Τα τελευταία χρόνια η έννοια των «υπερτροφών» κατακλύζει την καθημερινότητά μας και έχουμε επανειλημμένα κάνει ειδικές αναφορές σε αυτές. Αυτή τη φορά θα εστιάσουμε σε σπόρους- διατροφικά διαμαντάκια που εντάσσονται σε αυτή την κατηγορία και αξίζουν μια θέση στο καθημερινό μας διαιτολόγιο.
Λιναρόσπορος
Με την ένταξή του στη διατροφή σας ενισχύετε σημαντικά τη λειτουργία της καρδιάς, την άμυνα του οργανισμού σας κατά του καρκίνου, το πεπτικό σας σύστημα, βελτιώνετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ενώ σταδιακά μειώνονται και οι φλεγμονές που σχετίζονται με τα οστά. Οι σπόροι του λιναριού και το λάδι τους είναι από τις πιο πλούσιες φυτικές πηγές Ω3 λιπαρών οξέων- κυρίως α-λινολεϊκού οξέος (ALA)- και αντιοξειδωτικών ουσιών όπως οι lignans, που στην εν λόγω υπερτροφή θα βρούμε σε ποσότητα 80πλάσια από αυτή που περιέχουν παχιά ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα ή η σαρδέλα. Προφανώς, λοιπόν, με την κατανάλωσή του έχουμε και τα ανάλογα οφέλη, όπως η ενίσχυση της λειτουργίας της καρδιάς και του εγκεφάλου, η μείωση της χοληστερίνης, ο περιορισμός των συμπτωμάτων φλεγμονωδών νόσων, κ.ά. Επίσης, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε ένα είδος φυτοχημικών, τα λεγόμενα φυτοοιστρογόνα, θεωρείται ότι είναι και μία από τις φυσικές λύσεις σε εξειδικευμένες θεραπείες για τη μείωση των δυσάρεστων επιπτώσεων της εμμηνόπαυσης. Ακόμη, η υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες είναι και ο λόγος που βοηθά σημαντικά στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, ενώ η έλλειψη γλουτένης καθιστά σίγουρα το ίδιο και τα παράγωγά του πιο εύπεπτα και κατάλληλα για άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές. Η λίστα με τα οφέλη του δεν σταματά εδώ, όμως, αφού σε αυτήν προστίθενται και βιταμίνες όπως Ε, Κ, C (σε μικρότερα ποσοστά), βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και πρωτεΐνες. Δεν είναι τυχαία από τις πιο δημοφιλείς υπερτροφές αφού η γήινη και διακριτική γεύση του σπόρου μας επιτρέπει να τον χρησιμοποιήσουμε σχεδόν παντού. Δοκιμάστε τον σπασμένο λιναρόσπορο μαζί με δημητριακά και βρώμη στο γάλα και στο γιαούρτι, αλλά και σκέτο σε σαλάτες ή σούπες. Μπορείτε επίσης να τον χρησιμοποιήσετε σε αρτοσκευάσματα, αντί για αλεύρι (απλά σε αυτή την περίπτωση θέλει περισσότερο σπάσιμο ώστε να γίνει σαν «πούδρα»), όπως σε μπισκότα, κέικ, ψωμί πολύσπορο ή κουλούρια.
Τσία
Είναι ίσως οι πιο πολυσυζητημένοι σπόροι των τελευταίων ετών λόγω της ιδιότητάς τους να βοηθούν στη μείωση του σωματικού βάρους αφού ενισχύουν σημαντικά το αίσθημα της πληρότητας. Ωστόσο, αυτή δεν είναι η μοναδική ιδιότητα αυτού του «θαυματουργού»- όπως έχει πολλάκις χαρακτηριστεί- σπόρου. Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε Ω-3 λιπαρά οξέα (μάλιστα σε τιμές έως και δεκαπλάσιες από άλλους σπόρους) τα οποία έχουν ευεργετική δράση για την υγεία της καρδιάς. Επιπλέον, σε συνδυασμό με το λινολεϊκό οξύ που περιέχουν, τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά μειώνουν την κακή χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, άρα μειώνουν και τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Οι υδρόφιλες ιδιότητες τους βοηθούν στη ρύθμιση των ηλεκτρολυτών και οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχουν «σπάνε» σταδιακά διατηρώντας τα επίπεδα ενέργειας, βελτιώνοντας την αντοχή. Μόλις 1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia, περιέχει 5 γρ. φυτικών ινών, 3 γρ. πρωτεΐνης, 2282 mg Ωμέγα 3 και 752 mg Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Και όχι μόνο. Αυτοί οι καταπληκτικοί σπόροι έχουν 3 φορές περισσότερο σίδηρο από το σπανάκι, 15 φορές περισσότερο μαγνήσιο από το μπρόκολο, 2 φορές περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες και 6 φορές περισσότερο ασβέστιο από το γάλα. Οι σπόροι chia μπορούν να καταναλωθούν ωμοί, ψητοί, αλεσμένοι και αναμεμειγμένοι με νερό. Όταν αναμιχθούν με νερό μάλιστα, σχηματίζουν ένα είδος ζελέ που μπορεί να χρησιμοποιηθεί συνδυαστικά με τις λιπαρές ουσίες στη μαγειρική για να μειώσεις την ποσότητα λαδιού, βουτύρου ή μαργαρίνης που βάζεις στο φαγητό.
