Όσπρια ονομάζονται τα φυτά και οι καρποί μιας μεγάλης οικογένειας, αυτή των Κυαμοειδών. Αποτελούν βασικό στοιχείο της ανθρώπινης διατροφής εδώ και πολλά χρόνια, έχουν πολύ υψηλή διατροφική αξία και παράλληλα χαμηλή τιμή στην αγορά. Τα όσπρια είναι μοναδικά σε σύγκριση με άλλες φυτικές τροφές καθώς περιέχουν υψηλότερες αναλογίες πρωτεΐνης. Τα όσπρια που καταναλώνονται περισσότερο είναι οι φακές, τα φασόλια τα οποία διακρίνονται σε κατηγορίες, π.χ. τους γίγαντες, τα μαυρομάτικα, τα ρεβίθια, τα κουκιά και τη φάβα.
Σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών
Τα όσπρια, διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή του ανθρώπου σε όλο τον κόσμο. Μπορούν να παρέχουν θρεπτικά συστατικά μέσω της διατροφής, ενώ μερικά όσπρια έχουν αναγνωρισμένες θεραπευτικές ιδιότητες, συνεισφέροντας έτσι στην επίτευξη της βέλτιστης υγείας του ατόμου. Οι ελεύθερες ρίζες οξυγόνου που παράγονται στον οργανισμό προκαλούν οξειδωτικό στρες στον οργανισμό, το οποίο σχετίζεται με πολλές ανθρώπινες ασθένειες, όπως για παράδειγμα ασθένειες του μυοκαρδίου, τον διαβήτη, ακόμα και νευρολογικές ασθένειες (π.χ. νόσος του Πάρκινσον, Αλτσχάϊμερ). Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που καθυστερούν ή εμποδίζουν τις βλάβες από το οξειδωτικό στρες συνεπώς, είναι ευεργετικές για τον οργανισμό, αφού κατέχουν μια προστατευτική δράση.
Μια κατηγορία αντιοξειδωτικών ουσιών είναι και οι πολυφαινόλες. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βρεθούν σε αρκετά τρόφιμα, όπως για παράδειγμα τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια. Επιδημιολογικές μελέτες έχουν αναδείξει ότι η κατανάλωση τροφών που είναι υψηλές σε αντιοξειδωτικά, όπως τα όσπρια, μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης αρκετών ασθενειών, όπως τις ασθένειες του μυοκαρδίου και τον καρκίνο, ενώ επιβραδύνουν τη γήρανση. Μια πρόσφατη επιδημιολογική μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση ειδικά φασολιών και φακών σχετίζεται με χαμηλότερη επίπτωση του καρκίνου του μαστού, ενώ πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικές ιδιότητες υπάρχουν στα περισσότερα κοινώς καταναλωσκούμενα όσπρια.
Υπάρχουν διαφορές ανάμεσα στα διάφορα όσπρια ως προς τα θρεπτικά τους συστατικά;
Παρότι τα όσπρια ανήκουν όλα στην ίδια ομάδα τροφίμων, διαφέρουν αρκετά σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Ενώ οι φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια είναι θερμιδικά κοντά, η φάβα περιέχει λιγότερες θερμίδες, ενώ έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Ως προς την πρωτεΐνη, δεν υπάρχουν μεγάλες διαφορές, ωστόσο οι φακές αποτελούν την πλουσιότερη πηγή φυτικού σιδήρου και φυτικών ινών ανάμεσα στα όσπρια, με την φάβα να αποτελεί την φτωχότερη επιλογή, δίχως όμως να απέχει σημαντικά. Στους υδατάνθρακες δεν υπάρχουν σημαντικές διαφορές μεταξύ των οσπρίων, ενώ πλουσιότερη σε λίπος είναι η φάβα. Καμία διαφορά δεν υπάρχει αναφορικά με την ποσότητα Μαγνησίου, ενώ το όσπριο με τον περισσότερο σίδηρο είναι οι φακές.
Τα φασόλια και οι φακές είναι οι καλύτερες πηγές καλίου από όσπρια, ενώ καλύτερη πηγή φώσφορου είναι οι φακές. Τα ρεβίθια διακρίνονται για την εξαιρετική ποιότητα των πρωτεϊνών τους, οι οποίες παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός. Τα κλασικά φασόλια, αποτελούν την πλουσιότερη πηγή φυτικών ινών μεταξύ της ευρύτερης ομάδας των φασολιών, στην οποία ανήκουν, για παράδειγμα, τα μαυρομάτικα ή οι γίγαντες. Τα κόκκινα φασόλια αποτελούν το είδος των φασολιών με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες και σίδηρο, σε σχέση τα υπόλοιπα είδη φασολιών. Οι γίγαντες παρουσιάζουν τη μεγαλύτερη συγκέντρωση σε κάλιο μεταξύ όλων των οσπρίων. Για παράδειγμα, περιέχουν σχεδόν διπλάσια ποσότητα καλίου, σε σχέση με τα κουκιά ή τη φάβα. Επομένως αποτελούν πολύ καλή πρόταση για υπερτασικά άτομα. Τα μαυρομάτικα φασόλια, ξεχωρίζουν από το ιδιαίτερο μαύρο χρώμα στο κέντρο τους και παρά το μικρότερο μέγεθός τους έχουν παρόμοια θρεπτικά χαρακτηριστικά με τα υπόλοιπα φασόλια.
