Το παντζάρι είναι γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητά του σε νιτρικά, αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως το κάλιο, ο σίδηρος, το μαγνήσιο, οι φυτικές ίνες κ.ά.
Μερίδα και ημερήσια κατανάλωση
Μία μερίδα θεωρείται 1 μικρό παντζάρι (περίπου 80 – 100 γρ.) ή 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο παντζάρι και η ημερήσια κατανάλωση μπορεί να κυμαίνεται από 1 έως 2 μερίδες, ανάλογα με τις διατροφικές ανάγκες και τις προτιμήσεις του κάθε ατόμου.
Θερμίδες στο παντζάρι
Το παντζάρι είναι ένα τρόφιμο χαμηλό σε θερμίδες, γιατί είναι λαχανικό. Μία μερίδα έχει περίπου 43 θερμίδες. Το χαμηλό θερμιδικό του περιεχόμενο οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε νερό (περίπου 87%).
Μπορούμε ιδανικά να το καταναλώνουμε με τις εξής μορφές:
• Σε χυμό
• Σε σαλάτες ή
• Ως συστατικό σε πιάτα
Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά
Το παντζάρι προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Πρώτα απ’ όλα, είναι εξαιρετική πηγή νιτρικών, τα οποία μετατρέπονται σε νιτρικά οξείδια στο σώμα. Αυτά τα οξείδια βοηθούν στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος και μειώνοντας την αρτηριακή πίεση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το παντζάρι συχνά συνιστάται σε άτομα με υπέρταση ή καρδιαγγειακά προβλήματα.
Επιπλέον, το παντζάρι περιέχει βεταλαΐνες, μια ομάδα ισχυρών αντιοξειδωτικών που δίνουν στο φυτό τη χαρακτηριστική του κόκκινη ή μωβ απόχρωση. Οι βεταλαΐνες έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από τη φθορά των ελεύθερων ριζών και στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.
Το παντζάρι είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, που υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος. Οι ίνες βοηθούν στη ρύθμιση της χοληστερόλης, στη βελτίωση της πέψης και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, το παντζάρι περιέχει φολικό οξύ, που είναι απαραίτητο για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και την πρόληψη ανεπάρκειας φολικού οξέος, ιδιαίτερα σημαντικό για τις εγκύους.
Η κατανάλωση παντζαριού έχει επίσης συνδεθεί με τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, καθώς τα νιτρικά βοηθούν στην αυξημένη παροχή οξυγόνου στους μύες και στη μείωση της κόπωσης. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι το παντζάρι μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κάνοντάς το ένα ιδανικό γεύμα για άτομα με διαβήτη ή μεταβολικό σύνδρομο.
Οι μελέτες
Σε μία τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή που διεξήχθη το 2023 και δημοσιεύθηκε στο «Nutrients», εξετάστηκε η επίδραση του χυμού παντζαριού στη γνωστική λειτουργία και τη φλεγμονή σε ηλικιωμένους. Τα αποτελέσματα έδειξαν βελτίωση στη μνήμη και στη συγκέντρωση, καθώς και μείωση των επιπέδων φλεγμονωδών δεικτών, όπως η IL-6. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν αίσθηση ευεξίας και βελτίωση στη διανοητική τους ευκινησία, υπογραμμίζοντας τα πιθανά οφέλη του παντζαριού για την εγκεφαλική υγεία και την αντιφλεγμονώδη δράση του.
Μελέτη του 2024 που δημοσιεύθηκε στο «Frontiers» εξέτασε την επίδραση ενός συμπληρώματος παντζαριού στη φλεγμονή μετά από έντονη άσκηση. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι το συμπλήρωμα παντζαριού μπορεί να μετριάσει τη φλεγμονώδη απόκριση σε αθλητές.
Σε μία άλλη τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή που διεξήχθη το 2023 και δημοσιεύθηκε στο «Journal of Clinical Nutrition», μελετήθηκε η επίδραση του χυμού παντζαριού στην ενδοθηλιακή λειτουργία και το οξειδωτικό στρες σε ασθενείς με μεταβολικό σύνδρομο. Τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντική βελτίωση στη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και μείωση των επιπέδων του οξειδωτικού στρες. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν αίσθηση ευεξίας και βελτίωση στην ποιότητα ζωής τους, καθιστώντας το παντζάρι μια πολλά υποσχόμενη διατροφική προσθήκη για τη διαχείριση του μεταβολικού συνδρόμου.
Συνταγές με παντζάρι
Παντζαροσαλάτα
Υλικά (για 2 μερίδες)
3 ωμά παντζάρια τριμμένα και στυμμένα
2 ωμά καρότα τριμμένα και στυμμένα
3 ωμά αγγουράκια τριμμένα και στυμμένα
Για το dressing
1 κεσεδάκι γιαούρτι 2%
1 – 2 κουτ. σούπας μουστάρδα
Λεμόνι
Αλάτι
Διαδικασία
Τοποθετούμε τα λαχανικά σε ένα μπολ και τα ανακατεύουμε. Σε ένα μικρότερο μπολ προσθέτουμε όλα τα υλικά του dressing και τα ανακατεύουμε καλά. Τέλος, αναμειγνύουμε τα υλικά από τα δύο μπολ μαζί, τα χωρίζουμε σε 2 μερίδες και απολαμβάνουμε.
