Βρισκόμαστε και πάλι στην περίοδο της μεγάλης νηστείας. Τα ζωικά προϊόντα αφαιρούνται ως διατροφική επιλογή, με στόχο την ενδυνάμωση της θέλησης και την κάθαρση του οργανισμού. Αυτή την περίοδο, το καθημερινό μας διαιτολόγιο μας περιλαμβάνει τα περισσότερα χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής, όπως την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τη μείωση των ζωικών – κορεσμένων λιπαρών και την αυξημένη πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων. Συχνά, όμως, υπολείπεται σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, οδηγώντας σε σοβαρές ελλείψεις για τον οργανισμό μας. Για την αποφυγή τους, χρησιμοποιήστε στις συνταγές σας τα υλικά που ακολουθούν:
Ταχίνι και χαλβάς
Το ταχίνι είναι 100% αλεσμένο σουσάμι. Περιέχει, λοιπόν, το σύνολο των θρεπτικών συστατικών του πολύτιμου αυτού σπόρου. Η χρήση του ταχινιού στις συνταγές θα ενισχύσει τα γεύματά σας σε συστατικά που υπολείπονται κατά την περίοδο της νηστείας και πιο συγκεκριμένα, θα σας προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, σίδηρο, ασβέστιο και ψευδάργυρο – θρεπτικά συστατικά, δηλαδή, που συναντάμε κυρίως σε ζωικά προϊόντα. Βάλτε, λοιπόν, ταχίνι πάνω στο ψωμί ή τις φρυγανιές σας το πρωί, στον χυμό φρέσκων φρούτων το απόγευμα και στο dressing της σαλάτας σας σε κάθε κυρίως γεύμα.
Την ίδια στιγμή, ο χαλβάς από ταχίνι έχει απολαυστική γεύση και μπορείτε να τον καταναλώνετε όλο το χρόνο, τη συγκεκριμένη, όμως, περίοδο έχει άλλον έναν ρόλο, αυτόν της συμπλήρωσης της θρέψης. Κυκλοφορεί σε πληθώρα γεύσεων και συσκευασιών για όλα τα γούστα και τις προτιμήσεις ενώ θα τον βρείτε και στην εύχρηστη ατομική συσκευασία των 40 γραμμαρίων, που αποτελεί το ιδανικό σνακ για το γραφείο, το σχολείο, το γυμναστήριο, την εκδρομή και κάθε στιγμή που χρειάζεστε δύναμη και ενέργεια.
Τα θαλασσινά
Κατά την περίοδο της νηστείας, αποτελούν βασικό γεύμα μία ή περισσότερες φορές την εβδομάδα. Είναι, όμως, σκόπιμο να τα προσθέσετε και σε άλλα γεύματα – βάλτε, για παράδειγμα, λίγες γαρίδες στα φασολάκια σας, λίγο χταπόδι στα ρεβίθια σας ή λίγο καλαμάρι στο ρύζι σας. Έτσι, θα λαμβάνετε πιο τακτικά μικρή ποσότητα βιταμίνης Β12, η οποία περιέχεται αποκλειστικά στα ζωικά προϊόντα. Επιπλέον, τα θαλασσινά αποτελούν εξαιρετική πηγή σιδήρου.
Κινόα
Η κινόα κατατάσσεται στα ψευδοδημητριακά. Μοιάζει στη σύσταση με το ρύζι, αλλά υπερτερεί στην ποσότητα και τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης που περιέχει. Για το διάστημα της νηστείας, προτιμήστε την ως κυρίως πιάτο ή ως συνοδευτικό, δίπλα σε λαχανικά ή όσπρια.
Μανιτάρια
Τα μανιτάρια είναι ένας μύκητας. Περιέχουν μικρή ποσότητα αλλά υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη. Μπορούν – λόγω υφής αλλά και σύστασης – να αντικαταστήσουν το κρέας. Μπορείτε, λοιπόν, να μαγειρέψετε μανιτάρια με πατάτες στην κατσαρόλα και ίσως δεν καταλάβετε τη διαφορά. Θα έχετε πάρει όμως και λίγη πρωτεΐνη.
Εμπλουτισμένα-λειτουργικά τρόφιμα
Στα ράφια των σούπερ μάρκετ θα βρείτε τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με μικροστοιχεία που είναι σημαντικά για την περίοδο της νηστείας. Μερικά από αυτά είναι τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη και το ψωμί για τοστ εμπλουτισμένο με σίδηρο, φυλικό οξύ, ασβέστιο και βιταμίνη D.
Ξηροί καρποί
Τα ευεργετικά και απαραίτητα λιπαρά που περιέχουν, σε συνδυασμό με την ποικιλία μικροστοιχείων και πρωτεΐνης, βάζουν τους ξηρούς καρπούς στην εξίσωση της νηστείας. Λίγα κάσιους, αμύγδαλα ή καρύδια στα λαχανικά σας και μία χούφτα στην τσάντα σας ως σνακ στο γραφείο ή μετά την προπόνηση, θα συμπληρώσουν τη διατροφή σας.
Όσπρια
Τέλος, ας μιλήσουμε για τη σημαντικότερη κατηγορία-ομάδα τροφίμων για την περίοδο της νηστείας. Τα όσπρια (ή αλλιώς, το «κρέας των φτωχών»_ περιέχουν, όπως και το ταχίνι, τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Μπορείτε να τα μαγειρέψετε σαν σούπα ή να τα βράσετε και να τα προσθέσετε στη σαλάτα σας. Μπορείτε να λιώσετε λίγα ρεβίθια μαζί με ταχίνι και λεμόνι και να απολαύσετε χούμους ή ρεβυθοκεφτέδες. Μπορείτε να φτιάξετε λίγα φαλάφελ και να τα βάλετε στο σάντουιτς που θα έχετε για πρωινό και για σνακ στη δουλειά.
Γιάννης Χρύσου, κλινικός διαιτολόγος, Πρόεδρος Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής
