Παχαίνουν τα λαχανικά; Ήταν ένα αυθόρμητο ερώτημα που θέσαμε στην Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Κλεοπάτρα Αρέστη, η οποία μας μίλησε τόσο για τη διατροφική τους αξία, όσο και για τους τρόπους που μπορούμε ή πρέπει να τα καταναλώνουμε, ώστε και να επωφελούμαστε των θρεπτικών συστατικών τους και να διατηρούμε το βάρος μας σε ένα επίπεδο.
Ας δούμε παρακάτω τι μας απάντησε
Τα λαχανικά είναι πολύτιμα για τον οργανισμό. Περιέχουν πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου καταπολεμώντας τη δυσκοιλιότητα, ασκούν καρδιοπροστατευτική δράση, αλλά είναι και ευεργετικές για να διατηρήσουμε τη γραμμή μας. Οι φυτικές ίνες της σαλάτας όταν εισέρχονται στον γαστρεντερικό σωλήνα αναμιγνύονται με τα πεπτικά υγρά και διογκώνονται μέσα στο στομάχι. Η διόγκωση αυτή είναι το φούσκωμα ή αλλιώς ο κορεσμός που μας προκαλούν και έτσι μας δίνουν την αίσθηση του κορεσμού, γρηγορότερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Έστω μια μεγάλη σαλάτα την ημέρα είναι αρκετή για να εφοδιάσει τον οργανισμό μας με τα πολύτιμα θρεπτικά της συστατικά. Τα λαχανικά έχουν πλούσια περιεκτικότητα σε νερό και φροντίζουν για την καλύτερη ενυδάτωση του οργανισμού μας.
Οι σαλάτες παρέχουν στον οργανισμό πολύτιμες αντιοξειδωτικές ουσίες, που ενισχύουν την άμυνα του ανοσοποιητικού μας συστήματος καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι υπεύθυνες για διάφορες παθήσεις όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος, η γήρανση του δέρματος, διάφορες εκφυλιστικές αλλοιώσεις, καθώς και πλήθος άλλων παθήσεων. Επομένως, η κατανάλωσή τους είναι ιδιαίτερα σημαντική.
Οι 4 κατηγορίες των λαχανικών, ανάλογα με το χρώμα τους
Χωρίζουμε τα λαχανικά σε 4 κατηγορίες ανάλογα με το χρώμα τους, τα κόκκινα, τα πορτοκαλί, τα πράσινα και τα μωβ. Λαχανικά με κόκκινο χρώμα, όπως η ντομάτα περιέχουν λυκοπένιο, μια κόκκινη χρωστική θρεπτική ουσία, η οποία τεκμηριώνεται από μελέτες ότι προστατεύει τον οργανισμό από διάφορες μορφές καρκίνου, όπως του προστάτη, του στομάχου και των πνευμόνων. Το λυκοπένιο είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό συστατικό, που προστατεύει τις κυτταρικές δομές και το DNA από τις αρνητικές επιδράσεις των ελευθέρων ριζών, δηλαδή τα μικροσωματίδια που καταστρέφουν τα υγιή κύτταρα και επιτρέπουν στα «κακά» κύτταρα να αναπτυχθούν. Στα πορτοκαλί λαχανικά ανήκουν τα καρότα, η κολοκύθα, οι γλυκοπατάτες, τα οποία είναι πλούσια σε κρυπτοξανθίνη και βήτα-καροτίνη, ουσίες που μειώνουν τον κίνδυνο πολλών σωματικών παθήσεων. Στα πράσινα ανήκουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το μαρούλι, τα κολοκύθια και τα χόρτα. Περιέχουν τη λουτεΐνη και τη ζεαξανθίνη, δύο συστατικά που μειώνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης καταρράκτη καθώς γερνάμε.Προστατεύουν τα μάτια και την καρδιά, μεταξύ άλλων οργάνων του ανθρώπινου σώματος. Ακόμη μεγαλύτερα είναι όμως τα οφέλη τους για την καρδιά. Αντιστοίχως, στα μωβ λαχανικά ανήκουν τα παντζάρια, η μελιτζάνα και το μωβ λάχανο. Το χρώμα τους πηγάζει από τις ανθοκυανίνες, ουσίες που εμποδίζουν την ανάπτυξη όγκων και έχουν αντι-φλεγμονώδεις ιδιότητες, που μειώνουν τη φλεγμονή, όπως τον πόνο της αρθρίτιδας και άλλων αυτοάνοσων και προστατεύουν τον οργανισμό από την καρδιακή νόσο.
Ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα κατανάλωσης και tips
Θυμηθείτε ότι
- Είναι πολύ σημαντικό να υπάρχει ποικιλία στα λαχανικά που καταναλώνουμε. Συνίσταται να καταναλώνουμε 4-5 μερίδες ημερησίως. Όσο λιγότερο επεξεργασμένα, τόσο πιο ωφέλιμα είναι, καθώς οποιαδήποτε επεξεργασία τα κάνει να χάνουν θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, ένα είδος επεξεργασίας θεωρείται και το τεμάχισμά τους.
- Να γνωρίζετε ότι η πατάτα, τα μπιζέλια, τα φασολάκια, το καλαμπόκι, η γλυκοπατάτα είναι τρόφιμα τα οποία κατατάσσονται στα αμυλούχα λαχανικά, ωστόσο τα ταξινομούμε στην κατηγορία του αμύλου, των υδατανθράκων δηλαδή. Επομένως, δεν μπορούμε να τα καταναλώσουμε σε αφθονία. Όλα τα υπόλοιπα λαχανικά μπορούμε να τα καταναλώνουμε σε όση ποσότητα επιθυμούμε αρκεί να προσέχουμε την ποσότητα του ελαιόλαδου που χρησιμοποιούμε. Υπάρχουν ωστόσο συγκεκριμένες παθήσεις στις οποίες υπάρχουν περιορισμοί, όπως για παράδειγμα άτομα με ανεβασμένο ουρικό οξύ πρέπει να καταναλώνουν με μέτρο τη ντομάτα.
- Δεν αποφεύγουμε κανένα λαχανικό. Ωστόσο, καλό είναι να καταναλώνουμε λαχανικά εποχής. Ο καλύτερος τρόπος για να καταναλώσουμε λαχανικά είναι σε ωμή μορφή αφού ουσιαστικά δεν τα μαγειρεύουμε. Στις ωμές σαλάτες καλό είναι να δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή καθώς τα λαχανικά εκτίθενται στον αέρα, οξειδώνονται και χάνουν τις βιταμίνες τους. Επίσης είναι σημαντικό κατά το πλύσιμο και το ξέπλυμα των λαχανικών, να χρησιμοποιείται κρύο νερό και να αφαιρούνται τα «άσχημα» και περιττά σημεία τους.
