρη, μπορεί να νιώσουν φαγούρα στο στόμα μετά την κατανάλωση.
• Δυσανεξία στα σαλικυλικά: Οδηγεί σε πεπτικά προβλήματα, πονοκεφάλους ή εξανθήματα.
• Ευαισθησία σε άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (IBS): Μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα ή δυσφορία. Ωστόσο, υπάρχουν και περιπτώσεις στις οποίες συνιστάται η αποφυγή κατανάλωσης φράουλας, λόγω των σπόρων που περιέχει:
• Σε εκκολπωματίτιδα (φλεγμονή του εντέρου): Οι μικροί σπόροι ενδέχεται να ερεθίσουν τα εκκολπώματα του εντέρου και να προκαλέσουν επιδείνωση της φλεγμονής.
• Σε φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (IBD): Κατά τις φάσεις έξαρσης των παθήσεων όπως η Νόσος Crohn ή η Ελκώδης Κολίτιδα, οι σπόροι μπορεί να ερεθίσουν το εντερικό τοίχωμα.
• Σε άτομα με ευαισθησία στις φυτικές ίνες: Οι σπόροι περιέχουν αδιάλυτες ίνες που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, αέρια ή δυσφορία σε ευαίσθητα άτομα.
Μελέτες
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases το 2023, διερεύνησε τις επιδράσεις της καθημερινής κατανάλωσης 26 γραμμαρίων λυοφιλοποιημένης σκόνης φράουλας (ισοδύναμο με περίπου δύο μερίδες φρέσκων φραουλών) σε 35 υγιείς ενήλικες ηλικίας 66 έως 78 ετών. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η κατανάλωση φράουλας μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία και την καρδιαγγειακή υγεία.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση φράουλας οδήγησε σε ταχύτερη νοητική επεξεργασία, μείωση της συστολικής πίεσης και αύξηση της αντιοξειδωτικής ικανότητας. Επιπλέον, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients το 2023, έδειξε ότι η κατανάλωση φράουλας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας και κατάθλιψης σε υπέρβαρους μεσήλικες με ήπια γνωστική λειτουργία.
Οι συμμετέχοντες που έλαβαν συμπλήρωμα φράουλας σε σκόνη παρουσίασαν τα εξής χαρακτηριστικά:
• Βελτιώσεις στη λειτουργία της μνήμης
• Μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης, πιθανώς λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων από τις ανθοκυάνες που περιέχονται στις φράουλες.
Συνολικά, η κατανάλωση φράουλας φαίνεται να προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της γνωστικής λειτουργίας, της καρδιαγγειακής υγείας και της μείωσης του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Οφέλη για την υγεία: Γνωστική και καρδιαγγειακή υγεία, λόγω των αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους.
Τέλος, τα βιοενεργά συστατικά τους συμβάλλουν στη συνολική ευημερία και στην πρόληψη ή την ανακούφιση από ασθένειες.
Συνταγή για νόστιμη και γρήγορη με βάση τις φράουλες
Τηγανίτες φράουλα-μπανάνα
Υλικά (για 3 τεμάχια=1 μερίδα):
1 μπανάνα
4 φράουλες μεσαίου μεγέθους
2 κουτ.σούπας αλεύρι ολικής αλέσεως
1 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο
Προαιρετικά toppings: σιρόπι αγαύης ή ταχινοκακάο ή μέλι
Διαδικασία
Πλένουμε καλά τις φράουλες και ξεφλουδίζουμε τη μπανάνα. Έπειτα τοποθετούμε σε ένα μπολ τις φράουλες και την μπανάνα και τα λιώνουμε πολύ καλά με ένα πιρούνι ώσπου να έχουμε ένα ενιαίο μείγμα. Προσθέτουμε το αλεύρι και ομογενοποιούμε.
Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι βάζουμε λίγο λάδι και ξεκινάμε να τοποθετούμε το μείγμα με ένα κουτάλι.
Διατροφική Ανάλυση (ανά μερίδα χωρίς toppings):
Ενέργεια: 343.7 Kcal
Πρωτεΐνη: 10.5 γρ.
Υδατάνθρακας: 52.4 γρ.
Λιπαρά: 12.4 γρ.
Διαβάστε επίσης:
Τι πρέπει να προσέχετε όταν αγοράζετε φράουλες για τα παιδιά σας
Μαρμπρέ κέικ με σιρόπι από φρέσκες φράουλες από την Madame Gâteaux
