Βρισκόμαστε λίγες μέρες πριν τις Πανελλήνιες και χιλιάδες υποψήφιοι προετοιμάζονται πυρετωδώς για τις εξετάσεις που θα κρίνουν την ένταξή τους στα πανεπιστημιακά ιδρύματα της χώρας. Πρόκειται για μια περίοδο γεμάτη μελέτη, επαναλήψεις αλλά και πολύ άγχος. Από διατροφικής άποψης, τα παιδιά πρέπει να τρώνε σωστά και ισορροπημένα, ενώ υπάρχουν μάλιστα κάποιες τροφές που βοηθούν τόσο στη μνήμη όσο και στη συγκέντρωση. Καλό είναι, επομένως, οι οικογένειες των υποψηφίων να προμηθευτούν αυτές τις τροφές που θα συντροφεύουν τα παιδιά τους αυτό το δύσκολο διάστημα και θα διευκολύνουν την προσπάθειά τους.
Σας έχουμε συγκεντρώσει τις τροφές που βοηθούν στη μνήμη, τη συγκέντρωση αλλά και τη σωστή υγεία του εγκεφάλου. Οι τροφές αυτές θα μπορούσαν είτε να αποτελέσουν υλικά σε κυρίως και σαλάτες, είτε να καταναλωθούν και σκέτες, ωμές, ως σνακ.
Καρύδια
Οι ξηροί καρποί αποτελούν γενικώς μια εξαιρετική επιλογή σε καθημερινή βάση, αλλά εκείνοι που συμβάλλουν σε μεγαλύτερο βαθμό στην υγεία του εγκεφάλου είναι τα καρύδια. Σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς, τα καρύδια προσφέρουν διπλάσια αντιοξειδωτικά. Περιέχουν εξαιρετική πηγή α-λινολενικού οξέος (ALA), το οποίο είναι ένα φυτικό ωμέγα-3 απαραίτητο λιπαρό οξύ που βοηθά στην αντιμετώπιση της γνωστικής παρακμής καταστέλλοντας τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες. Η φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες έχουν συνδεθεί με τη νόσο Αλτσχάιμερ και την άνοια. Επιστημονικές μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωσή τους με τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας.
Πώς να τους εντάξετε στην διατροφή σας; Καταναλώνονται πολύ εύκολα σκέτοι αλλά μπορούν να ενταχθούν τόσο σε σαλάτες, όσο και σε smoothies, σε μπάρες ενέργειας, σε ποριτζ, σε υγιεινά μπισκότα ή γλυκά.
Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα και το κακάο είναι γεμάτες θρεπτικά συστατικά, που ενισχύουν τον εγκέφαλο, όπως φλαβονοειδή, καφεΐνη και αντιοξειδωτικά.
Τα φλαβονοειδή στη σοκολάτα συγκεντρώνονται στις περιοχές του εγκεφάλου που ασχολούνται με τη μάθηση και τη μνήμη. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι ενώσεις αυτές μπορεί να ενισχύσουν τη μνήμη και επίσης να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της πνευματικής παρακμής που σχετίζεται με την ηλικία. Παράλληλα, σύμφωνα με άλλες έρευνες, η σοκολάτα επιδρά θετικά στη διάθεση, καθώς σχετίζεται και με υψηλά επίπεδα σεροτονίνης, που είναι η ορμόνη της ευτυχίας.
Ωστόσο, να σημειωθεί ότι τα περισσότερα οφέλη δεν παρατηρούνται με την κατανάλωση της σοκολάτας γάλακτος, η οποία περιέχει μεταξύ 10-50% κακάο. Αντιθέτως, η μαύρη σοκολάτα έχει 70% ή μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κακάο.
Πώς καταναλώνουμε τη σοκολάτα; Εύκολα! Είτε σκέτη, είτε μέσα σε διάφορες γλυκές παρασκευές. Ιδανικά μπορεί να μπει ως έξτρα υλικό στο πρωινό πόριτζ ή σε μια μπάρα δημητριακών που θα καταναλώσουν οι έφηβοι όταν διαβάζουν, είτε πριν το μεσημεριανό τους είτε το απόγευμα.
