Αν είστε λάτρεις της γυμναστικής τότε γνωρίζετε πως μία καλή προπόνηση ξεφεύγει από τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων που θα βγάλετε. Έχει να κάνει και με την αίσθηση που σας αφήνει, αλλά και το πώς νιώθετε πριν ξεκινήσετε. Για παράδειγμα, κατά πόσο νιώθετε ξεκούραστοι, νιώθετε καλά και φυσικά, κατά πόσο έχετε φάει κάτι που θα σας γεμίσει ενέργεια αντί να τη «ρουφήξει».
Ανεξάρτητα με τον τύπο της γυμναστικής που προτιμάτε, ένα καλό σνακ πριν και μετά είναι πολύ σημαντικά και ειδικά κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού είναι καίριας σημασίας ο οργανισμός να είναι καλά ενυδατωμένος και έτοιμος για την άσκηση.
Πριν τη γυμναστική
Ένας γενικός κανόνας είναι να προτιμάτε ένα ελαφρύ σνακ περίπου μία με δύο ώρες πριν ξεκινήσετε τη γυμναστική σας. Αποφεύγετε να καταναλώνετε γαλακτοκομικά και αυγά και προτιμήστε σνακ με βάση τον υδατάνθρακα καθώς θα δώσει το boost ενέργειας που είναι απαραίτητο. Τα γαλακτοκομικά και τα αυγά χρειάζονται τουλάχιστον δύο ώρες πριν την προπόνηση για να μην σας δυσκολέψουν κατά τη διάρκειά της.
Η διατροφολόγος Αλεξάνδρα Γεωργίου που διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στον Άλιμο μας είπε: «Πριν τη γυμναστική χρειάζεται να φάμε κάτι με υδατάνθρακα, ο οποίος απελευθερώνει σταδιακά στον οργανισμό την ενέργεια. Ιδανικά θα πρέπει να τρώτε μία με μιάμιση ώρα πριν την προπόνηση και θα πρότεινα μία φέτα ψωμί με άλειμμα από ταχίνι, ή βρώμη με ρόφημα σόγιας/αμυγδάλου. Επίσης, τώρα το καλοκαίρι πρέπει να είμαστε καλά ενυδατωμένοι, οπότε μπορούμε το συνοδεύσουμε το σνακ με κάποιο φρούτο, ή να φτιάξουμε ένα σμούθι με φυτικό ρόφημα και φρούτα».
Μετά τη γυμναστική
Το δύσκολο κομμάτι τελείωσε. Όμως, το να φροντίσετε το σώμα σας δεν σταματά εδώ. Είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε να φάτε κάτι που θα βοηθήσει τον οργανισμό σας να αναπληρώσει βιταμίνες και ηλεκτρολύτες.
Ένας καλός συνδυασμός είναι πρωτεΐνη και βιταμίνη C, αλλά και πρωτεΐνη με υδατάνθρακα. Ένα τοστ με ένα ποτήρι χυμό, ή ακόμα και μία χούφτα ξηρών καρπών με ένα φρούτο. Μπάρες δημητριακών, πρωτεϊνικά smoothies, γιαούρτι, αλλά και φρούτα είναι μερικές ακόμα από τις πιο υγιεινές επιλογές.
Αντίθετα με αυτό που πιστεύουν πολλοί, οι μύες αναδομούνται και «μεγαλώνουν» αφού τελειώσουμε με την γυμναστική και όχι κατά τη διάρκειά της. «Μετά την άσκηση χρειαζόμαστε πρωτεΐνη σε συνδυασμό με υδατάνθρακα, ο οποίος θα βοηθήσει στην καλύτερη απορρόφηση της πρωτεΐνης από τον οργανισμό. Καλό είναι το σνακ να καταναλωθεί μέσα στο πρώτο μισάωρο με μία ώρα, καθώς έτσι γίνεται καλύτερη απορρόφηση της πρωτεΐνης από τον οργανισμό και βοηθά στην αναδόμηση των μυών. Ένα τοστ με τυρί/ αυγό και ένα φρούτο είναι, για παράδειγμα, μία καλή επιλογή, ενώ για όσους ακολουθούν μία χορτοφαγική διατροφή τότε μπορούν να επιλέξουν ξηρούς καρπούς που θα τους συνοδεύσουν με κάποιο φρούτο, ή μία φέτα ψωμί με φιστικοβούτυρο».
Το νερό
Όμως, και το νερό παίζει καθοριστικό ρόλο πριν αλλά και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για μία καλή ενυδάτωση μπορείτε να πιείτε 2 με 4 ποτήρια, περίπου 2 με 3 ώρες πριν τη γυμναστική. Αν γυμνάζεστε το πρωί, τότε ένα ποτήρι περίπου μία ώρα πριν θα σας ενυδατώσει όσο χρειάζεται.
Η Ελένη Γεροντή που διατηρεί τον χώρο «The Body Project by Eleni Gerondi» στον Άλιμο μας εξηγεί: «Ειδικά το καλοκαίρι χρειάζεται ο οργανισμός να είναι καλά ενυδατωμένος. Όμως, το πόσο νερό χρειάζεται κάποιος κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Το πόσο θερμό είναι το περιβάλλον που ασκείται, το σωματικό βάρος, τη φυσική του κατάσταση και φυσικά, το πόσο έντονη είναι η άσκηση που κάνει. Με μία ήπιας μορφή προπόνηση -αν είναι αρκετά χαλαρή και το περιβάλλον δροσερό- μπορεί να μην χρειαστεί καν νερό. Αν όμως κάνει έντονη γυμναστική, τότε σίγουρα ανά 15’ με 20’ θα πρέπει να πίνει λίγο».
Πολύς λόγος γίνεται όμως και για τα ισοτονικά ποτά που αναπληρώνουν τους ηλεκτρολύτες. «Αν η προπόνηση ξεπερνά τη μία ώρα και είναι αρκετά έντονη, τότε σίγουρα χρειάζεται ένα ισοτονικό ποτό. Μετά την προπόνησή σας μπορείτε να καταναλώσετε φρούτα που θα αναπληρώσουν κάποιες βιταμίνες όπως το κάλλιο και το νάτριο» μας εξηγεί η Ελένη Γεροντή.
Είτε πάτε γυμναστήριο, είτε αθλείστε σε άλλο χώρο, τότε ένα μπουκάλι με νερό είναι απαραίτητο. Δεν χρειάζεται να το τελειώσετε, αρκεί να έχετε άμεση πρόσβαση όποτε νιώθετε πως διψάτε. Άλλωστε, μερικές γουλιές είναι αρκετές ώστε να σας ενυδατώσουν και να συνεχίσετε. «Είναι σημαντικό να αποφεύγετε το πολύ παγωμένο, ειδικά αν η άσκηση είναι έντονη. Ο λόγος είναι πως επειδή ο οργανισμός έχει ανεβάσει τη θερμοκρασία του, το παγωμένο νερό έρχεται ως ένα ‘σοκ’ και μπορεί να προκαλέσει ζαλάδα. Προτιμήστε να είναι σε θερμοκρασία δωματίου ή δροσερό και να πίνετε μικρές γουλιές κατά τη διάρκεια της άσκησης».
Διαβάστε ακόμη
Τι να τρώτε για πρωινό όταν είστε κουρασμένοι
Τι να φάτε όταν πεινάτε για να μην πάρετε γραμμάριο
Δίαιτα DASH: Τι περιλαμβάνει η δίαιτα όσων αγαπούν τους υδατάνθρακες
