Πόσες φορές πρέπει ένα παιδί να τρώει κρέας και κοτόπουλο, πόσες ψάρι, πόσες όσπρια, ζυμαρικά, αβγό, φρούτα και πόσες γλυκά; Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές και φτιάξτε μαζί του το διαιτολόγιο της εβδομάδας του!
Η σωστή ανάπτυξη του παιδιού όσο και η υγεία του χρειάζεται ένα σωστό εβδομαδιαίο διαιτολόγιο
* Ο κανόνας πρέπει να είναι πέντε γεύματα πρωτεΐνης που χωρίζονται ως εξής: 1 φορά κόκκινο κρέας, 2 φορές κοτόπουλο, 2 φορές ψάρι, 2 φορές όσπρια.
* Το συνοδευτικό στις πρωτεΐνες καλό είναι να είναι ζυμαρικά με αλεύρι ολικής άλεσης ή και λαδερό φαγητό, όπως κρέας με φασολάκια, κοτόπουλο με μπάμιες ή ψαρόσουπα με λαχανικά και ρύζι, κοτόπουλο με πατάτες, κρέας με μακαρόνια κ.λπ.
* Τα όσπρια να συνοδεύονται με ελιές.
* Στο βραδινό φαγητό τους έχουν την ευκαιρία να φάνε αβγά, γιαούρτι με μέλι, σαλάτες με τυρί.
* Μην επιμένετε στο τοστ με γάλα για το βραδινό του. Αυτό να είναι επιλογή 1 ή 2 φορές την εβδομάδα.
* Γάλα, φυσικά, μπορούν να πιουν το απόγευμα ή και πριν τον ύπνο τους.
* Γλυκό τα παιδιά πρέπει να συνηθίσουν σε 1 ή το πολύ 2 φορές την εβδομάδα και αυτό να είναι σπιτικό.
Αδύνατο παιδί: Κι άλλος καβγάς για το φαγητό του
Αδύνατο χαρακτηρίζεται ένα παιδί σύμφωνα με τις καμπύλες ανάπτυξής του που διαθέτει ο παιδίατρος ή ο διαιτολόγος του, λαμβάνοντας υπόψη το ύψος, το βάρος και το δείκτη μάζας σώματός του.
* Μην αποδίδετε το χαρακτηρισμό «αδύνατο» στο παιδί σας, αν δεν γίνει λεπτομερής ανάλυση σώματος. Παρακολουθήστε τι καταναλώνει καθημερινά και καταγράψτε ποια τρόφιμα απουσιάζουν από τη διατροφή του. Γνωρίστε πρώτα εσείς τις ημερήσιες διατροφικές ανάγκες του παιδιού σας και μην το επιπλήξετε γιατί δεν έφαγε όλο το φαγητό του ή γιατί δυσφόρησε στο συγκεκριμένο φαγητό. Ύστερα αντικαταστήστε τους καθημερινούς καβγάδες με συμβουλές σχετικές με το τι του προσφέρει κάθε τροφή. Μην το εξαναγκάζετε. Μην το εξοργίζετε. Το αποτέλεσμα θα είναι αρνητικό.
* Ένας τρόπος υπάρχει να σταματήσετε τους καβγάδες για το φαγητό. Αφήστε το μπροστά στο πιάτο του με κλειστή πάντα την τηλεόραση. Μην αλλάζετε το φαγητό της ημέρας και παρουσιάστε πάλι το ίδιο όταν σας πει «πεινάω». Ορίστε του το χρόνο του φαγητού του και μείνετε συνεπής σε αυτό. Μην παρουσιάσετε σνακ ή γλυκίσματα όταν σε μισή ώρα και πάλι σας πει ότι πεινάει.
* Προτείνετε φρούτα που, αν όντως πεινάει, θα τα φάει ή θυμίστε του ότι η ώρα του φαγητού είναι μετά από 3-4 ώρες. Το παν είναι να μην ενδίδετε στις απαιτήσεις και να μένετε σταθεροί στις αποφάσεις σας.
* Παρακολουθείτε συχνά το βάρος και ο ύψος του. Συμβουλευτείτε τις καμπύλες ανάπτυξης. Μαγειρέψτε απλά, οικονομικά, υγιεινά. Μάθετέ το να απολαμβάνει τα μεσογειακά πιάτα που ετοιμάζετε για όλη την οικογένεια.
* Αφήστε το φαγητό delivery για έκτακτες περιπτώσεις, σεβόμενοι την υγεία και τη σωστή ανάπτυξη του παιδιού σας.