Κολοκυθόσποροι
Οι κατά κόσμον πασατέμπος έχουν υψηλές ποσότητες πολυακόρεστων λιπαρών οξέων αλλά και μαγνησίου, φωσφόρου, βιταμινών Ε και Κ, σιδήρου και φυτοστερόλες. Έχουν καρδιοπροστατευτική δράση, λόγω των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, καθώς και αντιοξειδωτική δράση λόγω της βιταμίνης Ε. Η βιταμίνη Κ είναι σημαντική για την πήξη του αίματος και τα οστά ενώ ο σίδηρος ενισχύει σημαντικά το μεταβολισμό. Τα υψηλά ποσοστά των πρωτεϊνών που περιέχουν (30-40%) αλλά και η εξίσου υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο τους καθιστά στις κορυφαίες επιλογές Περιέχουν επίσης, ψευδάργυρο, χαλκό, μαγνήσιο, μαγγάνιο και φώσφορο. Επιπλέον περιέχουν βιταμίνες E, C, Κ, ορισμένες από τις Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως το φυλλικό οξύ και ΒιταμίνηΑ. Στην Κίνα μάλιστα θεωρείται ότι μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Οι σπόροι είναι μία από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου, που βοηθά στη χαλάρωση και την ελάττωση της πίεσης, καθώς και ψευδαργύρου.
Ηλιόσποροι
Είναι πλούσιοι σε απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνες Ε και Β1, χαλκό, ψευδάργυρο, φώσφορο κ.ά. Η βιταμίνη Ε μεταξύ άλλων βοηθά στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών, μειώνοντας τα συμπτώματα οστεοαρθρίτιδας και ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Οι ηλιόσποροι περιέχουν επίσης φυτοστερόλες οι οποίες έχουν την τάση να μειώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερίνης ενώ οι πολυφαινόλες και το σελήνιο που επίσης περιέχουν βοηθούν στην απομάκρυνση των τοξικών ουσιών που συσσωρεύονται καθημερινά στον οργανισμό μας. Είναι προφανέστατα λοιπόν ένα πολύ θρεπτικό σνακ δεδομένου ότι περιέχει και πρωτεΐνες σε ποσοστό 21%.
Σπόροι ροδιού
Το ρόδι είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, E, σίδηρο, κάλιο, φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ το ρόδι είναι από μόνο του ένα φρούτο που τονώνει το ανοσοποιητικό και θωρακίζει την υγεία. Έχει αντιγηραντικές ιδιότητες. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά (τανίνες, ανθοκυανίνες, ελλαγικό οξύ), που καταπολεμούν τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες, το ρόδι μαζί με τα μούρα είναι το καλύτερο όπλο ενάντια στη γήρανση του δέρματος, στην ξηροδερμία και στην ακμή. Η αντιοξειδωτική του ικανότητα υπολογίζεται μάλιστα 2-3 φορές μεγαλύτερη από αυτή του πράσινου τσαγιού. Έχει θεραπευτικές ιδιότητες ως προς τη χρόνια διάρροια και τη δυσεντερία και βοηθά στην αντιμετώπιση του έλκους. Προστατεύει τα νεφρά από τις τοξίνες και εμποδίζει τις νεφρικές βλάβες. Ο χυμός του ροδιού είναι πλούσιος σε βιταμίνη C, γι’ αυτό και προστατεύει από ιώσεις και άλλες ασθένειες. Μάλιστα ένα ρόδι καλύπτει το 40% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης βιταμίνης C που έχει ανάγκη ο ανθρώπινος οργανισμός. Έχει αντιαλλεργική δράση, χάρη στις πολυφαινόλες που περιέχει. Ο χυμός του προστατεύει το ήπαρ και βοηθά στην αναγέννησή του όταν έχει υποστεί βλάβη. Προστατεύει το αγγειακό σύστημα και βοηθά στην αντιμετώπιση της κακής χοληστερόλης. Έτσι, προστατεύει από τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Ο χυμός του ροδιού έχει αντικαρκινική δράση και καταπολεμά τα καρκινικά κύτταρα. Μάλιστα θεωρείται ότι συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού, του δέρματος και του προστάτη και ότι προστατεύει από την ανάπτυξή τους. Βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας έτσι τις πιθανότητες να νοσήσει κάποιος από διαβήτη. Για τον ίδιο λόγο βοηθά και στην απώλεια βάρους, καθώς ενισχύει και τον μεταβολισμό. Αν σε όλα τα παραπάνω προσθέσουμε και τις λιγοστές θερμίδες (γύρω στις 230 θερμίδες τα 280 γραμμάρια), καθώς και τις αντιμικροβιακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, τότε μάλλον έχουμε πάρα πολλούς λόγους για να το προσθέσουμε στην καθημερινή μας διατροφή.
Σουσάμι
Είναι από τους πιο ευέλικτους σπόρους αφού μπαίνουν στο τραπέζι με διάφορους τρόπους όπως στο ψωμί, τις σαλάτες, τα γλυκά, τις μπάρες (όπως το δημοφιλές παστέλι). Περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, νιασίνη) ενώ το έλαιό του είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε. Μεταξύ άλλων περιέχει επίσης μεταλλικά άλατα και ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σημαντικές ποσότητες σελήνιου στο οποίο αποδίδεται η αντιοξειδωτική του δράση. Ωστόσο, οι σημαντικές ποσότητες οξαλικού και φυτικού οξέος που επίσης περιέχει, περιορίζουν τη βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου, δηλαδή το ποσοστό απορρόφησής του από τον οργανισμό.
Δείτε επίσης
Παστέλι, η γλυκιά «συμμαχία» του μελιού με το σουσάμι
Θες να ζήσεις πολλά χρόνια; Τρώγε ρόδι!