Πώς να συνδυάσουμε σωστά τα όσπρια;
Τα όσπρια μπορούν να μαγειρευτούν και να φαγωθούν με πολλούς και διαφορετικούς τρόπους, είτε ως σούπες, είτε συνοδευτικά με το κυρίως γεύμα, είτε μέσα σε σαλάτες, ως πουρές (φάβα, χούμους κ.λπ.). Ως προς τη βέλτιστη απορρόφησιμότητα τους, χρειάζεται να κάνουμε τους κατάλληλους συνδυασμούς. Έτσι, για να αυξήσουμε τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης των οσπρίων, καλό θα ήταν να συνδυάζουμε τα όσπρια με τρόφιμα που περιέχουν θειούχα αμινοξέα, όπως το ρύζι και οι ξηροί καρποί. Επίσης, για να αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου που περιέχουν τα όσπρια, καλό θα ήταν να τα συνδυάζουμε με καλές πηγές βιταμίνης C, όπως το λεμόνι, τα καρότα, τα ντοματίνια, τις πιπεριές κ.ο.κ.
Πόση ποσότητα να καταναλώνετε;
Οι σύγχρονες κατευθυντήριες οδηγίες της Αμερικής, το έτος 2020, προτείνουν την κατανάλωση οσπρίων όπως είναι τα φασόλια και οι φακές σε ποσότητα 1 έως 3 φλιτζάνια την εβδομάδα ανάλογα πάντα και με τις ενεργειακές ανάγκες του ατόμου.
Οι πλέον πρόσφατες οδηγίες για την Ισπανία, η οποία είναι μια μεσογειακή χώρα συστήνουν την κατανάλωση τουλάχιστον 4 μερίδων την εβδομάδα με απώτερο στόχο την καθημερινή τους κατανάλωση. Στις ελληνικές πρόσφατες συστάσεις του 2014 τα όσπρια αναφέρονται μαζί με τα λαχανικά και προτείνεται να καταναλώνονται αθροιστικά 6 μερίδες ημερησίως.
Πώς επηρεάζουν το πεπτικό σύστημα;
Η τακτική κατανάλωση οσπρίων, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες, μπορεί να συμβάλλει στη διαχείριση του σωματικού μας βάρους ενώ είναι ιδανική στη δίαιτα. Πιο συγκεκριμένα, οι φυτικές ίνες αυξάνοντας τον όγκο της τροφής που καταναλώνουμε χωρίς παράλληλα να προσθέτουν θερμίδες, ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού, αποτρέποντας το τσιμπολόγημα μεταξύ των γευμάτων. Με αυτόν τον τρόπο μας βοηθά στον καλύτερο έλεγχο των προσλαμβανόμενων ημερήσιων θερμίδων και κατ’ επέκταση στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού μας βάρους. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει πως μία διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες είναι ιδανική επιλογή τόσο σε περιόδους που επιθυμούμε να χάσουμε τα περιττά κιλά όσο και σε περιόδους διατήρησης του σωματικού μας βάρους. Επίσης, οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα όσπρια, βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου και προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα.
Ακόμη, τα όσπρια χαρακτηρίζονται ως τρόφιμα με υψηλή καρδιοπροστατευτική δράση, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ. Ταυτόχρονα, η χαμηλή περιεκτικότητα των οσπρίων σε κορεσμένα λιπαρά συμβάλλει στην καρδιοπροστατευτική δράση. Η κατανάλωση οσπρίων σε μέτριες αναλογίες και ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής έχει παρατηρηθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο υπέρτασης, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και δυσλιπιδαιμιών. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης των οσπρίων και η παρουσία πολλών μη θρεπτικών φυτοχημικών (όπως σαπωνίνες, φυτοστερόλες, λεκτίνες, φυτοοιστρογόνα, φυτικά και αναστολείς αμυλάσης και θρυψίνης) προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία στους καταναλωτές οσπρίων, όπως ενισχυμένη προστασία κατά του καρκίνου.
Μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας;
Συγκριτικά με το κρέας, περιέχουν ίση ποσότητα πρωτεΐνης ανά ισοδύναμο. Για παράδειγμα, το ½ φλιτζάνι φακές σάς προσφέρει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, όσο και τα 30 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου. Οι φυτικές πρωτεΐνες όμως των οσπρίων έχουν χαμηλότερη βιολογική αξία, λόγω της έλλειψης του απαραίτητου αμινοξέος, μεθειονίνη. Τα όσπρια μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως το κρέας εάν τα συνδυάσεις με τρόφιμα που περιέχουν μεθειονίνη όπως: δημητριακά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Τέτοιοι συνδυασμοί είναι το φακόρυζο, ρεβιθόρυζο, όπως και συνδυασμοί οσπρίων με φαγοπυρο και κινόα.
* Η Κλεοπάτρα Αρέστη είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Υπ. Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc. Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity.