* Μαγειρέψτε μαζί τα σαββατοκύριακα. Διδάξτε του τα απλά πράγματα που μπορεί να κατανοήσει. Αδειάστε την ντουλάπα από σνακ που δεν προάγουν την καλή του υγεία. Δώστε φρέσκα σνακ στα παιδιά σας και μην τα γεμίζετε με άχρηστες θερμίδες που θα τα οδηγήσουν στην παχυσαρκία. Φέρτε τα κοντά στα φρούτα και τις σαλάτες! Ωθήστε τα στην άσκηση.
Αβγό
Πολύτιμο και οικονομικό για κάθε τραπέζι, το αβγό είναι η πλουσιότερη σε θρεπτικές ουσίες τροφή. Τα αβγά έχουν τη μεγαλύτερη δυνατή θρεπτική αξία, όταν είναι βρασμένα σφιχτά ή τουλάχιστον όταν το ασπράδι τους έχει πήξει καλά.
Ένα αβγό περιέχει:
Πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες σχηματίζονται από μικρότερες μονάδες, τα αμινοξέα. Όλα τα σημαντικά αμινοξέα βρίσκονται στο αβγό σε πολύ σημαντικά επίπεδα, γι’ αυτό και η πρωτεΐνη του είναι αναγνωρισμένη για την ιδιότητά της αυτή. Κατά την περίοδο της ανάπτυξης οι ανάγκες για επαρκή κάλυψη πρωτεϊνών είναι ιδιαίτερα υψηλές. Συνεπώς τα παιδιά, οι έφηβοι, οι έγκυες και οι θηλάζουσες μητέρες έχουν τις μεγαλύτερες ανάγκες. Ένα αβγό μας δίνει περίπου 6γρ. άριστης ποιότητας πρωτεΐνης. Τόσο βρίσκετε αν καταναλώσετε 35γρ. cottage cheese ή 180ml γάλα. Το ασπράδι από μόνο του περιέχει το 45% της πρωτεΐνης.
Βιταμίνες: Οι βιταμίνες που συναντάμε στο αβγό περιλαμβάνουν τις οικογένειες Α, D, και E και όλες από την οικογένεια Β, συμπεριλαμβανομένου του φολικού οξέος. Η μόνη βιταμίνη που λείπει είναι η C, που τη συναντάμε στα φρούτα και τα λαχανικά. Τα αβγά είναι πλούσια πηγή της βιταμίνης Β12 – μία βιταμίνη που λείπει από τους φυτοφάγους. Βιταμίνες Α, D και E τις συναντάμε μόνο στον κρόκο του αβγού. Οι περισσότερες βιταμίνες από την οικογένεια Β υπάρχουν σε ασπράδι και κρόκο.
Άλλα στοιχεία: Τα αβγά είναι πολύ καλή πηγή σιδήρου. Κάθε κρόκος περιέχει 1,2mg σιδήρου, όσο μία αρνίσια μπριζόλα ή 4 αποξηραμένα βερίκοκα. Περιέχει επίσης, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο και άλλα μέταλλα. Τέλος, ένα μεσαίου βάρους αβγό μάς δίνει περίπου 75 Kcal, περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων που μας δίνει ένα μήλο, μία φέτα τυρί ή το μισό απλό γιαούρτι. Αυτό κάνει το αβγό ιδανικό για κάθε δίαιτα.
Τι λένε οι έρευνες
Σε μια πρόσφατη έρευνα στο επιστημονικό περιοδικό FASEB βρέθηκε ότι η κατανάλωση αβγών στο πρωινό μπορεί να συμβάλλει στη μεγαλύτερη απώλεια βάρους και σημαντική μείωση στην περιφέρεια του σώματός σας αν κάνετε δίαιτα. Απολαμβάνοντας αβγά στο πρωινό σας νιώθετε μεγαλύτερο κορεσμό, άρα καταναλώνετε λιγότερο φαγητό στα επόμενα γεύματα.
Το αβγό, ως πηγή δύο αντιοξειδωτικών ουσιών, λουτεϊνης και ζεαξανθίνης, ωφελεί σημαντικά στην όραση. Μειώνει το ρίσκο του καταρράκτη και βοηθά στην πρόληψη γήρανσης στην κηλίδα του κέντρου αμφιβληστροειδούς, κύρια αιτία τύφλωσης σε ηλικία άνω των 65 ετών.Τελευταίες έρευνες έδειξαν ότι η χοληστερίνη στα τρόφιμα δεν δημιουργεί πρόβλημα αν η διατροφή είναι χαμηλή σε λιπαρά. Αν προσέχουμε, λοιπόν, τη διατροφή μας, λογική κατανάλωση αβγών δεν δημιουργεί πρόβλημα. Αντίθετα, ενδείκνυται στην ημερήσια κατανάλωση 1 με 2 αβγά λόγω της διατροφικής τους αξίας. Ειδικά για τα νέα παιδιά τα αβγά είναι σημαντική πηγή πρωτεϊνών και άλλων σημαντικών θρεπτικών στοιχείων απαραίτητων για την ανάπτυξη του σώματος και του εγκεφάλου τους.
