Η κατανάλωση του καφέ αποτελεί μια συνήθεια που πολύς κόσμος αγαπά. Πέραν του ότι συνδέεται με το πρωινό ξύπνημα, το δημοφιλές αυτό ρόφημα, μας δίνει ενέργεια μέσα στην ημέρα ενώ συνδέεται ταυτόχρονα και με στιγμές χαλάρωσης.
Επειδή όμως πολλοί από εμάς μπορεί να το… παρακάνουμε με τις ποσότητες, αποφασίσαμε να απευθυνθούμε σε έναν ειδικό, ώστε να μας απαντήσει σε κάποια καίρια ερωτήματα που αφορούν στην κατανάλωση του καφέ. Μιλήσαμε με τη Δρ. Σταυρούλα Στουπή, διαιτολόγο-διατροφολόγο και της θέσαμε τα ζητήματα που μας απασχολούν.
Δείτε παρακάτω τι μας είπε:
Ποιος είναι ο καφές με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε καφεΐνης ;
Ο παρακάτω πίνακας είναι ενδεικτικός και βοηθάει να αποκτήσετε μια καλύτερη εικόνα για την περιεκτικότητα της καφεΐνης ανά είδος καφέ ανά μερίδα:
Πηγή: USDA data baseFoodData Central (usda.gov); The coffee science information centre, www.cosic.org
Ποιος είναι ο πιο… υγιεινός καφές;
Δεν μπορούμε να δώσουμε μια γενικευμένη απάντηση που να ισχύει γενικώς στο συγκεκριμένο ερώτημα. Εξαρτάται από την κάθε περίπτωση ξεχωριστά και από τους στόχους υγείας που θέτει ο καθένας. Για παράδειγμα εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος τότε θα πρέπει να επιλέγετε ροφήματα χαμηλά σε θερμίδες. Εάν βιώνετε έντονο στρές ή πάσχετε από καρδιαγγειακά προβλήματα, τότε η επιλογή ντεκαφεινέ ίσως είναι η καλύτερη για εσάς. Εάν έχετε διαβήτη, θα πρέπει να αποφεύγετε τη πρόσθετη ζάχαρη στο ρόφημά σας.
Ωστόσο, θα μπορούσα να σας δώσω κάποιες συμβουλές που θα βοηθήσουν να απολαύσετε το αγαπημένο σας ρόφημα, κάνοντάς το ακόμα πιο υγιεινό:
- Να αποφεύγετε τον απογευματινό καφέ: Δεδομένου ότι η καφεΐνη διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα και σας κρατάει σε εγρήγορση και ξύπνιους. Σε αυτή τη περίπτωση ο απογευματινός καφές μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα ή ταχυκαρδία. Ιδιαίτερα αν είστε ευαίσθητοι στη καφεΐνη, ακόμα και σε μικρές δόσεις η κατανάλωση καφέ πιο κοντά στην ώρα του ύπνου (ακόμα και 6 ώρες προτού κοιμηθείτε) μπορεί να διαταράξει το βιολογικό σας ρολόι επηρεάζοντας αρνητικά τη ποιότητα και τη ποσότητα του ύπνου. Ο απογευματινός καφές μπορεί επίσης να προκαλέσει νυχτερινή διούρηση, εφίδρωση ενώ ενδέχεται να συμβάλει και στη νυχτερινή υπερφαγία.
- Αποφύγετε τις προσθήκες όπως το γάλα, κρέμα γάλακτος, σαντιγί, αρωματικές ουσίες και τη ζάχαρη σε κάθε φλιτζάνι, καθώς και τα έτοιμα ροφήματα με προσθήκη γάλακτος ή κρέμας, ιδιαίτερα εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Ο καφές χωρίς προσθήκες δεν έχει θερμίδες. Επιπλέον το γάλα μειώνει την απορρόφηση των αντιοξειδωτικών ουσιών του καφέ από τον οργανισμό. Αντί για ζάχαρη προτιμήστε κάποιο φυσικό γλυκαντικό με μηδενικές θερμίδες όπως είναι η στέβια, εάν δεν επιλέγετε να πιείτε τον καφέ σας σκέτο. Εναλλακτικά για να αποφύγετε το γάλα και τις κρέμες μπορείτε να προσθέσετε μικρή ποσότητα γάλα αμυγδάλου το οποίο είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες.
- Βιολογικός ή συμβατικός καφές; Τα τελευταία χρόνια η αναζήτηση για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής μας έχει ωθήσει σε πιο ποιοτικές επιλογές τροφίμων όπως είναι η αγορά βιολογικών προϊόντων. Ωστόσο στην επιλογή του βιολογικού καφέ ο λόγος ότι είναι ένα προϊόν με λιγότερα φυτοφάρμακα και χημικά τείνει να καταρριφθεί. Δεδομένου ο κόκκος του καφέ που υπόκειται σε επεξεργασία βρίσκεται μέσα στο κεράσι του καφέ είναι απίθανο να διατηρεί χημικά κατάλοιπα. Η προστασία των γεωργών και η προστασία του περιβάλλοντος είναι λόγοι που μπορούμε να λάβουμε υπόψη για να κάνουμε ωστόσο πιο συνειδητά την επιλογή μας. Στην ετικέτα του καφέ αναζητήστε πληροφορίες όπως περιοχή, ποικιλία, μέθοδο επεξεργασίας, γεύση και επίγευση.
