Ο ψευδάργυρος αν και είναι εξαιρετικά χρήσιμος για τον οργανισμό μας, δεν αποθηκεύεται αυτομάτως, οπότε είναι σημαντικό να καταναλώνουμε κάποια τρόφιμα που τον περιέχουν καθημερινά. Ακολουθούν τα 10 τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα που καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση και πιθανότητα δεν γνωρίζουμε.
Γιατί είναι σημαντικός ο ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος παίζει καθοριστικό ρόλο σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού, όπως:
Υποστήριξη της ανάπτυξης: Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τη σωματική ανάπτυξη και εξέλιξη. Η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές της ανάπτυξης σε παιδιά και εφήβους.
Ενίσχυση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος: ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί τον ψευδάργυρο για να δημιουργήσει κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος που ονομάζονται Τ λεμφοκύτταρα.
Ενίσχυση της λειτουργίας των ενζύμων: ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας για την ενεργοποίηση των χημικών αντιδράσεων στον οργανισμό. Αυτό περιλαμβάνει τη βοήθεια στον οργανισμό να αξιοποιήσει το φολικό οξύ και να παράγει νέες πρωτεΐνες και DNA.
Υποστήριξη της υγείας των ματιών: Η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη παθήσεων των ματιών, όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (πάθηση των ματιών που προκαλεί απώλεια όρασης).
Επούλωση πληγών: Ο ψευδάργυρος βοηθά στην προώθηση της υγείας του δέρματος και των βλεννογόνων, ενισχύοντας την ικανότητα του οργανισμού να επουλώνει πληγές.
1. Κρέας
Ο ψευδάργυρος υπάρχει σε σχεδόν όλους τους τύπους κρέατος, συμπεριλαμβανομένου του βοείου, του αρνιού και του χοιρινού. Στην πραγματικότητα, μια μερίδα 100 γραμμαρίων βοείου κρέατος περιέχει 4,8 mg ψευδαργύρου, που αντιστοιχεί στο 44% της ημερήσιας ανάγκης σε ψευδάργυρο. Επιπλέον, αυτή η ποσότητα κρέατος παρέχει 176 θερμίδες, 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10 γραμμάρια λίπους. Αν είστε από αυτούς που «χωρίς κρέας δεν χορταίνετε» εδώ σας έχουμε ένα πλήρες εβδομαδιαίο μενού.
2. Οστρακοειδή
Τα οστρακοειδή, όπως τα στρείδια, τα καβούρια, τα μύδια, τα μύδια κ.λπ., είναι τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο και χαμηλά σε θερμίδες. 6 μεσαίου μεγέθους στρείδια παρέχουν 32 mg ψευδαργύρου, που αντιστοιχεί στο 291% της ημερήσιας ανάγκης σε ψευδάργυρο. Σε 100 γραμμάρια καβουριού Αλάσκας, υπάρχουν 7,6 mg ψευδαργύρου, που αντιστοιχούν στο 69% της ημερήσιας ανάγκης μας σε ψευδάργυρο. Άλλα μικρότερα οστρακοειδή, όπως οι γαρίδες και τα χτένια, είναι επίσης καλές πηγές ψευδαργύρου. Αν αγαπάτε τα μύδια, συγκεντρώσαμε 8 συνταγές για να τα απολαύσετε.
3. Όσπρια
Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, οι φακές κ.λπ., περιέχουν σημαντική ποσότητα ψευδαργύρου. Στην πραγματικότητα, 100 γραμμάρια μαγειρεμένης φακής περιέχουν περίπου το 12% της ημερήσιας ανάγκης του οργανισμού σε ψευδάργυρο. Ωστόσο, περιέχουν επίσης φυτικά οξέα, τα οποία είναι αντιθρεπτικά συστατικά που αναστέλλουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου και άλλων μετάλλων. Αυτό σημαίνει ότι ο ψευδάργυρος από τα όσπρια δεν απορροφάται τόσο εύκολα όσο ο ψευδάργυρος από τα ζωικά τρόφιμα. Παρά το γεγονός αυτό, τα όσπρια παραμένουν μια σημαντική πηγή ψευδαργύρου, ειδικά για όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή χωρίς κρέας διατροφή. Η διαφορετικότητα των οσπρίων είναι μεγάλη και εδώ σάς έχουμε συγκεντρώσει 10 ξεχωριστές ποικιλίες που αξίζει να γνωρίσετε.
4. Σπόροι
Οι ξηροί καρποί είναι μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή και μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης ψευδαργύρου για όσους τους καταναλώνουν. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο ποικίλλει μεταξύ των διαφορετικών τύπων ξηρών καρπών. Για παράδειγμα, 30 γραμμάρια σπόρων κάνναβης παρέχουν περίπου το 31% και το 43% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ψευδαργύρου για άνδρες και γυναίκες. Επιπλέον, άλλοι σπόροι, όπως οι σπόροι κολοκύθας και οι σπόροι σουσαμιού, περιέχουν σημαντικές ποσότητες ψευδαργύρου. Συγκεντρώσαμε 20 συνταγές για να ανακαλύψετε πώς αναδεικνύεται η γεύση τους.