Ζυμαρικά
Τα ζυμαρικά αποτελούν την αγαπημένη τροφή μικρών και μεγάλων σε ολόκληρο τον κόσμο και σύμφωνα με διεθνείς μελέτες κερδίζουν την πρώτη θέση στις προτιμήσεις, αφήνοντας πίσω τρόφιμα όπως το κρέας το ρύζι, ακόμα και την πίτσα.
Τα τελευταία όμως χρόνια πληθώρα μελετών και ειδικών φαίνεται να καταδικάζουν τους λευκούς υδατάνθρακες, δηλαδή τα επεξεργασμένα δημητριακά, όπως το άσπρο αλεύρι και τα λευκά ζυμαρικά. Τα ζυμαρικά είναι γνωστά για την ενέργεια που προσφέρουν στον οργανισμό μας, λόγω των υδατανθράκων που περιέχουν, των σύνθετων αυτών σακχάρων που τονώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και δίνουν τροφή στους μύες μας.
Τα ζυμαρικά, κυρίως τα ολικής άλεσης, υπερέχουν, καθώς παρέχουν στον οργανισμό μια αργή απελευθέρωση ενέργειας, είναι χαμηλά σε αλάτι και ελεύθερα χοληστερόλης. Αποτελούν μια καλή πηγή απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως ο σίδηρος και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Επίσης, η διατροφική τους πρόσληψη (ανά φλιτζάνι) μπορεί να καλύψει μέχρι και το 25% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες.
Όσπρια – Ρύζι
Είναι τροφές υψηλής θρεπτικής αξίας πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, φυτοχημικές ουσίες, υδατάνθρακες, βιταμίνες, ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο, κύρια στοιχεία της μεσογειακής διατροφής, με πολύ μικρή περιεκτικότητα λίπους.
Είδη: Φακές, φασόλια, ρεβίθια, φάβα, κουκιά κ.ά. Όλα βρίσκονται σε διάφορες ποικιλίες. Από τις πρωτεΐνες που έχουν τα όσπρια απουσιάζουν κάποια από τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που τα χρειάζεται ο οργανισμός. Συνδυάζοντας όσπρια με δημητριακά, όπως φακές με ρύζι δημιουργούμε μια πιο πλήρη τροφή και αυξάνουμε τη βιολογική αξία στις πρωτεΐνες κάθε γεύματος.
Κόκκινο κρέας
Το κόκκινο κρέας είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, ένα στοιχείο εξίσου σημαντικό για τη διατήρηση της καλής υγείας των μυών, των οστών και των δοντιών και απαραίτητο για την καρδιά. Περιέχει επίσης βιταμίνες της ομάδας Β, σίδηρο και ψευδάργυρο.
Φρέσκο ψάρι
Πλούσιο σε μαγνήσιο, σελήνιο, σε αντιοξειδωτικά απαραίτητα για το ανοσοποιητικό σύστημα καθώς και την καλή λειτουργία της καρδιάς, της κυκλοφορίας του αίματος και των αρθρώσεων. Απαραίτητο για την υγεία του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών.
Λιπαρά ψάρια
Ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες, ο τόνος και η πέστροφα περιέχουν καλά λιπαρά (ω-3). Είναι ζωτικής σημασίας για την καλή λειτουργία της καρδιάς και του κυκλοφορικού και βοηθούν στη μείωση της πήξης του αίματος. Ανεβάζουν τα επίπεδα της καλής χοληστερίνης και είναι ζωτικά για την καλή λειτουργία κάθε κυττάρου του οργανισμού μας. Ο σολομός είναι επίσης πλούσιος σε Βιταμίνες A, D, B1, B2, B3, B5, B6, B12 και βιοτίνη και ω-3 λιπαρά οξέα.
Θαλασσινά
Είναι πλούσια σε σελήνιο, ψευδάργυρο και χρώμιο,ενώ συμβάλλουν στην επούλωση τραυμάτων, την αύξηση και επαναδημιουργία των κυττάρων.
Πουλερικά
Το κοτόπουλο και γενικά τα πουλερικά είναι πλούσια σε ψευδάργυρο, στοιχείο που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και την υγεία του δέρματος. Περιέχει επίσης βιταμίνες της ομάδας Β.
