Η πρωτεΐνη έχει βρεθεί τα τελευταία χρόνια στο κέντρο της συζήτησης για τη διατροφή μας. Τη μετράμε, την αναζητούμε στις ετικέτες, επιλέγουμε τρόφιμα που υπόσχονται περισσότερη και οργανώνουμε ολόκληρα γεύματα γύρω από τις πηγές της. Κι όμως, ανάμεσα στο κοτόπουλο, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και τις φυτικές επιλογές, υπάρχει μια τροφή που η ελληνική κουζίνα γνώριζε πολύ πριν η πρωτεΐνη γίνει διατροφικό trend: το ψάρι.
Και έχει λόγους να βρίσκεται το ελληνικό ψάρι συχνότερα στο τραπέζι μας. Πρώτα από όλα, αποτελεί πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας: πρωτεΐνης, δηλαδή, που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός και δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του. Παράλληλα, τα ψάρια προσφέρουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία -όλα αυτά τα στοιχεία που εξηγούν τη σταθερή θέση τους στο πρότυπο της μεσογειακής διατροφής. Τα ωμέγα-3 είναι ένα ακόμη σημαντικό κομμάτι αυτής της διατροφικής εικόνας. Πρόκειται για πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, με την τσιπούρα και το λαβράκι ελληνικής ιχθυοκαλλιέργειας (Fish from Greece) να αποτελούν κύριες πηγές τους.
Όλα αυτά, όμως, δεν χρειάζεται να μεταφράζονται σε ένα ακόμη «σωστό» τρόφιμο που βάζουμε στο πιάτο μας επειδή πρέπει. Το ψάρι είναι ταυτόχρονα μία από τις πιο ευέλικτες πρώτες ύλες της κουζίνας και ίσως εκεί βρίσκεται το κλειδί για να το εντάξουμε πιο συχνά στην καθημερινότητά μας. Γιατί ψαροφαγία δεν σημαίνει απαραίτητα ένα ολόκληρο ψάρι στη σχάρα και ένα τραπέζι που χρειάζεται οργάνωση επιπέδου Κυριακάτικου οικογενειακού γεύματος. Μπορεί να σημαίνει ένα φιλέτο που ψήνεται γρήγορα στο τηγάνι, ψάρι με λαχανικά στον φούρνο, μια χορταστική σαλάτα, ένα πιάτο ζυμαρικών ή ακόμη ένα burger ή ένα taco.
Από την τσιπούρα και το λαβράκι μέχρι το κρανιό και το μαγιάτικο
Η τσιπούρα και το λαβράκι είναι τα δύο ψάρια ελληνικής ιχθυοκαλλιέργειας που γνωρίζουμε καλύτερα, αλλά δεν είναι τα μόνα. Δίπλα τους βρίσκουμε το κρανιό, το μαγιάτικο και το φαγκρί βραχύπτερο. Και αυτή η ποικιλία έχει γαστρονομικό ενδιαφέρον, γιατί δεν έχουμε πέντε διαφορετικά ψάρια που καλούμαστε να μαγειρέψουμε με τον ίδιο τρόπο, αλλά πρώτες ύλες με διαφορετική γεύση και υφή, που μας επιτρέπουν να αλλάζουμε και τον τρόπο με τον οποίο σκεφτόμαστε το ψάρι στο καθημερινό τραπέζι.
Η τσιπούρα, με λευκή, τρυφερή σάρκα, βελούδινη υφή και πλούσια γεύση, είναι ίσως η πιο οικεία αφετηρία. Δεν περιορίζεται όμως στη σχάρα: μπορεί να περάσει σε σαλάτες, tartare ή tataki, δείχνοντας πόσο διαφορετικά μπορεί να δουλευτεί στην κουζίνα. Το λαβράκι, επίσης με τρυφερή σάρκα και βελούδινη υφή, μπορεί να περάσει από το κλασικό ψήσιμο σε ένα φιλέτο κονφί, σε fajitas, ακόμη και σε club sandwich ή sushi.
Και μετά υπάρχουν τα ψάρια που ίσως δεν βάζουμε τόσο εύκολα στο καλάθι μας επειδή απλώς δεν τα γνωρίζουμε το ίδιο καλά. Ο κρανιός είναι ένα μεγάλο ψάρι με ιδιαίτερα εκλεκτή σάρκα και μπορεί να κινηθεί από μια ψαρόσουπα ή ψαροσαλάτα μέχρι fish & chips. Το μαγιάτικο, με τη συνεκτική σάρκα του, μας δίνει ακόμη περισσότερες δυνατότητες: σε φέτες γίνεται αλά Σπετσιώτα ή ψήνεται σε παπιγιότ με λαχανικά, μυρωδικά και ούζο, ενώ το φιλέτο του μπορεί να μπει στον φούρνο ή να μεταμορφωθεί ακόμη και σε ψαρομπιφτέκια. Για πιο σύγχρονες παρασκευές, μπορεί να γίνει ceviche ή καψαλισμένο sashimi. Το φαγκρί βραχύπτερο, τέλος, ξεχωρίζει για τη σφιχτή σάρκα και την ήπια γλυκιά γεύση του και μπορεί να βρεθεί από τον φούρνο και τη σχάρα μέχρι ένα αρωματικό curry.
