Αδιαμφισβήτητα η πιο δημοφιλής πηγή ζωικής πρωτεΐνης της ξηράς και της θάλασσας, είναι το κοτόπουλο και το ψάρι, τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, με ελάχιστα λιπαρά και καθόλου υδατάνθρακες. Παρακάτω, θα δούμε μερικές από τις διαφορές τους και αργότερα θα καταλήξουμε στο ποιο είναι το πιο υγιεινό.
Κοτόπουλο
Ξεκινώντας με το κοτόπουλο, αναλόγως με το τμήμα (π.χ. στήθος, μπούτι, φτερούγες, κοπανάκι, συκώτι) διαφέρουν και τα μακροθρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα:
- 100 γρ. στήθος έχουν: 31 γρ. πρωτεΐνης, 3,2 γρ. λίπος και αποδίδει 151 θερμίδες.
- 100 γρ. μπούτι κοτόπουλο έχουν: 24 γρ. πρωτεΐνης, 7,8 γρ. λίπος και αποδίδει 174 θερμίδες.
- 100 γρ. κοπανάκι χωρίς δέρμα και κόκκαλα έχουν: 24 γρ. πρωτεΐνης, 5,7 γρ. λίπους και 155 θερμίδες.
- 100 γρ. συκωτιού από κοτόπουλο έχουν: 24 γρ. πρωτεΐνης, 6,5 γρ. λίπους και αποδίδει 167 θερμίδες.
- 100 γρ. φτερούγες κοτόπουλου με το δέρμα τους ψητές έχουν: 24 γρ. πρωτεΐνης, 16,9 γρ. λίπος και αποδίδουν 254 θερμίδες.
Από τα παραπάνω βλέπουμε ότι το στήθος έχει την περισσότερη πρωτεΐνη, ενώ τα υπόλοιπα έχουν περίπου την ίδια. Η βασική τους διαφορά φαίνεται στο λίπος. Με βάση τη γενική σύσταση πως η προτεινόμενη ποσότητα πρωτεΐνης είναι μοναδική για κάθε άτομο και σύμφωνα με τις τιμές RDA αυτό ισοδυναμεί με 0,8 – 1 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, η μέση ποσότητα πρωτεΐνης για έναν άνδρα 80 κιλών που κάνει καθιστική ζωή είναι από 64 έως 80 γρ. την ημέρα και για μια γυναίκα 60 κιλών με καθιστική ζωή είναι από 48 έως 60 γρ..
Αυτό, πρακτικά, σημαίνει πως:
- Ένας άνδρας 80 κιλών, για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του, μπορεί να καταναλώνει: 280 γρ. στήθος κοτόπουλου ή 380 γρ. μπούτι κοτόπουλου ή 445 γρ. κοπανάκι ή 570 γρ. φτερούγες κοτόπουλου
- Μια γυναίκα 60 κιλών, για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες της, μπορεί να καταναλώνει: 200 γρ. στήθος κοτόπουλου ή 280 γρ. μπούτι κοτόπουλου ή 320 γρ. κοπανάκι κοτόπουλου ή 400 γρ. φτερούγες κοτόπουλου
Το κοτόπουλο, όμως, πέρα από εξαιρετική πηγή υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, προσδίδει και άλλου είδους ευεργετικές ιδιότητες στον οργανισμό. Είναι φυσικό αντικαταθλιπτικό, διότι είναι πλούσιο σε αμινοξέα όπως η τρυπτοφάνη και η σεροτονίνη, που βελτιώνουν τη διάθεση, μειώνουν το στρες και προκαλούν μία επιθυμία για ύπνο. Αποτρέπει την απώλεια οστικής μάζας, λόγω της υψηλής πρωτεΐνης, αλλά είναι και άφθονο σε σελήνιο και φώσφορο, προάγοντας έτσι τη λειτουργία του θυρεοειδούς, του μεταβολισμού και του ανοσοποιητικού συστήματος. Προστατεύει την όραση μέσω της υψηλής περιεκτικότητας σε ρετινόλη, A και Β-καροτένιο, και λυκοπένιο, και παράλληλα συμβάλλει σε μια υγιή καρδιά, καθώς καταστέλλει και ελέγχει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης που ευθύνεται για καρδιαγγειακές παθήσεις.
Ψάρια
Προχωρώντας στα ψάρια, βλέπουμε και πάλι διαφορές αναλόγως σε ποια κατηγορία κατατάσσονται. Οι κατηγορίες είναι οι εξής:
1. Άπαχα ψάρια
Όσα περιέχουν λίπος μέχρι 2%, όπως ο χάνος, η γλώσσα, ο μπακαλιάρος,
2. Χαμηλών λιπαρών ψάρια
Όσα περιέχουν 2 – 4%, όπως η αθερίνα, η συναγρίδα, η σφυρίδα και η κολοχτύπα
3. Μέτρια λιπαρά ψάρια
Με λίπος 4 – 8%, όπως κάποια είδη σολομού, η τσιπούρα, το μπαρμπούνι και η πέστροφα.
