Δίνουμε απαντήσεις σε μύθους και αλήθειες για μία από τις βασικότερες τροφές του ανθρώπου, το αυγό, με τη βοήθεια της Αργυρούλας Τζουγανάτου.
Μας κυνηγούσαν να το φάμε χτυπητό, βραστό, μελάτο για περισσότερες βιταμίνες (έτσι πίστευαν), τηγανητό, σε ομελέτες και καγιανάδες. Εκεί που μαθαίναμε πόσο σημαντικά είναι για την ανάπτυξή μας, έπειτα ακούγαμε ότι δεν πρέπει να τα τρώμε και πολύ συχνά γιατί τα αυγά ενοχοποιούνται για πολλές παθήσεις. Κι εκεί που η κατανάλωσή τους για τους μεγαλύτερους ενήλικες είχε φτάσει να είναι σχεδόν απαγορευτική, νέες έρευνες τα επανέφεραν στην καθημερινή διατροφή τους μετά βαΐων και κλάδων. Τι συμβαίνει τελικά με τα αυγά;
Θυμάστε το «χτυπητό» αυγό;
Όλοι σχεδόν έχουμε ζήσει ανάλογες στιγμές με το χτυπητό αυγό, συνδυαστικά με ζάχαρη ή/και κακάο, ως μέρος μιας παιδικής ανάμνησης. Ήταν το αγαπημένο δεκατιανό των γιαγιάδων και των μαμάδων μας που προσπαθούσαν να εμπλουτίσουν το διαιτολόγιό μας με πρωτεΐνη και ζάχαρη, κυνηγώντας μας πολλές φορές για την καθημερινή κατανάλωσή του.
Πότε ενοχοποιήθηκε η κατανάλωση του αυγού;
Ενώ στην Ελλάδα το αυγό δοξαζόταν ως «υπερτροφή», τη δεκαετία του ’70 οι επιστήμονες, με πρωτεργάτη την Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία, ξεκαθάρισαν πως τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σχετίζονται με μεγαλύτερο ποσοστό περιστατικών καρδιαγγειακών νοσημάτων. Για τον λόγο αυτό συστήθηκε τότε ο περιορισμός της ημερήσιας κατανάλωσης χοληστερόλης από τις τροφές σε 300 mg ημερησίως και η κατανάλωση του αυγού σε έως 3 κρόκους την εβδομάδα. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα ο μύθος της «υπερτροφής» να εμφανίσει ρωγμές από τη στιγμή που ένας κρόκος περιέχει περίπου 210 mg χοληστερόλης. Η ενοχοποίηση του αυγού, ως αναπόσπαστο μέρος μιας ανθυγιεινής διατροφής, είχε μόλις αρχίσει.
Τελικά πότε και γιατί απενεχοποιήθηκε;
Το 2002 η Καρδιολογική Εταιρεία των ΗΠΑ ακυρώνει τη σύσταση για περιορισμό της εβδομαδιαίας κατανάλωσης σε 3 κρόκους αυγών, διατηρώντας όμως το όριο της ημερήσιας πρόσληψης των 300 mg χοληστερόλης από τις τροφές. Ακολούθησαν πολλές ακόμη έρευνες και μελέτες που δημοσιοποιήθηκαν (επιστημονικό περιοδικό «JAMA» 2019, μελέτες στην επιθεώρηση ΗΕΑRT, περιοδικό «American Journal of Clinical Nutrition» 2020-2022, «British Medical Journal», μελέτες από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ κ.ά.), με συμπεράσματα που οδήγησαν τελικά στην αναμόρφωση των διατροφικών οδηγιών. Το γεγονός αυτό αποδόθηκε στη διαπίστωση ότι η χοληστερόλη των τροφών δεν επηρεάζει τη χοληστερόλη του αίματος στα μεγάλα ποσοστά που πιστεύαμε παλαιότερα, αλλά μόνο σε ένα βαθμό της τάξεως του 10%, καθώς το υπόλοιπο οφείλεται σε ενδογενή σχηματισμό της ως χρήσιμη ουσία για τον οργανισμό. Αυτό όμως που αυξάνει τελικά την ίδια τη χοληστερόλη στο αίμα είναι σαφέστατα η υπερκατανάλωση κορεσμένων λιπαρών (π.χ. λιπαρά κρέατα και γαλακτοκομικά).
Να τρώμε αυγά ή όχι;
Το αυγό συνιστά μια ιδιαίτερα θρεπτική τροφή. Βοηθά στην κάλυψη των καθημερινών μας αναγκών σε πολύτιμα διατροφικά συστατικά, ενισχύει τον διατροφικό κορεσμό για αρκετή ώρα μετά την κατανάλωσή του και, ναι, είναι σημαντικό να καταναλώνεται ακόμη και σε καθημερινή βάση.
