Όταν σκεφτόμαστε την πρωτεΐνη, είναι εύκολο να μας έρχονται στο μυαλό εικόνες από ανθρώπους που γυμνάζονται εντατικά και καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης. Η αλήθεια είναι ότι η πρωτεΐνη παίζει κεντρικό ρόλο στο πώς αισθανόμαστε μετά το φαγητό, καθώς συμβάλλει στο αίσθημα κορεσμού, στην σταθερή ενέργεια, στην ισορροπημένη γλυκόζη στο αίμα και στη ρύθμιση της διάθεσης. Υποστηρίζει την παραγωγή ορμονών, την υγεία του δέρματος, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού ακόμα και τον τρόπο που κοιμόμαστε.
Πώς υπολογίζω πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;
Σύμφωνα με την κα. Κλεοπάτρα Αρέστη, διαιτολόγο – διατροφολόγο, η ανάγκη για πρωτεΐνη εξαρτάται από πολλούς παράγοντες – το φύλο, το σωματικό βάρος, την ηλικία, τη φυσική δραστηριότητα. «Κάποιος που δεν αθλείται, χρειάζεται τη συνιστώμενη ποσότητα από τον ΠΟΥ – μόλις 0,8γρ.-1γρ. ανά κιλό Σωματικού Βάρους. Αν κάποιος ασκείται τακτικά χρειάζεται 1,4γρ.-2γρ. ανά κιλό Σωματικού Βάρους. Για παράδειγμα ένα άτομο 70 κιλών περίπου, που ασκείται τακτικά, μπορεί να χρειάζεται από 100γρ. έως 140γρ. την ημέρα. Αντίστοιχα ένα άτομο του ίδιου βάρους, που δεν ασκείται χρειάζεται από 60γρ. μέχρι 70γρ. πρωτεΐνης την ημέρα. Είναι σημαντικό πάντως να αναφέρουμε πως υπάρχει σοβαρό πρόβλημα με την υπερπρόσληψη πρωτεΐνης, λόγω της σύγχρονης διατροφής και των τάσεων», τονίζει.
Η διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη έχει γίνει μόδα τα τελευταία χρόνια και υπάρχει κόσμος που παίρνει συμπληρώματα, χωρίς να τούς είναι απαραίτητα. Το φαγητό καλύπτει τις ανάγκες μας, εκτός κι αν είναι κάποιος επαγγελματίας αθλητής, που σημαίνει ότι έχει αυξημένες απαιτήσεις, ή υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο ιατρικό θέμα. Εκεί τα πράγματα αλλάζουν.
Πώς εντάσσει μια διατροφολόγος την πρωτεΐνη στη διατροφή της
Η πρωτεΐνη αποτελεί θεμέλιο λίθο σε μια ισορροπημένη διατροφή – και για την κα. Αρέστη αυτό μεταφράζεται σε γεύματα γεμάτα θρεπτικά συστατικά, χωρίς να λείπουν οι διαφορετικές γεύσεις. Όπως μας περιγράφει η ίδια χρειάζεται περίπου 70γρ. με 80γρ. πρωτεΐνης. Από το πρωινό έως το βραδινό γεύμα, η καθημερινότητά της περιστρέφεται γύρω από τα φρέσκα τρόφιμα, με έξυπνους συνδυασμούς και προσαρμογές ανάλογα με την εποχή και τις απαιτήσεις της εργασίας της.
Οι επιλογές της σε πρωινό είναι αρκετές για παράδειγμα μπορεί να φτιάξει ένα με βάση το γιαούρτι 2% λιπαρών, στο οποίο προσθέτει φρέσκα φρούτα εποχής, με ταχίνι, μέλι ή φιστικοβούτυρο. Μία ακόμη αγαπημένη της επιλογή είναι τα overnight oats με κεφίρ ή γάλα, βρώμη, σπόρους chia ή/και ξηρούς καρπούς όπως τα κάσιους ή τα αμύγδαλα και μία μερίδα φρούτου.