Πώς τα πλένουμε, πώς τα καθαρίζουμε και πώς τα μαγειρεύουμε
Τα φυλλώδη μέρη των λαχανικών έχουν τις περισσότερες θρεπτικές ουσίες. Μεγάλο μέρος των θρεπτικών ουσιών κρύβεται επίσης κάτω από το δέρμα των λαχανικών. Αποφύγετε όσο μπορείτε το ξεφλούδισμα, γιατί κάτω από τη φλούδα υπάρχουν κυρίως οι φυτικές ίνες και τα ανόργανα άλατα. Επίσης, το βράσιμο των λαχανικών είναι πολύ υγιεινός τρόπος μαγειρέματος, αλλά πρέπει να τηρούνται κάποια σημαντικά μυστικά, που κάνουν το μαγείρεμα ακόμα πιο υγιεινό. Υπάρχουν μεγάλες απώλειες θρεπτικών συστατικών όταν η ποσότητα του νερού είναι μεγάλη, καθώς και όταν κατά τη διάρκεια βρασμού η θερμοκρασία είναι υψηλή. Έτσι, όταν μπει το λαχανικό στην κατσαρόλα το νερό πρέπει να βράζει και να είναι όσο λιγότερο γίνεται σε ποσότητα. Ο χρόνος μαγειρέματος είναι σημαντικός, γι’ αυτό ο βρασμός πρέπει να διαρκεί τόσο όσο το λαχανικό να έχει πάρει μια ελαφρά μαλακή υφή . Καλό είναι τα τρόφιμα να καθαρίζονται καλά και να μαγειρεύονται με τον φλοιό τους (π.χ. οι πατάτες) για μικρότερη απώλεια των θρεπτικών συστατικών. Τέλος καλό είναι να αποφεύγεται ο τεμαχισμός στα λαχανικά. Αν τα κομμένα λαχανικά βράσουν μέσα σε νερό, σημαντικό ποσοστό των βιταμινών και ανόργανων αλάτων απελευθερώνονται στο νερό καθώς μειώνεται και η ποιότητα της γεύσης τους. Το ιδανικότερο είναι τα λαχανικά να μαγειρεύονται στον ατμό.
Τip: Για καλύτερο ξέπλυμα ρίξτε ξίδι και αφήστε τα!
Ιδέες για γευστικές σως με λίγες θερμίδες
Σε μια σαλάτα αν προσθέσουμε πηγή πρωτεΐνης και άμυλο, η σαλάτα μας μπορεί να γίνει πλήρες γεύμα. Χρειάζεται, όμως, προσοχή και μέτρο σε διάφορα σκευάσματα σος που κυκλοφορούν στο εμπόριο, έχουν ζάχαρη και συντηρητικά και χρησιμοποιούνται ως dressing. Μπορείτε, ώστόσο να φτιάξετε εύκολα μόνοι σας θρεπτικά dressing, με λίγα υλικά.
Θα βρείτε παρακάτω μερικές προτάσεις:
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1 κουταλιά της σούπας βαλσάμικο, 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα, ½ κουταλιά της σούπας μέλι, 1 κουταλιά της σούπας νερό, αλάτι- πιπέρι
- 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα λάιτ, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, αλάτι- πιπέρι
- 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα, 1 κουταλιά της σούπας στυμμένο λεμόνι, 1 κουταλιά της σούπας νερό, σκόρδο τριμμένο
- 1 τριμμένη- πολτοποιημένη ντομάτα, βασιλικός, τριμμένο σκόρδο, 1 κουταλιά της σούπας στυμμένο λεμόνι, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, αλάτι-πιπέρι
- 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1 κουταλιά της σούπας γάλα, 1 κουταλιά της σούπας στυμμένο λεμόνι, μαϊντανό, άνηθο, βασιλικό κομμένο, αλάτι-πιπέρι.
Επίσης, ένας άλλος τρόπος για να φάτε ικανοποιητικές ποσότητες λαχανικών, είναι πέρα της κατανάλωσης είτε των ωμών, είτε των βραστών,είτε των ψητών λαχανικών, να τα καταναλώνουμε με τη μορφή σούπας, είτε φτιάχνοντας συνταγές με βάση τα λαχανικά, π.χ λαχανικά φούρνου με τυρί και κιμά.
Εν κατακλείδι, το μόνο που χρειάζεται είναι λίγη φαντασία, ώστε να μπορέσετε να συνθέσετε τη δική σας αγαπημένη σαλάτα προσθέτοντας χρώματα, ποικιλία λαχανικών, θρεπτικών τροφίμων, και σως της επιλογής σας με λίγες θερμίδες, προασπίζοντας την υγεία σας και προστατεύοντας τη σιλουέτα σας.
* Η Κλεοπάτρα Αρέστη είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Υπ. Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc. Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity.