Μπορούμε δηλαδή να τρώμε όλοι όσα αυγά θέλουμε;
Οι σύγχρονες συστάσεις των επιστημόνων αναφέρονται σε δυνατότητα κατανάλωσης ενός αυγού καθημερινά χωρίς καρδιαγγειακή επίπτωση σε υγιή άτομα. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία εξατομικεύει ακόμη περισσότερο τις οδηγίες, επισημαίνοντας πως άτομα με υπερχοληστερολαιμία, στεφανιαία νόσο, αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο, στένωση καρωτίδων και καρδιακή ανεπάρκεια μπορούν να καταναλώνουν μέχρι 4-5 κρόκους σε εβδομαδιαία βάση. Ας μην ξεχνάμε εξάλλου ότι το αυγό συνιστά όντως πραγματική υπερτροφή, με μεγάλη θρεπτική αξία και λίγες σχετικά θερμίδες. Ένα βραστό αυγό αποδίδει περίπου 70 θερμίδες, ενώ είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας που περιέχει όλα τα απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα που ο ίδιος δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του. Είναι επίσης καλή πηγή βιταμινών όπως η Β2, Β12, αλλά και μετάλλων όπως σίδηρος, ασβέστιο και φώσφορο. Το βασικότερο θέμα επομένως είναι η αντικατάσταση των προσλαμβανόμενων θερμίδων από κόκκινο επεξεργασμένο κρέας με αντίστοιχες από κατανάλωση αυγού, λιπαρών ψαριών, γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών, καθώς και η καθημερινή κατανάλωση εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου.
Μερικοί τα προτιμούν ωμά. Επιτρέπεται;
Οι μαγειρικές τεχνικές μπορεί να καταστρέφουν μικροποσότητες βιταμινών και μετάλλων που περιέχονται στο αυγό, καθώς η ωμή μορφή είναι πιο πλούσια σε βιταμίνες Β6 και φυλλικό, βιταμίνη Ε, χολίνη και κάποια αντιοξειδωτικά, με τη διαφορά όμως να μην είναι ουσιαστική. Αναφορικά βέβαια με την περιεχόμενη πρωτεΐνη, η θερμότητα κατά το μαγείρεμα αλλάζει τη δομή των μορίων της πρωτεΐνης των αυγών, καθιστώντας τη περισσότερο εύπεπτη. Επιπρόσθετα, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι τα ωμά αυγά μπορεί να εμπεριέχουν τον κίνδυνο σαλμονέλας, ενός βακτηρίου επικίνδυνου για γαστρεντερικές διαταραχές και τροφικές δηλητηριάσεις τόσο στα παιδιά όσο και στους ενήλικες, σε ηλικιωμένους, σε ασθενείς και εγκύους. Τα αυγά μπορούν να επιμολυνθούν τόσο από τα ζώα όσο και από το περιβάλλον στο οποίο θα βρεθεί το αυγό μετά την παραγωγή του.
Να τρώμε μόνο κρόκο ή μόνο ασπράδι;
Αναφορικά με τα μέρη του αυγού, θα πρέπει να υπογραμμίσουμε ότι το ασπράδι και ο κρόκος έχουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Το ασπράδι δεν περιέχει καθόλου λίπος, είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (περιέχει περίπου το 70% της συνολικής πρωτεΐνης που αποδίδει ένα αυγό), ενώ χρησιμοποιείται και σε πολλές συνταγές ομορφιάς για το δέρμα. Από την άλλη πλευρά, ο κρόκος περιέχει χολίνη (ουσία σημαντική για την υγεία του εγκεφάλου και τη μνήμη), είναι πλούσιος σε λεκιθίνη (ουσιαστική για τη φροντίδα του μυελού των οστών, του εγκεφάλου, του ήπατος, της καρδιάς και του νευρικού συστήματος) και αποτελεί πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης, σημαντικών για την υγεία των ματιών. Συμπερασματικά, και τα δύο μέρη του αυγού είναι υγιεινά και θα πρέπει να καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής με ποικιλία, χωρίς προσθήκη αλατιού και λιπαρών όπως π.χ. βούτυρο.
Πόσα αυγά μπορούν να τρώνε τα παιδιά;
Στα παιδιά απαιτείται μεγαλύτερη προσοχή καθώς τόσο το ασπράδι όσο και ο κρόκος περιέχουν πρωτεΐνες που είναι πιθανό να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις (συχνότερα η πρωτεΐνη ωοαλβουμίνη στο ασπράδι του αυγού). Για τον λόγο αυτό συστήνεται τα παιδιά να εντάσσουν στη διατροφή τους το αυγό από τον 10ο μήνα της ζωής τους, ξεκινώντας πρώτα από τον κρόκο (πάντοτε καλά βρασμένο), με το ασπράδι να έρχεται λίγο αργότερα, όταν κλείσουν τους πρώτους 12 μήνες τους, μετά δηλαδή από τα πρώτα τους γενέθλια.
Όλα τα στοιχεία και τις συμβουλές μάς τα έδωσε η Αργυρούλα Τζουγανάτου, κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος, προϊστάμενη Τμήματος Διατροφής στο Σισμανόγλειο Γενικό Νοσοκομείο.