Αυγά
Τα αυγά αποτελούν καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών που συνδέονται με την υγεία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β6 και Β12, του φυλλικού οξέος και της χολίνης. Η χολίνη είναι ένα σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιεί το σώμα μας για τη δημιουργία ακετυλοχολίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης και της μνήμης.
Παράλληλα, τα αυγά είναι και σημαντική πηγή πρωτεϊνών, οπότε είναι πολύ καλή ιδέα να τα προσφέρετε ως πρωινό ή ως σνακ στα παιδιά.
Δείτε εδώ και μερικές συνταγές:
Πώς να κάνετε τέλεια αυγά scrambled μέσα σε λίγα λεπτά
Σαλάτα με μπρόκολο, αβοκάντο και αυγά
Πορτοκάλια
Ένα μέτριο πορτοκάλι ή ένας φρεσκοστυμένος χυμός πορτοκάλι είναι ό,τι πρέπει είτε για το πρωινό είτε για το δεκατιανό ή το απογευματινό ενός έφηβου που μελετά για τις Πανελλήνιες.
Ένα μέτριο πορτοκάλι συγκεντρώνει ολόκληρη την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης C που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για την υγεία του εγκεφάλου, καθώς η βιταμίνη αυτή αποτελεί τον κύριο παράγοντα πρόληψης της νοητικής παρακμής. Μάλιστα, βάσει επιστημονικών μελετών, η ύπαρξη υψηλότερων επιπέδων βιταμίνης C στο αίμα, συντελεί στη βελτίωση εργασιών που αφορούν την εστίαση, τη μνήμη, την προσοχή και την ταχύτητα λήψης αποφάσεων. Ιδανική επομένως για τα παιδιά που μελετούν και έχουν ανάγκη να αφομοιώσουν την ύλη των εξετάσεων.
Παράλληλα, η βιταμίνη C σύμφωνα με τους ειδικούς μάς προφυλάσσει από ψυχικές διαταραχές και ασθένειες ενώ μειώνει το άγχος, έναν παράγοντα που ενδέχεται να λειτουργήσει αρνητικά στην επίδοση των νέων την ημέρα των εξετάσεων.
Πώς καταναλώνουμε τα πορτοκάλια; Για να έχουμε την καλύτερη δυνατή απορρόφηση βιταμίνης C, καλύτερα να τα εντάξουμε σε μια φρουτοσαλάτα. Αν βάλουμε μέσα και ακτινίδια και φράουλες, αυξάνουμε τα επίπεδα πρόσληψης της συγκεκριμένης βιταμίνης. Από εκεί και πέρα, μπορούμε να τα εντάξουμε σε ένα φυσικό χυμό φρούτων (είτε μόνα τους είτε μαζί με άλλα φρέσκα φρούτα) ή ένα smoothie. Ο χυμός πορτοκαλιού μπορεί να ενταχθεί ακόμη και σε γλυκά και σε μπάρες ενέργειας.
Ψάρια
Το λιπαρό ψάρι, πλούσιο σε Ω3-λιπαρά είναι ό,τι πρέπει για την περίοδο που διανύουμε. Ο εγκέφαλός μας χρησιμοποιεί τα ωμέγα-3 για τη δημιουργία εγκεφαλικών και νευρικών κυττάρων και αυτά τα λιπαρά είναι απαραίτητα για τη μάθηση και τη μνήμη. Ψάρια που χρειάζεται να καταναλώσουμε αυτόν τον καιρό είναι τα εξής: σολομός, τόνος, αλλά και οι ταπεινές σαρδέλες και ο γαύρος!
Δείτε εδώ και μερικές συνταγές:
Alici in tortiera ή αλλιώς σαρδέλες στον φούρνο
Σαρδέλες στη λαδόκολλα
Ψητός σολομός με γιαούρτι