Σε ό,τι αφορά τα αλμυρά πρωινά προτιμά τα scrabbled eggs με δύο αυγά και ενισχύει την πρωτεϊνική αξία του γεύματός της με 1-2 κουταλιές ασπράδι ή γιαούρτι ή τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών. Συνοδεύει τα αυγά της με λαχανικά όπως ντοματίνια ή σπανάκι και συμπληρώνει με σπιτικό ψωμί ή κρακεράκια με βάση τους σπόρους (ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους), που φτιάχνει η ίδια. Σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να προσθέσει κάποιο ψωμί πρωτεϊνούχο από βρώμη, αλλά εξαρτάται και από τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας. Αγαπάει επίσης τα βραστά ή ποσέ αυγά και την ομελέτα, που μπορεί να συνοδέψει με σολομό, ντοματίνια και λίγα πιο ξινά φρούτα ή κάποιον χυμό (π.χ. κόκκινα φρούτα, τζίντζερ και καρότο).
Το καλοκαίρι προτιμώ περισσότερο ανάλαφρο πρωινό, με έμφαση τα αυγά και το γιαούρτι.
Το μεσημεριανό της το καλοκαίρι είναι ελαφρύ. Μια επιλογή είναι ο ντάκος με παξιμάδια χαρουπιού, ντομάτα και λευκό τυρί χαμηλών λιπαρών ή με έξτρα πρωτεΐνη, με λίγο ελαιόλαδο ή μερικές ελιές. Συχνά ετοιμάζει σαλάτες με φακές, κινόα και τόνο – έναν εύκολο συνδυασμό που μπορεί να ετοιμάσει ακόμα και στο γραφείο, με έτοιμα λαχανικά και τόνο, συνδυασμένα με λίγο μπαλσάμικο. Μία φορές την εβδομάδα μαγειρεύει κάποιο λαδερό, όπως μπριαμ ή φασολάκια σε σαλάτα, που συνοδεύει με ανθότυρο ή, εναλλακτικά, μοσχαρίσια μπιφτέκια. Σε εβδομαδιαία βάση έχει το ψητό ψάρι με λαχανικά εποχής για παράδειγμα το καλοκαίρι προτιμάει τα βλίτα. Αν παραγγείλει, πάντως, προτιμά απλές επιλογές, όπως δύο καλαμάκια με μία χωριάτικη σαλάτα ή σαλάτα με φακές – ρόκα, ντοματίνια και ένα καλαμάκι. Το βραδινό της κάποιες φορές μπορεί είναι εξίσου ελαφρύ και να βασίζεται στο γιαούρτι ή σε σαλάτες όπως η κοτοσαλάτα με σπιτικό ντρέσινγκ γιαουρτιού. Ωστόσο, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδος είναι το κυρίως γεύμα, που βασίζεται στο πλαίσιο του πιάτου. Την ίδια προσοχή, που δίνει στα κυρίως γεύματά της δίνει και στα σνακ, στα οποία κυριαρχούν το γιαούρτι με φρούτο, κράκερ ή ξηρούς καρπούς.
Ισορροπημένα πρωτεϊνούχα γεύματα και το Σαββατοκύριακα
Όταν επιλέγει να γευματίσει εκτός σπιτιού προτιμάει την ισορροπία. Πιο συγκεκριμένα, το πιάτο της περιέχει 1/3 πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι ή θαλασσινά), 1/3 υδατάνθρακες (ζυμαρικά ή πατάτες) και 1/3 σαλάτα ή ψητά λαχανικά. Όπως επισημαίνει, τα γεύματά της προσαρμόζονται, όμως η ποσότητα πρωτεΐνης μένει σταθερή και ισόποση ανάμεσα στο μεσημεριανό και το βραδινό. Με κριτήριο την ποιότητα και την εποχικότητα, η ίδια δείχνει πώς μπορεί η καθημερινή διατροφή να είναι θρεπτική και ισορροπημένη, χωρίς επεξεργασμένα τρόφιμα όσο γίνεται και πάντα ακούγοντας το σώμα της και τις ανάγκες της.
Ένα από τα γεύματα της εβδομάδα μου είναι πάντα ελεύθερο, που σημαίνει ότι επιλέγω να φάω κάτι που μου αρέσει. Αυτό μπορεί να είναι διαφορετικό για τον καθένα από εμάς από κάποιο γλυκό, μέχρι αλκοόλ ή μια μεγαλύτερη μερίδα. Την επόμενη μέρα ή στο επόμενο γεύμα επιστρέφουμε στη ρουτίνα μας.
Δείτε επίσης
Πουτίγκες πρωτεΐνης: Αξίζει να τις επιλέγουμε; (+συνταγή για σπιτική)