Αυτό είναι ίσως και το πρώτο βήμα για να πάψει το ψάρι να αποτελεί την «ειδική» επιλογή του εβδομαδιαίου τραπεζιού: να το αντιμετωπίσουμε όπως οποιαδήποτε άλλη καλή πρώτη ύλη. Να επιλέγουμε διαφορετικό ψάρι ανάλογα με το πιάτο που θέλουμε να μαγειρέψουμε, να το αγοράζουμε ολόκληρο ή φιλεταρισμένο ανάλογα με τον χρόνο που διαθέτουμε και να το μεταφέρουμε από το κυριακάτικο τραπέζι σε ένα γρήγορο βραδινό της Τετάρτης.
Τι τρώνε και πώς μεγαλώνουν
Σημασία έχει, βέβαια, και τι γνωρίζουμε για το ψάρι όταν φτάνει στον πάγκο. Στα ψάρια ελληνικής ιχθυοκαλλιέργειας η ιχνηλασιμότητα καλύπτει τη διαδρομή από τη μονάδα παραγωγής έως το σημείο πώλησης, επιτρέποντας να γνωρίζουμε την προέλευση του ψαριού και να παρακολουθείται η πορεία του σε όλα τα στάδια. Για τον καταναλωτή αυτό μεταφράζεται σε κάτι πολύ απλό αλλά ουσιαστικό: περισσότερη πληροφορία για το ψάρι που επιλέγει και μεγαλύτερη διαφάνεια γύρω από το πώς έφτασε στο τραπέζι του.
Η ποιότητά του δεν αρχίζει τη στιγμή που το επιλέγουμε στον πάγκο. Συνδέεται με το περιβάλλον στο οποίο μεγαλώνει, τη διατροφή του και τη φροντίδα που δέχεται σε όλη τη διάρκεια της εκτροφής. Και αυτή η διάρκεια δεν είναι μικρή. Από την εκκόλαψη των αυγών μέχρι την αλίευση χρειάζονται 22 έως 26 μήνες, ανάλογα με την περιοχή εκτροφής και την εποχή του έτους.
Στο διάστημα αυτό τα ψάρια μεγαλώνουν στη θάλασσα, σε εγκεκριμένες περιοχές θαλάσσιας υδατοκαλλιέργειας. Η διατροφή τους προσαρμόζεται στις ανάγκες τους και βασίζεται σε πλήρεις και ισορροπημένες ιχθυοτροφές. Περιλαμβάνει ιχθυάλευρα και ιχθυέλαια, δημητριακά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, ενώ οι πρώτες ύλες που χρησιμοποιούνται είναι μη γενετικά τροποποιημένες.
Σε όλη τη διάρκεια της ανάπτυξής τους, τα ψάρια παρακολουθούνται από εξειδικευμένο προσωπικό. Ελέγχονται η υγεία και η συμπεριφορά τους, αλλά και οι συνθήκες του θαλάσσιου περιβάλλοντος στο οποίο μεγαλώνουν, με παραμέτρους όπως η θερμοκρασία και το οξυγόνο του νερού. Η λογική της φροντίδας είναι κυρίως προληπτική: κατάλληλες συνθήκες εκτροφής, σωστή διατροφή και συστηματική παρακολούθηση, ώστε τα ψάρια να αναπτύσσονται σε συνθήκες που προστατεύουν την υγεία και την ευζωία τους.
Τελικά, όλα όσα συμβαίνουν μέχρι το ψάρι να φτάσει στα χέρια μας αποκτούν νόημα όταν φτάσει στην κουζίνα μας και ακόμη περισσότερο στο καθημερινό τραπέζι μας. Γιατί αυτός είναι και ο στόχος: μια τροφή με πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και ωμέγα-3 να μην χρειάζεται να περιμένει το κυριακάτικο τραπέζι, ούτε να απαιτεί μια περίπλοκη συνταγή. Το ζητούμενο είναι να τη βάλουμε πιο συχνά στην κουζίνα μας και να ανακαλύψουμε πόσο εύκολα μπορεί να προσαρμοστεί στον τρόπο που μαγειρεύουμε σήμερα. Ένα φιλέτο λαβράκι και ένα μαγιάτικο, από τα λιγότερο οικεία αλλά ιδιαίτερα ενδιαφέροντα Fish from Greece, γίνονται η αφετηρία για δύο εύκολες συνταγές που μεταφέρουν όλη αυτή τη συζήτηση από τη θεωρία στο πιάτο.
