Τα κόκκινα φρούτα είναι γνωστά για την έντονη απόχρωση τους και την απολαυστική γεύση που προσφέρουν. Μεταξύ αυτών συγκαταλέγονται τα μύρτιλλα, τα βατόμουρα, τα berries, οι φράουλες, τα κεράσια, τα σμέουρα και τα κόκκινα σταφύλια.
Οφέλη κόκκινων φρούτων
Τα κόκκινα φρούτα αποτελούν πηγή θρεπτικών ουσιών και είναι γνωστά για τα πολλαπλά οφέλη που προσφέρουν στην υγεία.
Πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C, τα φλαβονοειδή και το λυκοπένιο, τα κόκκινα φρούτα παίζουν καθοριστικό ρόλο στην προστασία του οργανισμού από το οξειδωτικό στρες και στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου. Βοηθούν στην μείωση την υψηλής αρτηριακής πίεσης, διατηρούν την υγεία των αιμοφόρων αγγείων και βελτιώνουν την κυκλοφορίας του αίματος. Επιπλέον, η βιταμίνη C και τα φλαβονοειδή συμβάλλουν στην μείωση της φλεγμονής αναστέλλοντας φλεγμονώδη ένζυμα όπως η οξειδάση της ξανθίνης. Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν τα κόκκινα φρούτα μπορούν να εξουδετερώσουν τις ελεύθερες ρίζες και να μειώσουν το οξειδωτικό stress, γεγονός που συμβάλλει στην μείωση της φλεγμονής. Η τακτική κατανάλωση κόκκινων φρούτων μπορεί να βοηθήσει στον μετριασμό της φλεγμονής και στην προαγωγή της συνολικής υγείας. (Majdan M. & Bobrowska-Korczak B. 2022).
Ακόμα ένα από τα πλεονεκτήματα της κατανάλωσης κόκκινων φρούτων είναι η ικανότητά τους να προάγουν την υγεία των ματιών. Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Α, τα φρούτα αυτά συμβάλλουν στη βελτίωση της όρασης και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία.
Επιπλέον, τα κόκκινα φρούτα είναι γνωστά για τις φιλικές ιδιότητές τους προς το δέρμα. Πλούσια με βιταμίνες όπως οι Α, C και Ε και φυτοχημικά όπως τα φλαβονοειδή, τα καροτενοειδή, οι πολυφαινόλες και οι ανθοκυανίνες υποστηρίζουν την υγιή ανάπτυξη του δέρματος και μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των σημείων γήρανσης όπως είναι οι ρυτίδες και η ξηρότητα του δέρματος.
Ένα άλλο πλεονέκτημα της ενσωμάτωσης των κόκκινων φρούτων στη διατροφή μας είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, προάγουν τον κορεσμό ενώ ταυτόχρονα βοηθούν και στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας αυτά τα φρούτα μια εξαιρετική επιλογή για όσους επιθυμούν να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος ή να έχουν απώλεια βάρους ή να διαχειριστούν τον διαβήτη.
Σύμφωνα με πρόσφατη επιστημονική έρευνα, παρουσιάζονται ολοένα και περισσότερα στοιχεία για τα οφέλη της υγείας από μια διατροφή πλούσια σε κόκκινα φρούτα. Έχει διαπιστωθεί πως η κατανάλωση κόκκινων φρούτων έχει θετική επίδραση σε διάφορες ασθένειες όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις, τα εγκεφαλικά επεισόδια, η υπέρταση, ο διαβήτης και η παχυσαρκία (Cosme F. et al, 2022). Λόγω της ισχυρής τους αντιοξειδωτικής δράσης φάνηκε ότι τα κόκκινα φρούτα μπορούν να χρησιμεύσουν ως καλή φυσική πηγή βιοδραστικών και αντιοξειδωτικών μορίων στην ανθρώπινη διατροφή, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ανθοκυανίνες, άλλα φλαβονοειδή και φαινολικά οξέα (Skrovankova S. et al, 2015). Επιπλέον, η υψηλή κατανάλωση κόκκινων φρούτων φάνηκε ότι αναστέλλει την φλεγμονώδη διαδικασία ρυθμίζοντας τις φλεγμονώδεις αποκρίσεις που προκαλούνται από την άσκηση και τα γεύματα που αντιπροσωπεύουν το σύγχρονο διατροφικό πρότυπο και μειώνει την βλάβη του χόνδρου. (Joseph, S.V. et al, 2014)
Τι είναι μία μερίδα κόκκινων φρούτων;
Μία μερίδα είναι:
2/3 του φλιτζανιού berries ή ~80 γρ.
1 φλιτζάνι μύρτιλλα ή ~120γρ.
12 μεγάλα κεράσια ή ~85 γρ.
1+ ¼ του φλιτζανιού φράουλες ή ~150 γρ.
1 φλιτζάνι σμέουρα ή ~100 γρ.
15 μικρά κόκκινα σταφύλια ή ~60 γρ.
1 φλιτζάνι βατόμουρα ή ~100 γρ.
Ενδείκνυται η κατανάλωση 3-4 μερίδων φρούτων σε ημερήσια βάση.
Πώς μπορώ να τα συνδυάσω
Οι τρόποι που μπορούν να συνδυαστούν τα κόκκινα φρούτα ποικίλουν ανάλογα με την φαντασία που διαθέτουμε και την γευστική ικανοποίηση. Αρχικά, μπορούν να καταναλωθούν από μόνα τους ή συνδυαστικά με ξηρούς καρπούς. Επίσης, μπορούν να προστεθούν σε γιαούρτι και σε διάφορα smoothies ή να καταναλώνονται σε μορφή porridge. Τέλος, μπορούν να έχουν πρωταγωνιστικό συστατικό στην δημιουργἰα ενός healthy παγωτού.
Παρακάτω θα δούμε μερικές συνταγές:
Smoothie με μύρτιλλα
Ένα θρεπτικό και πεντανόσιμο smoothie με βάση τα μύρτιλλα.
Πόριτζ φράουλας
Το πόριτζ είναι ένας από τους πιο θρεπτικούς και υγιεινούς τρόπους να ξεκινήσει η μέρα μας. Αν του προσθέσουμε φράουλες, πέρα από τέλεια γεύση, έχει ακόμη περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Εύκολο υγιεινό σπιτικό παγωτό με βάση τα κόκκινα φρούτα
Τα κόκκινα φρούτα μπορούν είτε να πρωταγωνιστήσουν είτε να γαρνίρουν ένα παγωτό. Σας έχουμε 2 διαφορετικές εύκολες και υγιεινές συνταγες για παγωτό χωρίς τύψεις.
* Η Κλεοπάτρα Αρέστη είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Υπ. Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc. Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity.