Διατροφική Ανάλυση (ανά μερίδα)
Ενέργεια: 169
Πρωτεΐνες: 11.6 γρ.
Υδατάνθρακες: 26.2 γρ.
Λιπαρά: 3.7 γρ.
Σαλάτα με ψητά παντζάρια
Υλικά (για 4 μερίδες)
750 γρ. βολβοί παντζαριών ίδιου μεγέθους
6 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
5 σκελίδες σκόρδο
2 κουτ. γλυκού ξίδι λευκό
½ μάτσο μαϊντανός ψιλοκομμένος
Αλάτι
Πιπέρι
Διαδικασία
Για να ετοιμάσουμε τη σαλάτα με ψητά παντζάρια, σκόρδο και μαϊντανό, πρώτα πλένουμε τα παντζάρια και τα ξεφλουδίζουμε με το εργαλείο που καθαρίζουμε τις πατάτες. Τα ξεπλένουμε ξανά, τα σκουπίζουμε καλά και τα βάζουμε σε ένα ταψάκι. Περιχύνουμε με τις 2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο, πασπαλίζουμε με αλάτι και πιπέρι και ανακατεύουμε με τα χέρια μας. Τα απλώνουμε ομοιόμορφα στο ταψί, σκεπάζουμε με αλουμινόχαρτο και τα ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C, για περίπου 1 1⁄2 ώρα.
Χτυπάμε σε γουδί τα σκόρδα με τις 4 κουτ. σούπας ελαιόλαδο και αλάτι, μέχρι να φτιάξουμε μια σχετικά λεία σάλτσα. Ξεφουρνίζουμε τα παντζάρια, τα κόβουμε στα τέσσερα όσο είναι ακόμα ζεστά και τα βάζουμε σε πιατέλα. Τα περιχύνουμε με τη σάλτσα σκόρδου αμέσως, πριν κρυώσουν, ραντίζουμε με το ξίδι και ρίχνουμε αλάτι και πιπέρι. Σκορπίζουμε πάνω τους τον μαϊντανό και σερβίρουμε.
Διατροφική Ανάλυση (ανά μερίδα)
Ενέργεια: 268 Kcal
Πρωτεΐνες: 3.5 γρ.
Υδατάνθρακες: 20 γρ.
Λιπαρά: 20.3 γρ.
Κράκερς παντζαριού
Υλικά (για 20 μερίδες)
120 γρ. παντζάρι
2 κουτ. σούπας νιφάδες βρώμης
50 γρ. ηλιόσπορους
Χυμός λεμονιού από ½ λεμόνι
20 γρ. ελαιόλαδο
40 γρ. νερό
150 γρ. αλεύρι γ.ο.χ.
Αλάτι
Διαδικασία
Ρίχνουμε στον πολυκόφτη τη βρώμη και τον ηλιόσπορο, χτυπάμε μέχρι να γίνουν σκόνη και μεταφέρουμε σε ένα μπολ. Ξεφλουδίζουμε τα παντζάρια, τα κόβουμε σε μικρά κομμάτια και τα ρίχνουμε στον πολυκόφτη. Προσθέτουμε τον χυμό λεμονιού, το αλάτι, το ελαιόλαδο και το νερό, και χτυπάμε μέχρι να πολτοποιηθούν. Ρίχνουμε το μείγμα στο μπολ με τη βρώμη και προσθέτουμε το αλεύρι. Φοράμε γάντια και πλάθουμε με τα χέρια μας μέχρι να έχουμε ένα εύπλαστο ζυμάρι.
Χωρίζουμε το ζυμάρι σε 2 ίσα ζυμαράκια, τα πατάμε ελαφρώς για να πάρουν σχήμα δίσκου, τα τυλίγουμε με διάφανη μεμβράνη, και τα μεταφέρουμε στο ψυγείο για 30 λεπτά. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 160°C στον αέρα. Τοποθετούμε 2 φύλλα λαδόκολλας στην επιφάνεια εργασίας και πασπαλίζουμε το ένα με αλεύρι. Τοποθετούμε το πρώτο ζυμαράκι πάνω στη λαδόκολλα με το αλεύρι, πασπαλίζουμε με λίγο επιπλέον αλεύρι και καλύπτουμε με τη δεύτερη λαδόκολλα. Ανοίγουμε το ζυμάρι με έναν πλάστη σε διαστάσεις 35×25 εκ. και αφαιρούμε την πάνω λαδόκολλα. Αφαιρούμε το περιττό αλεύρι από το ζυμάρι με ένα πινέλο και από τις 2 πλευρές.
Κόβουμε με ένα μαχαίρι ή με το ειδικό εργαλείο για πίτσα και κόβουμε σε κομμάτια. Θα έχουμε περίπου 25 κομμάτια. Μεταφέρουμε τη ζύμη με τη λαδόκολλα σε ένα ταψί και βάζουμε στον φούρνο για 30 λεπτά. Αφαιρούμε από τον φούρνο, αφήνουμε να κρυώσουν για 15-20 λεπτά και σπάμε με τα χέρια μας. Επαναλαμβάνουμε την ίδια διαδικασία για το δεύτερο ζυμάρι.
Διατροφική Ανάλυση (ανά μερίδα 20γρ)
Ενέργεια: 50 kcal
Πρωτεΐνες: 1.3 γρ.
Υδατάνθρακες: 7.1 γρ.
Λιπαρά: 1.7 γρ.
