Το κεράσι εκτός από την ευχάριστη γεύση και την υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, αποτελεί πλούσια πηγή φυτοχημικών ενώσεων, βιταμινών και μετάλλων. Σύγχρονες μελέτες αναδεικνύουν τον ρόλο του ως ένα φυσικό λειτουργικό τρόφιμο, με σημαντική συμβολή στην αντιοξειδωτική άμυνα, τη ρύθμιση της φλεγμονής και την υποστήριξη της καρδιομεταβολικής υγείας. Η κατανάλωση του έχει συσχετιστεί με ποικίλα οφέλη για την υγεία, μεταξύ των οποίων η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, την ανακούφιση από μυϊκούς πόνους και την πρόληψη χρόνιων νοσημάτων.
Κεράσι: Κατηγοριοποίηση και εποχικότητα
Στην Ελλάδα, η συγκομιδή του πραγματοποιείται από τα μέσα Μαΐου έως τα τέλη Ιουλίου, με την κορύφωση της παραγωγής να σημειώνεται τον Ιούνιο. Ωστόσο, πέρυσι, η ελληνική παραγωγή κερασιών επηρεάστηκε αρνητικά από ακραία καιρικά φαινόμενα, όπως χαλαζοπτώσεις και καύσωνες, οδηγώντας σε πρόωρη λήξη της σεζόν και σημαντική μείωση της παραγωγής.
Μέγεθος μερίδας και συνιστώμενη κατανάλωση
Μια τυπική μερίδα κερασιών ισοδυναμεί με περίπου 85 γραμμάρια (12 μεγάλα ή 24 μικρά κεράσια), παρέχοντας:
- 27 kcal
- 7 γρ. υδατανθράκων
- 1 γρ. φυτικών ινών
- 0,4 γρ. πρωτεΐνης
- 0,2 γρ. λιπαρών
Σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες, συνιστάται η κατανάλωση 2-3 μερίδων φρούτων ημερησίως, με το κεράσι να αποτελεί εξαιρετική επιλογή λόγω της χαμηλής θερμιδικής του αξίας και της υψηλής περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά.
Κεράσι: Θρεπτική σύσταση και οφέλη για την υγεία
Τα κεράσια είναι πλούσια σε:
- Βιταμίνη C που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και δρα ως αντιοξειδωτικό.
- Κάλιο που συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της καρδιακής λειτουργίας.
- Ανθοκυανίνες: Φλαβονοειδή, με ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.
Που οφείλεται το κόκκινο χρώμα του κερασιού;
Για το κόκκινο χρώμα του κερασιού ευθύνεται η ανθοκυανίνη κυανιδίνη-3- Ο-γλυκοσίδη. Πρόκειται για μια φυσική φλαβονοειδή χρωστική που συσσωρεύεται στον φλοιό του καρπού κατά την ωρίμανση. Η έντασή της αυξάνεται όσο προχωρά η ωρίμανση του κερασιού, ενώ η απόχρωσή της επηρεάζεται από το pH, τη θερμοκρασία και το φυσικό φως. Εκτός από τον αισθητικό ρόλο της, η κυανιδίνη διαθέτει ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, ενισχύοντας και τη διατροφική αξία του καρπού.
Συνεπώς η κατανάλωση κερασιών έχει συσχετιστεί με:
- Μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες
- Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου λόγω της φυσικής περιεκτικότητας του σε μελατονίνη
- Ανακούφιση από μυϊκούς πόνους μετά από έντονη άσκηση.
Ωφέλιμες επιδράσεις του κερασιού στην υγεία
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση κερασιών μπορεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις σε διάφορες παθολογικές καταστάσεις όπως:
- Οστεοαρθρίτιδα: Η κατανάλωση χυμού κερασιού μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP), ενός δείκτη φλεγμονής, σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα.
- Βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας: Η τακτική κατανάλωση κερασιών μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ.
- Αποκατάσταση μετά από άσκηση: Η κατανάλωση κερασιών πριν και μετά την άσκηση μπορεί να μειώσει τον μυϊκό πόνο και την απώλεια δύναμης
Επιπλέον σύμφωνα με ανασκοπήσεις και κλινικές μελέτες του 2024 τα κεράσια έχουν:
1. Αντιφλεγμονώδες και αντιοξειδωτική δράση
Μελέτες σε υγιείς ενήλικες και άτομα με χρόνια νοσήματα έδειξαν ότι η κατανάλωση 45–270 γραμμαρίων κερασιών την ημέρα επί 2–4 εβδομάδες μπορεί να μειώσει σημαντικά τους παρακάτω δείκτες φλεγμονής και οξειδωτικού στρες:
- CRP (C-reactive protein)
- Ιντερλευκίνη-6 (IL-6)
- TNF-α (παράγοντας νέκρωσης όγκου)
- Δείκτες οξειδωτικού στρες (π.χ. MDA, ORAC)
2. Βοηθούν στην ρύθμιση του διαβήτη και την ρύθμιση του βάρους
Οι ανθοκυανίνες και τα φαινολικά οξέα στα κεράσια φαίνεται να: Ενισχύουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη Ρυθμίζουν τα επίπεδα γλυκόζης Βελτιώνουν τη λειτουργία του λιπώδους ιστού Μειώνουν τη γλυκαιμική απόκριση μετά από κατανάλωση κερασιού ή των εκχυλισμάτων του.
3. Νευροπροστατευτικές και ψυχολογικές Επιδράσεις
Η μελατονίνη και τα φλαβονοειδή του κερασιού φαίνεται να:
- Βελτιώνουν την ποιότητα ύπνου και μειώνουν την αϋπνία
- Ενισχύουν τη μνήμη και τη νευρογένεση σε ηλικιωμένους πληθυσμούς
- Μειώνουν συμπτώματα άγχους
4. Υποστήριξη καρδιαγγειακής υγείας
Η συστηματική κατανάλωση κερασιών σχετίζεται με:
- Μείωση της κακής (LDL ) χοληστερόλης
- Αύξηση της καλής (HDL) χοληστερόλης
- Βελτίωση της αγγειακής λειτουργίας και της αρτηριακής πίεσης
Διότι οι ανθοκυανίνες ασκούν αγγειοδιασταλτική και αντιθρομβωτική δράση.
Κεράσι: Κίνδυνοι και αντενδείξεις στην κατανάλωση
Αν και τα κεράσια είναι γενικά ασφαλή για κατανάλωση, υπάρχουν ορισμένες προφυλάξεις:
- Αλλεργίες: Άτομα με αλλεργία στη γύρη σημύδας ενδέχεται να παρουσιάσουν διασταυρούμενη αλλεργία στα κεράσια.
- Πεπτικά προβλήματα: Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα ή διάρροια λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε σορβιτόλη.
Η ενσωμάτωση των κερασιών στη διατροφή μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία, ιδιαίτερα λόγω των αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους.
Πώς να βάλετε το κεράσι στη διατροφή σας
Τα κεράσια μπορούν να ενταχθούν στη διατροφή σας με διάφορους τρόπους:
- Για σνακ καταναλώστε τα φρέσκα
- Σε healthy παγωτά
- Σε smoothies: Συνδυάστε τα με γιαούρτι, κακάο και άλλα φρούτα
- Σε υγιεινές πουτίγκες με κεράσι
Δείτε επίσης
Κερασοκαλλιέργειες στην Ελλάδα: ποικιλίες, συγκομιδή, χαρακτηριστικά
