Ας ξεκαθαρίσουμε, αρχικά ότι η κινόα και οι σπόροι chia θεωρούνται πιο θρεπτικές επιλογές σε σύγκριση με το ρύζι και τα μακαρόνια, κυρίως λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά.
Κινόα vs ρύζι και μακαρόνια
Συγκρίνοντάς τα ως προς τη θρεπτική τους αξία παρατηρούμε τα εξής:
– Η κινόα έχει περισσότερη πρωτεΐνη (περίπου 8-9g/100g μαγειρεμένης), ενώ το ρύζι (ιδίως το λευκό) και τα μακαρόνια έχουν λιγότερη (~3-4g).
– Θεωρείται πλήρης σε πρωτεΐνη, διότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (απαραίτητα αμινοξέα είναι αυτά που το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει αλλά τα λαμβάνει από τροφές), κάτι που το ρύζι και τα μακαρόνια δεν το προσφέρουν.
– Έχει διπλάσιες φυτικές ίνες από το λευκό ρύζι και τα μακαρόνια, κάτι το οποίο προάγει τον κορεσμό και την καλύτερη πέψη.
– Η κινόα περιέχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (GI), σε σχέση με το λευκό ρύζι και τα μακαρόνια, ο οποίος βοηθά στη καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Θερμιδικά τι ισχύει;
– Η κινόα ανά 100 γρ. περιέχει ~ 120 kcal.
– Tο λευκό ρύζι ανά 100 γρ. περιέχει ~ 130 kcal.
– Τα μακαρόνια ανά 100 γρ. περιέχουν ~ 150 kcal.
Γιατί είναι προτιμότερο το ρύζι και τα μακαρόνια να είναι ολικής αλέσεως και όχι λευκά;
Η επιλογή ρυζιού και ζυμαρικών ολικής αλέσεως αντί των λευκών αποτελεί μια μικρή διατροφική αλλαγή με σημαντικά οφέλη για την υγεία. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως διατηρούν όλα τα μέρη του σπόρου (πίτουρο, φύτρο και ενδοσπέρμιο), προσφέροντας πολύ περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα.
Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, προάγουν το αίσθημα του κορεσμού και βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, κάτι που τα καθιστά ιδιαίτερα ωφέλιμα για άτομα με διαβήτη ή για όσους επιθυμούν πιο σταθερή ενέργεια και λιγότερες λιγούρες μέσα στη μέρα.
Η τακτική κατανάλωση τροφών ολικής αλέσεως έχει συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιοπαθειών, ορισμένων μορφών καρκίνου, καθώς και με τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Παρότι η γεύση τους διαφέρει ελαφρώς από τα λευκά προϊόντα, η διατροφική τους αξία τα καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.
Σπόροι Chia vs ρύζι και μακαρόνια
Συγκρίνοντάς τα ως προς τη θρεπτική τους παρατηρούμε τα εξής:
Οι σπόροι chia περιέχουν:
– Περισσότερη πρωτεΐνη από το ρύζι και είναι εξαιρετική πηγή Ωμέγα-3.
– Είναι εξαιρετικά πλούσιοι σε φυτικές ίνες, διότι περιέχουν 34g φυτικών ινών/100g, που βοηθούν στον κορεσμό και την καλή λειτουργία του εντέρου, ενώ στα 100g λευκά μακαρόνια περιέχονται περίπου μόνο 2 γρ. φυτικών ινών.
– Η κύρια ιδιότητα των σπόρων Chia είναι να απορροφούν υγρά και να χαμηλώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη των γευμάτων. Δηλαδή, όταν μουλιάζουν σε νερό ή στο γάλα, δημιουργούν ένα gel που επιβραδύνει την πέψη και μειώνει τη γλυκαιμική απόκριση.
Θερμιδικά τι ισχύει;
– Οι σπόροι Chia δίνουν αρκετές θερμίδες, αν και οι περισσότεροι δεν το γνωρίζουν.
– Καθώς ανά 100 γρ. περιέχουν περίπου 486 kcal (αλλά, συνήθως τρώμε μόνο 10-20g, αυτό αντιστοιχεί σε 1 κουταλιά της σούπας και προσδίδει ~50-100 kcal αντιστοίχως).
Συμπερασματικά, η κινόα και οι σπόροι chia είναι πολύ πιο θρεπτικές επιλογές από το ρύζι και τα μακαρόνια, ειδικά αν τρώτε υγιεινά και προσπαθείτε να χάσεις βάρος.
Τι δείχνουν οι μελέτες για την κατανάλωση σπόρων Chia;
Μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Functional Foods το 2024, εξέτασε την επίδραση των σπόρων chia σε δείκτες παχυσαρκίας και μεταβολικής υγείας. Σε 14 κλινικές δοκιμές με 835 συμμετέχοντες, διαπιστώθηκε σημαντική μείωση τριγλυκεριδίων και LDL χοληστερόλης σε υψηλές δόσεις. Επίσης, παρατηρήθηκε μείωση της συστολικής πίεσης. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η chia μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση της λιπιδαιμικής εικόνας, της αρτηριακής πίεσης και του σωματικού βάρους, ενισχύοντας έτσι την καρδιομεταβολική υγεία όταν εντάσσεται σε ισορροπημένη διατροφή.
Ποια είναι η καλύτερη επιλογή: ζυμαρικά ολικής, κινόα ή σπόροι chia;
Κάθε μία από αυτές τις τροφές έχει ξεχωριστά διατροφικά οφέλη, και η «καλύτερη» επιλογή εξαρτάται από τις ανάγκες του κάθε οργανισμού και τον στόχο που έχει θέσει ο καθένας διατροφικά.
Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως αποτελούν μια ισορροπημένη, χορταστική βάση για γεύματα, με καλό περιεχόμενο σε φυτικές ίνες. Η κινόα προσφέρει πλήρη φυτική πρωτεΐνη και σημαντικά ιχνοστοιχεία, ενώ οι σπόροι chia υπερέχουν σε φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά και αντιοξειδωτικά, αν και καταναλώνονται σε μικρότερες ποσότητες και βοηθούν κυρίως στην πήξη των γευμάτων π.χ. πουτίγκες, κρέμες, overnight oats κλπ..
Στην πράξη, καμία από αυτές τις τροφές δεν είναι απόλυτα «ανώτερη» από την άλλη. Σε μια ισορροπημένη διατροφή σημασία έχει ο συνδυασμός και η ποικιλία, για την προαγωγή της βέλτιστης υγείας. Ένας έξυπνος τρόπος είναι να τις εναλλάσσουμε ή να τις συνδυάζουμε, για να επωφεληθούμε από τα μοναδικά θρεπτικά συστατικά που προσφέρει η καθεμία.
Δείτε επίσης
Κινόα: Γνωρίζετε τι διαφορές έχουν η μαύρη, η άσπρη και η κόκκινη;