5. Αποξηραμένοι καρποί
Οι αποξηραμένοι καρποί, όπως τα κουκουνάρια, τα φιστίκια, τα κάσιους και τα αμύγδαλα, περιέχουν σημαντική ποσότητα ψευδαργύρου. Επιπλέον, παρέχουν και άλλα υγιεινά θρεπτικά συστατικά, όπως λίπη, φυτικές ίνες, καθώς και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα. Αν ψάχνετε για έναν ξηρό καρπό με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, τα κάσιους είναι μια εξαιρετική επιλογή. Μια μερίδα 28 γραμμαρίων κάσιους περιέχει το 15% της ημερήσιας ανάγκης του οργανισμού σε ψευδάργυρο. Ωστόσο, καλό είναι να γνωρίζετε τι κινδύνους μπορεί να κρύβουν για την υγεία οι μη συσκευασμένοι.
6. Γάλα
Τόσο το γάλα όσο και το τυρί είναι σημαντικές πηγές ψευδαργύρου. Επιπλέον, ο ψευδάργυρος που βρίσκεται στο γάλα και στο τυρί είναι ιδιαίτερα βιοδιαθέσιμος, πράγμα που σημαίνει ότι το μεγαλύτερο μέρος του ψευδαργύρου σε αυτά τα τρόφιμα μπορεί να απορροφηθεί αποτελεσματικά από τον οργανισμό. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια τυριού τσένταρ περιέχουν περίπου το 28% της ημερήσιας ανάγκης σε ψευδάργυρο, ενώ ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα παρέχει περίπου το 9% της ημερήσιας ανάγκης σε ψευδάργυρο. Όσον αφορά στη φέτα, ανά 100γρ περιέχει 2,8-3mg ψευδάργυρου που αντιστοιχεί στο 25-30% της ημερήσιας πρόσληψης. Γνωρίζετε γιατί πρέπει να δίνουμε φέτα στα παιδιά;
7. Αυγά
Αν και τα αυγά δεν έχουν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο όσο άλλα τρόφιμα, μπορούν ωστόσο να συμβάλουν στην πρόσληψη ψευδαργύρου, καθώς ένα μεγάλο αυγό περιέχει το 5% της ημερήσιας ανάγκης σε ψευδάργυρο. Παρέχει επίσης 77 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια υγιεινών λιπαρών και βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β και του σεληνίου. Για να επιλέγουμε σωστά, δείτε αν τα αυγά που ψωνίζουμε είναι πραγματικά ελευθέρας βοσκής.
8. Δημητριακά, σιτηρά
Το σιτάρι, η κινόα, το ρύζι και η βρώμη περιέχουν ψευδάργυρο αλλά και φυτικά άλατα, τα οποία μειώνουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά ψευδάργυρο. Ωστόσο, η κατανάλωση ολικής αλέσεως είναι καλύτερη για τη γενική υγεία, καθώς παρέχει επίσης πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη Β, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο, μαγγάνιο και σελήνιο. Γνωρίστε αν τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι το κατάλληλο πρωινό για τα παιδιά.
9. Ορισμένα λαχανικά
Γενικά, τα φρούτα και τα λαχανικά δεν είναι πλούσιες πηγές ψευδαργύρου. Ωστόσο, περιέχουν μικρές ποσότητες ψευδαργύρου που μπορούν να συμβάλουν στις καθημερινές μας ανάγκες, ειδικά για όσους δεν τρώνε κρέας. Μια πατάτα περιέχει περίπου 1 mg ψευδαργύρου, που αντιστοιχεί στο 9% της ημερήσιας ανάγκης σε ψευδάργυρο. Άλλα λαχανικά, όπως τα φασολάκια και το λάχανο, περιέχουν ακόμη λιγότερο, περίπου το 3% της ημερήσιας ανάγκης ανά 100 γραμμάρια. Αν και δεν περιέχουν πολύ ψευδάργυρο, μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά και φρούτα συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις και καρκίνος. Μάθετε περισσότερα για την επιστήμη πίσω από τα λαχανικά τουρσί.
10. Μαύρη σοκολάτα
Παραδόξως, η μαύρη σοκολάτα περιέχει μια λογική ποσότητα ψευδαργύρου. Στην πραγματικότητα, μια πλάκα μαύρης σοκολάτας 100 γραμμαρίων περιέχει 3,3 mg ψευδαργύρου, καλύπτοντας το 30% των ημερήσιων αναγκών σε ψευδάργυρο. Ωστόσο, 100 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας περιέχουν επίσης έως και 600 θερμίδες. Δείτε τι αποκάλυψε η έρευνα του Cantina για τη μαύρη σοκολάτα.
Διαβάστε επίσης
Μαγνήσιο: 10 εκπληκτικές φυσικές τροφές που πιθανότατα δεν γνωρίζατε