- Προσοχή στην αποθήκευση του καφέ και τη μέθοδο παρασκευής καθώς η διάρκεια ζωής ποικίλλει ανάλογα. Για παράδειγμα οι ολόκληροι ξηροί κόκκοι καφέ και ο ξηρός αλεσμένος καφές μπορούν να διατηρηθούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα συγκριτικά με τον ψημένο καφέ ο οποίος πρέπει να καταναλώνετε λίγο μετά τη παρασκευή του. Αποθηκεύετε σε σφραγισμένο αεροστεγές δοχείο για να διατηρήσετε τη φρεσκάδα και τη γεύση του. Ανεξάρτητα με την ποικιλία του καφέ, ο καφές σε κόκκους διατηρεί πολύ πιο έντονο το άρωμα και τη γεύση σε αντίθεση με τον αλεσμένο καφέ που χάνει τις ιδιότητες αυτές πολύ πιο γρήγορα. Ωστόσο αν θέλετε να πάρετε φυσικό καφέ αγοράστε αλεσμένο ή καφέ σε κόκκους καθώς ο στιγμιαίος καφές δεν είναι 100% φυσικός εφόσον φτιάχνεται βάζοντας τους κόκκους σε νερό και εξατμίζοντας το. Επιπλέον το καβούρδισμα του καφέ επηρεάζει τη περιεκτικότητα των αντιοξειδωτικών ουσιών που βρίσκονται στο καφέ, καθώς ο ξανθός και κλασσικός καφές έχει περισσότερα αντιοξειδωτικά από τον σκούρο καφέ.
- Καλύτερος ο καφές φίλτρου: Σύμφωνα επίσης με κάποια πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα, ο καφές φίλτρου φαίνεται να περιέχει 30% λιγότερα διτερπένια συγκριτικά με τον μη φιλτραρισμένο καφέ. Οι ουσίες αυτές είναι λιπίδια τα οποία έχουν ενοχοποιηθεί για την αύξηση της κακής χοληστερόλης (LDL) στο αίμα.
- Προσθέστε κανέλα στο καφέ σας για να δώσετε ιδιαίτερη γεύση στο αγαπημένο σας ρόφημα αλλά και για να σας θα βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Επιπλέον η κανέλα έχει βρεθεί ότι έχει πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό όπως ότι βοηθάει τη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, έχει αντιφλεγμονώδης, αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες και καρδιοπροστατευτική δράση.
Πώς πρέπει να πίνουμε τον καφέ μας για να πάρουμε τις λιγότερες θερμίδες;
Ο σκέτος καφές δεν έχει θερμίδες. Ωστόσο μόλις αρχίσετε να προσθέτετε ζάχαρη, κρέμα γάλακτος, γάλα, σαντιγί, κρέμες και αρωματικές ουσίες μπορεί να γίνει ένα ρόφημα υψηλής θερμιδικής αξίας και όχι τόσο υγιεινό. Επιπλέον η υψηλή περιεκτικότητα της ζάχαρης σε φρουκτόζη συμβάλλει στην ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών όπως παχυσαρκία και διαβήτης και αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Χρησιμοποίησε μπαχαρικά στο καφέ για γεύση, όπως κανέλα, κουρκουμά, μοσχοκάρυδο, ή σκόνη κακάο καθώς όλα τα παραπάνω μπορούν να προσθέσουν αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη οφέλη αλλά να σας βοηθήσουν να απογαλακτιστείτε από τη ζάχαρη.
Καφές και δίαιτα; Είναι δυο λέξεις που ταιριάζουν ή αντικρούονται; Πώς εντάσσεται ο καφές στη δίαιτα;
Η κατανάλωση καφέ επιτρέπεται όταν κάνεις δίαιτα. Μελέτες δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση καφέ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του βάρους ρυθμίζοντας την όρεξη και αυξάνοντας τον ρυθμό του μεταβολισμού, τη καύση του λίπους και μειώνοντας την όρεξη. Η μεταβολική επίδραση του καφέ στη μείωση του βάρους βρίσκεται τόσο στη καφεΐνη όσο και στη φαινολική αντιοξειδωτική ουσία χλωρογενικό οξύ. Έχει αποδειχθεί από μελέτες ότι 3-5 φλιτζάνια καφέ την ημέρα θεωρείται αποτελεσματική και ασφαλής δόση για τη μείωση βάρους. Για όσους δεν μπορούν να καταναλώσουν τόσους καφέδες την ημέρα ο καφές μπορεί να αντικατασταθεί από την αντίστοιχή δόση συμπληρωμάτων καφεΐνης (400mg) και χλωρογενικού οξέους (510mg). Ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι 3-4 φλιτζάνια καφέ ημερησίως μπορούν να μειώσουν το σωματικό λίπους κατά 4%.
Επιστημονικά δεδομένα επίσης έχουν δείξει ότι η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει το αίσθημα του κορεσμού και να μειώσει το αίσθημα της πείνας. Μελέτες ανασκόπησης έχουν δείξει ότι όταν ο καφές καταναλώνεται 3-4,5 ώρες πριν το γεύμα έχει ελάχιστη επίδραση στη πρόσληψη της τροφής ενώ όταν καταναλώνεται 0,5 – 4 ώρες πριν το γεύμα μπορεί να καταστείλει το αίσθημα της πείνας.
*Η Σταυρούλα Στουπή είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, RD, BSc, MSc, PhD με εξειδίκευση στον Μεταβολικό Έλεγχο και το Εντερικό Μικροβίωμα, Πτυχιούχος και Διδάκτορας του Πανεπιστημίου του Surrey της Μεγάλης Βρετανίας και Ακαδημαϊκή Υπεύθυνη στο τμήμα Διαιτολογίας του Μητροπολιτικού Κολλεγίου.
