Η διατροφή χωρίς γλουτένη δεν χρειάζεται να βασίζεται μόνο σε ειδικά προϊόντα. Με λίγη γνώση και σωστές επιλογές στο ράφι, μπορούμε να φτιάξουμε καθημερινά γεύματα χωρίς περιττούς περιορισμούς και χωρίς διατροφικές εκπτώσεις.
Άλλωστε, τα προϊόντα χωρίς γλουτένη δεν απευθύνονται πια μόνο σε όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη ή έχουν δυσανεξία. Στις μέρες μας, γεμίζουν ράφια και καλάθια αλλά δεν είναι όλα ίδια, ούτε όλα εξίσου χρήσιμα στην καθημερινή διατροφή. Η ένδειξη «χωρίς γλουτένη» έχει μετατραπεί από ιατρική ανάγκη σε εμπορική κατηγορία με δεκάδες επιλογές σε ψωμιά, ζυμαρικά, μπισκότα, σνακ και έτοιμα γεύματα. Για όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη ή έχουν ευαισθησία στη γλουτένη, αυτά τα προϊόντα είναι απαραίτητα. Για όλους τους υπόλοιπους, όμως, που ακολουθούν διατροφή χωρίς γλουτένη δεν σημαίνουν αυτομάτως πιο υγιεινή επιλογή.
Ποιες κατηγορίες τροφίμων δεν περιέχουν φυσικά γλουτένη
Αν ακολουθούμε διατροφή χωρίς γλουτένη και πριν στραφούμε στα ειδικά προϊόντα, αξίζει να θυμόμαστε ότι μεγάλο μέρος των καθημερινών τροφίμων είναι έτσι κι αλλιώς φυσικά απαλλαγμένο από γλουτένη. Αυτό σημαίνει περισσότερες επιλογές, λιγότερη ανάγκη για ακριβά υποκατάστατα και πιο ισορροπημένο πιάτο.
- Φρέσκα φρούτα και λαχανικά: Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά, νωπά ή κατεψυγμένα χωρίς προσθήκες, δεν περιέχουν γλουτένη. Αποτελούν τη βάση μιας διατροφής χωρίς περιορισμούς και χωρίς «έξτρα» ετικέτες.
- Όσπρια και ξηροί καρποί: Φακές, ρεβίθια, φασόλια, κουκιά, καθώς και ξηροί καρποί και σπόροι, είναι φυσικά χωρίς γλουτένη και ιδιαίτερα θρεπτικοί. Προσοχή μόνο στα έτοιμα μείγματα ή στα καβουρδισμένα με αρωματικές επιστρώσεις, όπου μπορεί να υπάρχουν πρόσθετα.
- Κρέας, ψάρι και αυγά: Νωπό κρέας, πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά και αυγά δεν περιέχουν γλουτένη. Η γλουτένη εμφανίζεται συνήθως σε επεξεργασμένα προϊόντα, όπως πανέ, λουκάνικα ή μαριναρισμένα με σάλτσες.
- Γαλακτοκομικά: Γάλα, γιαούρτι και τα περισσότερα τυριά είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Ελέγχουμε τις ετικέτες σε επιδόρπια γάλακτος, κρέμες και τυριά με πρόσθετα συστατικά.
- Δημητριακά και άμυλα χωρίς γλουτένη: Ρύζι, καλαμπόκι, πατάτα, κεχρί, κινόα, φαγόπυρο (που δεν είναι σιτάρι), αμάρανθος και προϊόντα τους μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως βάση για γεύματα και αρτοσκευάσματα χωρίς γλουτένη.
- Έλαια, βούτυρο και απλά καρυκεύματα: Ελαιόλαδο, σπορέλαια, βούτυρο, ξίδι, αλάτι, πιπέρι και απλά μπαχαρικά δεν περιέχουν γλουτένη. Η προσοχή χρειάζεται σε έτοιμες σάλτσες, dressings και κύβους ζωμού.
Βασικά τρόφιμα (φυσικά χωρίς γλουτένη)
Τι βρίσκουμε στο ράφι
Ρύζι και προϊόντα ρυζιού, όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), πατάτες και άμυλο πατάτας, καλαμπόκι και πολέντα, καθώς και «εναλλακτικά» δημητριακά όπως κινόα, φαγόπυρο και κεχρί. Πρόκειται για τρόφιμα που δεν χρειάζονται ειδική επεξεργασία για να είναι χωρίς γλουτένη και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως βάση για δεκάδες καθημερινά γεύματα.
Τι προσέχουμε
Στα απλά προϊόντα, η γλουτένη δεν είναι το ζήτημα, η επιμόλυνση μπορεί όμως να εμφανιστεί σε συσκευαστήρια ή σε έτοιμα μείγματα. Για όσους έχουν κοιλιοκάκη, η σχετική ένδειξη παραμένει σημαντική. Για όλους τους υπόλοιπους, ελέγχουμε αν υπάρχουν πρόσθετα αρωματικά, κύβοι ή σάλτσες στα «έτοιμα» όσπρια και ρύζια.
Υποκατάστατα ψωμιού & αρτοσκευασμάτων
Τι βρίσκουμε στο ράφι
Ψωμιά χωρίς γλουτένη σε φέτες ή καρβέλια, wraps, πίτες, crackers, αλλά και έτοιμα μείγματα για ψωμί ή πίτσα. Οι περισσότερες συνταγές βασίζονται σε άμυλα (ρυζιού, πατάτας, ταπιόκας), συχνά σε συνδυασμό με ψευδοδημητριακά ή σπόρους για καλύτερη υφή.
Τι προσέχουμε
Για να επιτευχθεί ελαστικότητα και «ψωμένια» αίσθηση, πολλά προϊόντα περιέχουν αρκετά πρόσθετα και λιπαρά. Ελέγχουμε τη λίστα συστατικών, ειδικά αν το προϊόν προορίζεται για καθημερινή κατανάλωση. Επίσης, η γεύση και η συμπεριφορά στο ψήσιμο διαφέρουν πολύ από μάρκα σε μάρκα κάποια είναι καλύτερα για τοστ, άλλα για συνοδεία φαγητού.
Ζυμαρικά και εναλλακτικές βάσεις γεύματος
Τι βρίσκουμε στο ράφι
Ζυμαρικά από καλαμπόκι, ρύζι, κινόα ή όσπρια, noodles χωρίς γλουτένη και έτοιμες βάσεις για ριζότο. Τα προϊόντα από όσπρια ξεχωρίζουν για την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Τι προσέχουμε
Τα ζυμαρικά χωρίς γλουτένη έχουν διαφορετική συμπεριφορά στο βράσιμο και συχνά χρειάζονται πιο ακριβή χρόνο μαγειρέματος για να μη διαλυθούν ή «λασπώσουν». Επίσης, δεν ταιριάζουν όλα με όλες τις σάλτσες κάποια είναι καλύτερα για ελαφριές, άλλα για πιο δεμένες παρασκευές. Διαβάζουμε πάντα τις οδηγίες και δεν τα αφήνουμε «στο περίπου».
Σνακ, μπισκότα και γλυκά χωρίς γλουτένη
Τι βρίσκουμε στο ράφι
Μπισκότα, μπάρες δημητριακών, κέικ, κράκερ και δημητριακά πρωινού με ένδειξη χωρίς γλουτένη. Πολλά βασίζονται σε άλευρα ρυζιού ή καλαμποκιού, συχνά με προσθήκη ζάχαρης και λιπαρών για γεύση και υφή.
Τι προσέχουμε
Η απουσία γλουτένης δεν σημαίνει χαμηλότερες θερμίδες ή καλύτερο διατροφικό προφίλ. Αντιμετωπίζουμε αυτά τα προϊόντα ως γλυκά και σνακ και όχι ως «υγιεινές» εναλλακτικές. Όπου υπάρχει επιλογή, προτιμάμε πιο σύντομες λίστες συστατικών και λιγότερα πρόσθετα.
Έτοιμα γεύματα
Τι βρίσκουμε στο ράφι
Κατεψυγμένες πίτσες, πανέ προϊόντα, έτοιμα γεύματα (ready-to-eat) και σνακ που καλύπτουν την ανάγκη για γρήγορο γεύμα χωρίς γλουτένη. Η κατηγορία με έτοιμα γεύματα προσαρμοσμένα σε διατροφή χωρίς γλουτένη έχει αναπτυχθεί πολύ τα τελευταία χρόνια, κυρίως για άτομα που χρειάζονται ασφαλείς επιλογές εκτός σπιτιού.
Τι προσέχουμε
Όπως σε όλα τα έτοιμα γεύματα, προσέχουμε το αλάτι, τα κορεσμένα λιπαρά και το μέγεθος της μερίδας. Είναι χρήσιμες λύσεις για πρακτικές στιγμές, αλλά δεν αντικαθιστούν την καθημερινή μαγειρική με απλές πρώτες ύλες που είναι έτσι κι αλλιώς χωρίς γλουτένη.
Υπενθύμιση για τη σήμανση «χωρίς γλουτένη»
Για άτομα με κοιλιοκάκη, η πιστοποίηση και η ένδειξη για πιθανή επιμόλυνση είναι απαραίτητες. Για όσους απλώς επιλέγουν να μειώσουν ή να αποφύγουν τη γλουτένη, πολλά βασικά τρόφιμα καλύπτουν τις ανάγκες χωρίς να χρειάζονται ειδικές ετικέτες ή ακριβές αντικαταστάσεις.
Δείτε επίσης
14 λαχταριστές αλμυρές και γλυκιές συνταγές, χωρίς γλουτένη
