Ποιος να μας το έλεγε πως ακόμη και η βασανιστική αϋπνία είναι θέμα σωστής διατροφής. Κι, όμως, η λύση βρίσκεται (και) στο πιάτο σας!
H αϋπνία αποτελεί τη συχνότερη διαταραχή του ύπνου στις ανεπτυγμένες χώρες. Το πρόβλημα της αϋπνίας είναι συνήθως χρόνιο και κρίνεται βασανιστικό από τα άτομα που υποφέρουν από αυτό. Θα λέγαμε πως υπάρχουν δύο είδη αϋπνίας: στο πρώτο παρατηρείται δυσκολία στην έναρξη του ύπνου, ενώ στο δεύτερο παρουσιάζονται διακοπές στη φυσική συνέχεια του ύπνου, με αποτέλεσμα την υποβάθμιση της ποιότητάς του. Μια άγρυπνη νύχτα έχει ως συνέπεια την επόμενη ημέρα υπνηλία, αδυναμία συγκέντρωσης και μειωμένο χρόνο αντίδρασης. Αρκεί να τονίσουμε ότι ο κίνδυνος τροχαίων ατυχημάτων θεωρείται 2,5 φορές πιο αυξημένος στα άτομα με χρόνιες αϋπνίες…
Αϋπνία και υπογλυκαιμία
Μια συχνή οργανική αιτία για την εμφάνιση αϋπνίας είναι η υπογλυκαιμία, λόγος για τον οποίο μερικοί άνθρωποι ξυπνούν στη μέση της νύχτας με έντονη αίσθηση πείνας. Εάν η γλυκόζη του αίματος πέσει πάρα πολύ, αυτό συνεπάγεται μια επικίνδυνη κατάσταση για τον εγκέφαλο, ο οποίος εξαρτάται ιδιαίτερα από τη γλυκόζη για την εύρυθμη λειτουργία του, με αποτέλεσμα την απελευθέρωση ορμονών (π.χ. αδρεναλίνη, κορτιζόλη) που μας διεγείρουν και μας ξυπνούν. Έτσι, η κατανάλωση ισορροπημένων ποσοτήτων σύνθετων υδατανθράκων το βράδυ (π.χ. αναποφλοίωτο ρύζι, λαχανικά ατμού) μπορεί να μας βοηθήσει ώστε να διατηρηθούν τα επίπεδα της γλυκόζης σε καλά επίπεδα.
Τρόφιμα – διεγέρτες
Η σοκολάτα, το ευρωπαϊκό τσάι, τα αναψυκτικά που περιέχουν καφεΐνη, ο καφές και γενικά οι πηγές της καφεΐνης διεγείρουν την έκκριση αδρεναλίνης που μας κρατά σε εγρήγορση, επαυξάνοντας πιθανά προβλήματα αϋπνίας. Χωρίς να είναι πλήρως διευκρινισμένο, το πολύ αλάτι επίσης φαίνεται να συμβάλλει στην κακή ποιότητα ύπνου και στην επιδείνωση της αϋπνίας. H διακοπές στη φυσική συνέχεια του ύπνου, με αποτέλεσμα την υποβάθμιση της ποιότητάς του. Μια άγρυπνη νύχτα έχει ως συνέπεια την επόμενη ημέρα υπνηλία, αδυναμία συγκέντρωσης και μειωμένο χρόνο αντίδρασης. Αρκεί να τονίσουμε ότι ο κίνδυνος τροχαίων ατυχημάτων θεωρείται 2,5 φορές πιο αυξημένος στα άτομα με χρόνιες αϋπνίες…
Μελατονίνη η μαγική
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται από την επίφυση, το μικρό αδένα που βρίσκεται στο κέντρο του εγκεφάλου και αναφέρεται συχνά ως ρυθμιστής του βιολογικού ρολογιού μας. Όσο πέφτει η νύχτα, κάτι που καταγράφεται μέσω του αμφιβληστροειδούς χιτώνα των ματιών μας, η συγκέντρωση μελατονίνης αυξάνεται προοδευτικά και κορυφώνεται στη διάρκεια του ύπνου, αποτελώντας έτσι ένα δείκτη των εναλλαγών του κύκλου φως-σκοτάδι για το νευρικό μας σύστημα. Αντίθετα, ο ρυθμός έκκρισής της στη διάρκεια της ημέρας είναι πολύ μικρός και σταθερός, ενώ μια ξαφνική έκθεση στο φως φαίνεται ότι αναστέλλει την παραγωγή της. Οι σταθερές ώρες ύπνου, το σχετικά σκοτεινό δωμάτιο ύπνου, η αποφυγή αλκοόλ σε συνδυασμό με ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα συμβάλλουν στη διατήρηση ενός σωστού κύκλου έκκρισης της μελατονίνης, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε φυσιολογικό κύκλο ύπνου
Έλλειψη βιταμινών και αϋπνία
Η έλλειψη βιταμινών του συμπλέγματος Β (ιδιαίτερα Β6 και Β12) σχετίζεται με την αϋπνία. Έλλειψη σε αυτό το φάσμα βιταμινών οφείλεται στο έντονο στρες αλλά και σε περιπτώσεις διατροφής τύπου junk food, όπου τα περισσότερα τρόφιμα είναι πολύ επεξεργασμένα και συνοδεύονται από αλκοόλ ή αναψυκτικά. Προτιμήστε, λοιπόν, ανεπεξέργαστες τροφές (π.χ. δημητριακά ολικής αλέσεως και προϊόντα αυτών) και εμπλουτίστε το διαιτολόγιο σας με μια χούφτα φρέσκα ανάλατα αμύγδαλα ή καρύδια καθημερινά.
Το γάλα σας και ύπνο…
Το μαγνήσιο και το ασβέστιο στη σωστή αναλογία ενδέχεται να βοηθήσουν σε περιπτώσεις αϋπνίας. Πέρα από τις πλούσιες διατροφικές πηγές τους (το γάλα και η μπανάνα μάς δίνουν αρκετό ασβέστιο και μαγνήσιο αντίστοιχα), συμβουλευτείτε τον ειδικό για την πιθανή λήψη ενός αξιόπιστου συμπληρώματος ασβεστίου – μαγνησίου, αν και εφόσον το έχετε ανάγκη. Μήπως σας προβληματίζουν αλλεργίες; Ελέγξτε με κάποιον ειδικό το ενδεχόμενο τροφικών -και όχι μόνο- αλλεργιών. Συχνά, προβλήματα αϋπνίας οφείλονται στην αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος σε διάφορα αλλεργιογόνα των τροφών και του περιβάλλοντος.
Βαλεριάνα και καληνύχτα σας…
Ένα εξαιρετικό βότανο για την αϋπνία είναι η βαλεριάνα. Η βαλεριάνα, την οποία μπορούμε πέρα από ρόφημα να την καταναλώσουμε ως σαλάτα με λαχανικά της αρεσκείας μας, έχει συμμετάσχει σε πολλές μελέτες για την αϋπνία και θεωρείται σήμερα το πιο αξιόπιστο υγιεινό και διαιτητικό βοήθημα. Η δράση της στην καταπολέμηση της αϋπνίας φαίνεται να οφείλεται στην παρεμβολή κάποιων συστατικών της στο μεταβολισμό του νευροδιαβιβαστή GABA.