Συνταγή για λαβράκι
Λαβράκι σε κρούστα αλατιού με άνηθο
Υλικά
1 λαβράκι Fish from Greece (800 γρ.)
500 γρ. αλάτι χοντρό
2 ασπράδια
2 ματσάκια άνηθο
Αλάτι ψιλό
Πιπέρι
Λεμόνι σε φέτες
Διαδικασία
Καθαρίζουμε το ψάρι από τα λέπια και ξεπλένουμε με τρεχούμενο νερό. Αφαιρούμε τα εντόσθια και γεμίζουμε την κοιλιά με λίγο άνηθο, ψιλό αλάτι, πιπέρι και δύο φέτες λεμόνι.
Ψιλοκόβουμε τον υπόλοιπο άνηθο και τον προσθέτουμε στο χοντρό αλάτι σε ένα ξεχωριστό μπολ.
Στο μεταξύ, σε ένα άλλο μπολ ρίχνουμε τα ασπράδια και το αλάτι και τα χτυπάμε μέχρι να σφίξουν και να μοιάζουν με μαρέγκα.
Προσθέτουμε το μείγμα άνηθου και αλατιού στην μαρέγκα, ανακατεύουμε και ομογενοποιούμε. Τοποθετούμε μια λαδόκολλα σε ένα ταψί και έπειτα απλώνουμε μια λεπτή στρώση από το τελικό μείγμα. Τοποθετούμε το γεμιστό λαβράκι στην επιφάνεια του αλατιού και το σκεπάζουμε εντελώς με το υπόλοιπο μείγμα.
Ψήνουμε το ψάρι στο φούρνο στους 180 βαθμούς για 30 λεπτά περίπου.
Βγάζουμε το λαβράκι από το φούρνο, σπάμε την κρούστα αλατιού και άνηθου, και σερβίρουμε.
Συνταγή για μαγιάτικο
Φέτες μαγιάτικου σε παπιγιότ με λαχανικά, μυρωδικά & ούζο
Υλικά
2 φέτες μαγιάτικο Fish from Greece
1/2 φινόκιο, σε λεπτές φέτες
1 κολοκυθάκι, σε φέτες
1/2 κόκκινη πιπεριά, σε λωρίδες
1/2 κίτρινη πιπεριά, σε λωρίδες
1/2 πορτοκαλί πιπεριά, σε λωρίδες
1 φρέσκο κρεμμυδάκι, σε φέτες
4 λεπτές φέτες λεμόνι
από 2 κλωνάρια φρέσκο μαϊντανό, φρέσκο θυμάρι, φρέσκια ρίγανη, φρέσκο μάραθο (ό,τι βρείτε απ’ αυτά)
30 ml. ελαιόλαδο
25 ml. ούζο ή λευκό κρασί
1 αστεροειδής γλυκάνισος (μόνο αν χρησιμοποιήσετε το ούζο)
αλάτι, πιπέρι
λαδόκολλα περίπου 80 εκ.
Διαδικασία
Κόβουμε το φινόκιο σε λεπτές φέτες. Στη συνέχεια το κολοκυθάκι, τις πιπεριές, το κρεμμυδάκι και το λεμόνι. Κόβουμε μια λαδόκολλα περίπου 80 εκ. μήκος.
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200°C με πάνω-κάτω αντιστάσεις.
Βάζουμε τη λαδόκολλα κάθετα σε ένα ταψί ώστε το πλάτος της να πιάσει το μήκος του, απ’ την απέναντι πλευρά να έχουν περισσέψει περί τα 5 εκατοστά πάνω απ’ το ταψί και το υπόλοιπο μήκος της να μείνει προς εσάς. Στο κέντρο της αρχίζουμε να τοποθετούμε τις φέτες φινόκιο, μετά το κολοκύθι, τις πιπεριές, το κρεμμυδάκι και τον αστεροειδή γλυκάνισο. Τα αλατοπιπερώνουμε πολύ ελαφρά. Σε αυτή τη βάση, ακουμπάμε τις δυο φέτες του μαγιάτικου τις οποίες επίσης αλατοπιπερώνουμε ελαφρά. Πάνω απ’ τις φέτες του μαγιάτικου ρίχνουμε τα μυρωδικά και ακουμπάμε τις φέτες λεμόνι. Ρίχνουμε το ελαιόλαδο πάνω απ’ τα ψάρια και το ούζο (ή κρασί) στα λαχανικά.
Γυρνάμε τη λαδόκολλα πάνω απ’ το ψάρι. Αρχίζουμε να κλείνουμε το παπιγιότ διπλώνοντας πρώτα τις πλάγιες πλευρές. Θα πρέπει η κόλλα να γυρίσει 2 -3 φορές ώστε να κλείσει ερμητικά. Στη συνέχεια θα κλείσουμε τη μεγάλη πλευρά (κατά μήκος του ταψιού). Τοποθετούμε το ταψί στον προθερμασμένο φούρνο και ψήνουμε για 17’-20’.