4. Λιπαρά ψάρια
Με ποσοστό λίπους > 8%, όπως η σαρδέλα, κάποια είδη σολομού, το σκουμπρί, η ρέγκα κλπ.
Ως προς το θερμιδικό τους περιεχόμενο, έχουμε τα άπαχα ψάρια που λόγω του χαμηλού τους λίπους, κυμαίνονται περίπου στις 170 – 200 θερμίδες ανά μερίδα των 150 γρ., ενώ ένα πιο λιπαρό ψάρι στις 300 θερμίδες ανά 150 γρ. Μια μερίδα ψητού ψαριού αποδίδει σχεδόν 220 θερμίδες και στην ανάλυση αυτού προκύπτουν 0 γρ. υδατανθράκων, 40,9 γρ. πρωτεϊνών και 5,4 γρ. λιπαρών.
Οι ευεργετικές ιδιότητες είναι πολλές και είναι σημαντικό να αναφέρουμε κάποιες από αυτές:
- Προστατεύουν τον εγκέφαλο: Μελέτη στην οποία χορηγήθηκε συμπλήρωμα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε ομάδα ανδρών και γυναικών ηλικίας 18-25 ετών έδειξε ότι το ιδανικό γεύμα για πνευματική διαύγεια και καλή συγκέντρωση – μνήμη είναι το ψάρι.
- Προστατεύουν τις αρθρώσεις: Μελέτες δείχνουν πως μία μερίδα λιπαρών ψαριών την εβδομάδα βοηθά στη μείωση κατά 50% του κινδύνου ρευματοειδούς αρθρίτιδας στις γυναίκες.
- Προστατεύουν την επιδερμίδα: Ρυθμίζουν την έκκριση λιπαρών ουσιών που ενυδατώνουν την επιδερμίδα και καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που απειλούν τα κύτταρα, προλαμβάνοντας έτσι τη χαλάρωση και την εμφάνιση ρυτίδων.
- Προστατεύουν τα μάτια: Αυτό συμβαίνει διότι μειώνουν τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, η οποία κατ’ επέκταση οδηγεί σε απώλεια της όρασης στους ηλικιωμένους.
- Προστατεύουν την καρδιά: Επισκόπηση μελετών του Χάρβαρντ έδειξε ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών 1-2 φορές την εβδομάδα, μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα κατά 36%.
Κάνει να τρώμε την πέτσα των ψαριών;
Η πέτσα του ψαριού είναι απόλυτα ασφαλής προς κατανάλωση. Προσφέρει πολλά οφέλη, γιατί έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε Ω-3 λιπαρά και περιέχει και κολλαγόνο, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της νεότητας του δέρματος. Αντιθέτως, η πέτσα από το κοτόπουλο συχνά έχει ενοχοποιηθεί λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας σε λιπαρά, τόσο κορεσμένα όσο και ακόρεστα. Πιο συγκεκριμένα, 30 γραμμάρια πέτσας κοτόπουλου περιέχουν 8 γραμμάρια ακόρεστου (καλού) λίπους και 3 γραμμάρια κορεσμένου (κακού) λίπους.
Έτσι, συμπεραίνουμε πως η συχνή κατανάλωση μπορεί να επηρεάσει την αύξηση βάρους, αλλά και το συνολικό προφίλ των ατόμων με προβλήματα υγείας. Θεωρητικά, τα ακόρεστα λιπαρά που περιέχει είναι ευεργετικά για τον οργανισμό, ωστόσο τα περισσότερα από αυτά είναι Ω-6 λιπαρά που αυξάνουν τον κίνδυνο φλεγμονής στο σώμα και συνήθως το κοτόπουλο καταναλώνεται με την πέτσα στην τηγανητή του μορφή. Ένας επιπλέον λόγος που συστήνεται η κατανάλωση της πέτσας του κοτόπουλου να είναι σπάνια.
Στο ερώτημα «τι να επιλέξω τελικά», τι απαντάμε;
Είναι δύσκολο να δοθεί μια απόλυτη απάντηση. Τόσο το κοτόπουλο όσο και το ψάρι έχουν πολλές ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό. Και τα δύο αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, που προκαλούν κορεσμό στον καταναλωτή. Τα ψάρια είναι θερμιδικά πυκνότερα από το κοτόπουλο, όμως αυτό συμβαίνει λόγω της μεγαλύτερης περιεκτικότητας τους σε καλά λιπαρά, τα οποία είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Η προετοιμασία του κοτόπουλου είναι σαφώς ευκολότερη από το ψάρι, ενώ και η τιμή του σημαντικά χαμηλότερη.
Επομένως, είναι σημαντικό να βάζει κανείς σε μια ζυγαριά τα θετικά και τα αρνητικά του κάθε τροφίμου και να επιλέγει αυτό, το οποίο του είναι απαραίτητο σύμφωνα με τις ανάγκες του και τις θρεπτικές απαιτήσεις του οργανισμού του. Τέλος, συστήνεται βάση της μεσογειακής δίαιτας να καταναλώνουμε ψάρι 2 έως 3 φορές την εβδομάδα και κοτόπουλο 1 έως 2 φορές την εβδομάδα.
