Ο μουσακάς είναι το απόλυτο καλοκαιρινό πιάτο. Με τη μελιτζάνα να πρωταγωνιστεί, είναι γεμάτο γεύσεις και αρώματα που δύσκολα μπορεί κάποιος να του αντισταθεί. Επιπλέον, λόγω της ποικιλίας των συστατικών του, αποτελεί ένα πλήρες γεύμα: λαχανικά, πατάτες και κιμάς δημιουργούν έναν θρεπτικό συνδυασμό που μας κρατά χορτάτους για ώρες. Πόσες όμως θερμίδες κρύβει το αγαπημένο φαγητό; Μπορεί να σταθεί σε ένα διαιτητικό μενού ή τα συστατικά του το αποκλείουν από τις επιλογές; Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε 4 συνταγές του Cantina που περιλαμβάνουν νηστίσιμες, εναλλακτικές και πιο ελαφριές εκδοχές του μουσακά, αναλύουμε τη θερμιδική τους αξία και τις συγκρίνουμε διατροφικά με την κλασική συνταγή.
Νηστίσιμος μουσακάς με μανιτάρια
Υλικά (για 8 μερίδες):
1 κιλό μελιτζάνες φλάσκες, σε λεπτές φέτες
750γρ. μανιτάρια φρέσκα, καθαρισμένα, ψιλοκομμένα
2 μέτρια κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
1 φλιτζ. συμπυκνωμένο χυμό ντομάτας
1 ξυλάκι κανέλας
1 φύλλο δάφνης
3-4 κόκκους μπαχάρι
½ φλιτζ. ε.π. ελαιόλαδο
1½ φλιτζ. γαλέτα
αλάτι, πιπέρι
Για την κρέμα
1¼ λίτρα νερό
2 πατάτες μέτριες, καθαρισμένες, κομμένες στα 6
1/3 φλιτζ. ε.π. ελαιόλαδο
½ φλιτζ. αλεύρι
1 κουτ. γλυκού μοσχοκάρυδο
αλάτι, πιπέρι
Διατροφική ανάλυση (ανά μερίδα):
Θερμίδες: 399 kcal
Υδατανθρακες: 42.5 γρ.
Πρωτεινες: 9.9 γρ.
Λιπαρά: 24.5 γρ.
Μουσακάς με ρεβίθια, χωρίς μπεσαμέλ
Υλικά (για 5 μερίδες):
1 κιλό μελιτζάνες μακρόστενες, αργείτικες
300 γρ. αρνίσιο ή μοσχαρίσιο κιμά
1 μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
3 κουτ. σούπας βούτυρο αγελάδος
1 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
1½ ποτήρι του νερού ρεβίθια βρασμένα
2 μεγάλες ντομάτες πολτοποιημένες
1 κουτ. σούπας πελτέ ντομάτας
σπορέλαιο για το τηγάνισμα
1 κουτ. γλυκού κύμινο
1 κουτ. γλυκού κανέλα
1 κουτ. γλυκού μπαχάρι τριμμένο
αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Διατροφική ανάλυση (ανά μερίδα):
Θερμίδες: 460 kcal
Υδατάνθρακες: 58.6 γρ.
Πρωτεΐνες: 20.4 γρ.
Λιπαρά: 18.7 γρ.
Νηστίσιμος μουσακάς με μελιτζάνες και μανιτάρια
Υλικά (για 6 μερίδες):
1 κιλό μελιτζάνες φλάσκες, πλυμένες και κομμένες σε φέτες 0,5 εκ.
400 γρ. μανιτάρια φρέσκα, καθαρισμένα και ψιλοκομμένα
2 μέτρια κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
1 φλιτζ. ντομάτα ψιλοκομμένη
½ φλιτζ. μαϊντανό ψιλοκομμένο
1 ξύλο κανέλας
½ φλιτζ. ε.π. ελαιόλαδο
1½ φλιτζ. φρυγανιά τριμμένη
αλάτι, πιπέρι
Για την κρέμα
5 φλιτζ. νερό
¾ φλιτζ. νιφάδες πατάτας για στιγμιαίο πουρέ
½ φλιτζ. ε.π. ελαιόλαδο
¾ φλιτζ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
3 κουτ. γλυκού αλάτι
¾ κουτ. γλυκού μοσχοκάρυδο τριμμένο
λίγο πιπέρι άσπρο
Διατροφική ανάλυση (ανά μερίδα):
Θερμίδες: 605 kcal
Υδατάνθρακες: 56.8 γρ.
Πρωτεΐνες: 12.5 γρ.
Λιπαρά: 40.4 γρ.
Μελιτζάνες στον φούρνο με γιαούρτι και τυριά
Υλικά (για 12 μερίδες):
2 κιλά μελιτζάνες φλάσκες
300 γρ. γιαούρτι στραγγιστό
1 φλιτζ. γραβιέρα Αμφιλοχίας τριμμένη
1 φλιτζ. παρμεζάνα τριμμένη
1 κιλό πιπεριές πράσινες και κόκκινες, σε λεπτές λωρίδες
1 κρεμμύδι μεγάλο, ψιλοκομμένο
3 σκελίδες σκόρδο λιωμένο
1 φλιτζ. μαϊντανό ψιλοκομμένο
800γρ. ντοματάκια κονκασέ (2 κονσέρβες)
1 κουτ. σούπας ζάχαρη
2 ντομάτες ώριμες, σε ροδέλες
3-4 αβγά
αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο
ε.π. ελαιόλαδο
Διατροφική ανάλυση (ανά μερίδα):
Θερμίδες: 217 kcal
Υδατάνθρακες: 20.7 γρ.
Πρωτεΐνες: 15.8 γρ.
Λιπαρά: 9.2 γρ.
Μουσακάς σε light εκδοχή
Υλικά (για 7 μερίδες):
650γρ. μοσχαρίσιο κιμά άπαχο
1 κρεμμύδι μέτριο, ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
½ ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
1 φλιτζ. ντομάτα αποφλοιωμένη και ψιλοκομμένη
1/4 φλιτζ. κρασί λευκό
1 κουτ. γλυκού κανέλα
1 κουτ. γλυκού κύμινο τριμμένο
1/4 φλιτζ. ε.π. ελαιόλαδο
1 κιλό μελιτζάνες, σε λεπτές στενόμακρες λωρίδες
λίγο λάδι για το άλειμμα της μελιτζάνας
αλάτι, πιπέρι
λίγη φρυγανιά τριμμένη, για το πασπάλισμα
Για την «μπεσαμέλ» γιαουρτιού
350γρ. γιαούρτι στραγγιστό με 2% λιπαρά
3 ασπράδια αβγών
1 κουτ. σούπας αλεύρι
λίγο μοσχοκάρυδο τριμμένο
Διατροφική ανάλυση (ανά μερίδα):
Θερμίδες: 342 kcal
Υδατάνθρακες: 13.1 γρ.
Πρωτεΐνες: 25.4 γρ.
Λιπαρά: 24 γρ.
Παρόλα αυτά, μια μερίδα της παραδοσιακής ελληνικής συνταγής (ένα κομμάτι των 200 γραμμαρίων) θα δώσει:
480 θερμίδες,
8γρ υδατανθράκων
7γρ πρωτεϊνών και
18γρ λίπους
Και παρόλο που συχνά στα ελληνικά εστιατόρια σερβίρεται σε υπερμεγέθη κομμάτια, εμείς σας δίνουμε «άφεση αμαρτιών» και σας παροτρύνουμε να τον γευτείτε και ας χαλάσει τη δίαιτα μας.
