Η Ιωάννα Κύπριου, Nutrition, Health & Wellness Coach, αναλύει στο Cantina ποιες είναι οι αντιφλεγμονώδεις τροφές και ποια είναι η σημασία τους στην καθημερινή μας διατροφή.
Η φλεγμονή είναι μία φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού μας — ένας αμυντικός μηχανισμός που ενεργοποιείται όταν χρειάζεται να αντιμετωπίσουμε μία λοίμωξη, έναν τραυματισμό ή κάποια εξωτερική απειλή. Όταν όμως η φλεγμονή παραμένει ενεργή για μεγάλο χρονικό διάστημα, ακόμα και χωρίς προφανή λόγο, τότε μιλάμε για χρόνια φλεγμονή — μία κατάσταση που συνδέεται με πολλά χρόνια νοσήματα: καρδιοπάθειες, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, αυτοάνοσα, αλλά και με την πρόωρη γήρανση.
Η καλή είδηση είναι ότι η διατροφή μας μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στον περιορισμό αυτής της «σιωπηλής» φλεγμονής. Πολλές τροφές έχουν αποδειχθεί ότι διαθέτουν αντιφλεγμονώδη δράση — και η καθημερινή τους παρουσία στο πιάτο μας μπορεί να αποτελέσει μια ασπίδα πρόληψης, αλλά και υποστήριξης της υγείας μας σε βάθος χρόνου.
Τι είναι οι αντιφλεγμονώδεις τροφές;
Ουσιαστικά, πρόκειται για τρόφιμα πλούσια σε φυτοχημικά, αντιοξειδωτικά, πολυφαινόλες και ωφέλιμα λιπαρά. Αυτές οι ενώσεις λειτουργούν συνεργιστικά, μειώνοντας τους δείκτες φλεγμονής στο σώμα και προστατεύοντας τα κύτταρα μας από το οξειδωτικό στρες.
Ας δούμε μερικές βασικές κατηγορίες
Φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα
Το βαθύ κόκκινο του ροδιού, το πορτοκαλί της γλυκοπατάτας, το πράσινο του σπανακιού και το μπλε των βατόμουρων δεν είναι τυχαία. Κάθε χρώμα αντιστοιχεί σε διαφορετικά φυτοθρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Ιδιαίτερα τα μούρα (βατόμουρα, μύρτιλα, φράουλες) είναι εξαιρετικά πλούσια σε ανθοκυανίνες, γνωστές για την ισχυρή αντιοξειδωτική τους δράση.
Ελαιόλαδο
Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο περιέχει ελαιοκανθάλη, μία ένωση με παρόμοια δράση με την ιβουπροφαίνη (ένα κοινό αντιφλεγμονώδες φάρμακο). Δεν είναι τυχαίο που η μεσογειακή διατροφή θεωρείται μία από τις πιο υγιές παγκοσμίως.
Λιπαρά ψάρια
Σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες και άλλα λιπαρά ψάρια είναι εξαιρετικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA. Τα λιπαρά αυτά μειώνουν τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP), ενός βασικού δείκτη φλεγμονής στο αίμα.
Μπαχαρικά με θεραπευτικές ιδιότητες
Ο κουρκουμάς, το τζίντζερ και η κανέλα έχουν χρησιμοποιηθεί στην παραδοσιακή ιατρική για αιώνες. Ο κουρκουμάς, συγκεκριμένα, περιέχει την κουρκουμίνη — μία ένωση με ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με πιπέρι για καλύτερη απορρόφηση.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Αμύγδαλα, καρύδια, κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος και chia προσφέρουν φυτικά ω-3, βιταμίνη Ε και πολυφαινόλες. Ακόμη και σε μικρή ποσότητα, προσφέρουν σημαντική υποστήριξη στον οργανισμό.
Τι να περιορίσουμε;
Όπως υπάρχουν τροφές που μειώνουν τη φλεγμονή, υπάρχουν και εκείνες που την ενισχύουν. Τρόφιμα με επεξεργασμένα σάκχαρα, trans λιπαρά, υπερβολικό αλάτι, τηγανητά και συσκευασμένα προϊόντα οδηγούν σε αύξηση των φλεγμονωδών δεικτών. Το να τα καταναλώνουμε περιστασιακά δεν αποτελεί πρόβλημα και μάλιστα είναι σημαντικό για να μην νιώθουμε περιορισμό — όμως, όταν γίνονται καθημερινή συνήθεια, η ισορροπία χάνεται.
Γιατί έχει σημασία;
Η χρόνια φλεγμονή δεν προκαλεί πάντα εμφανή συμπτώματα. Μπορεί να εκδηλωθεί με πιο γενικά σημάδια: έλλειψη ενέργειας, κακή ποιότητα ύπνου, φουσκώματα, δυσκολία συγκέντρωσης, ή ακόμα και ήπιες αλλαγές στη διάθεση. Πολλοί άνθρωποι ζουν με αυτά τα συμπτώματα θεωρώντας τα φυσιολογικά — μέχρι που αρχίζουν να αλλάζουν τη διατροφή τους και συνειδητοποιούν τη διαφορά.
Η ενσωμάτωση αντιφλεγμονωδών τροφών δεν χρειάζεται να γίνει απότομα ή να αποτελείται από δύσκολες συνταγές. Μία σαλάτα με ελαιόλαδο και σπόρους chia, ένα smoothie με μύρτιλα και κουρκουμά, ένα απλό φιλέτο σολομού με λαχανικά ατμού, μπορούν να γίνουν σύμμαχοι του οργανισμού μας στην καθημερινότητα. Ένας καλός οδηγός είναι να έχουν χρώμα τα γεύματα μας από τον συνδυασμό λαχανικών και φρούτων στο πιάτο μας.
Η φροντίδα της υγείας μας δεν χρειάζεται να ξεκινά με ριζικές αλλαγές, αλλά με μικρές, συνειδητές επιλογές που επαναλαμβάνονται καθημερινά. Εντάσσοντας σταδιακά αντιφλεγμονώδεις τροφές στη διατροφή μας, δίνουμε στο σώμα μας τα κατάλληλα «εργαλεία» για να αυτορυθμιστεί και να λειτουργεί με φυσική αρμονία. Είναι μια επένδυση που δεν φαίνεται άμεσα, αλλά αποδίδει μακροπρόθεσμα — σε ενέργεια, διάθεση και ποιότητα ζωής.
Δείτε επίσης:
Συμπληρώματα διατροφής: Πιθανοί κίνδυνοι και πότε μάς κάνουν όντως καλό
