H Ιωάννα Κύπριου, Nutrition, Health & Wellness Coach, μιλά στο Cantina εξετάζοντας γιατί πεινάμε το επόμενο πρωί μετά από ένα πλούσιο βραδινό γεύμα
Έφαγες ένα μεγάλο δείπνο το βράδυ—ίσως και ένα πλούσιο επιδόρπιο—αλλά ξυπνάς το επόμενο πρωί πεινασμένος/η. Γιατί συμβαίνει αυτό;
Παρά το γεγονός ότι μπορεί να έχουμε καταναλώσει ένα πλούσιο δείπνο αργά την προηγούμενη μέρα, συνοδευόμενο ακόμα και από ένα επιδόρπιο υψηλής θερμιδικής αξίας, δεν είναι παράλογο να ξυπνάμε την επόμενη μέρα με αίσθηση πείνας. Αυτό το φαινόμενο, αν και φαίνεται αντιφατικό, είναι αρκετά συνηθισμένο. Οι αιτίες μπορεί να ποικίλλουν, από τον τρόπο που το σώμα επεξεργάζεται τα θρεπτικά συστατικά, μέχρι τον τρόπο που επηρεάζονται οι ορμόνες της πείνας κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Αυτό μπορεί να οφείλεται σε πολλούς παράγοντες. Ας το εξετάσουμε πιο διεξοδικά:
Διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου: Η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος, ειδικά πλούσιο σε ζάχαρη, όπως το επιδόρπιο, μπορεί να προκαλέσει άνοδο του σακχάρου στο αίμα, ακολουθούμενη από απότομη πτώση, οδηγώντας σε πείνα το πρωί. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα επεξεργάζεται και μεταβολίζει τα απλά σάκχαρα γρήγορα, παρέχοντας άμεση αλλά προσωρινή ενέργεια, η οποία μας αφήνει με αίσθημα πείνας συντομότερα.
Κύκλος πέψης: Ακόμα κι αν καταναλώσουμε μεγαλύτερη ποσότητα τροφής, το πεπτικό μας σύστημα συνεχίζει να λειτουργεί με τον ίδιο ρυθμό. Ένα μεγάλο γεύμα, ειδικά όταν είναι πλούσιο σε ζάχαρη ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες, δεν προσφέρει απαραίτητα παρατεταμένη ενέργεια.
Θερμιδική πρόσληψη vs θρεπτική πυκνότητα: Παρά την υψηλή θερμιδική πρόσληψη, το γεύμα μπορεί να μην ήταν αρκετά θρεπτικό ώστε να σε κρατήσει χορτάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Γεύματα με ισορροπημένες πρωτεΐνες, λιπαρά και φυτικές ίνες τείνουν να προσφέρουν μεγαλύτερη και πιο διαρκής αίσθηση πληρότητας.
Μεταβολικοί ρυθμοί: Ο μεταβολισμός μας μπορεί να μην προσαρμόζεται άμεσα μετά από ένα μεγάλο γεύμα και να συνεχίζει να λειτουργεί στον κανονικό του ρυθμό. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να εμφανιστούν σημάδια πείνας, όπως και υπό κανονικές συνθήκες, παρά την αυξημένη κατανάλωση τροφής.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να διαχειριστούμε την επόμενη μέρα;
Αν θες να αποφύγεις την αύξηση βάρους και μάλιστα να υποστηρίξεις την απώλεια βάρους μετά από μια μέρα υπερκατανάλωσης, εδώ είναι μερικά πρακτικά βήματα που μπορείς να ακολουθήσεις την επόμενη μέρα:
Μην παραλείπεις γεύματα: Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία αργότερα μέσα στην ημέρα. Αντ’ αυτού, προτίμησε ισορροπημένα γεύματα με άπαχες πρωτεΐνες, υγιή λιπαρά και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες. Δεν είναι απαραίτητο να γίνει κάποια ειδική εξισορρόπηση μεταξύ της προηγούμενης και της επόμενης ημέρας. Το σώμα μας προσαρμόζεται φυσιολογικά όταν επιστρέφουμε σε ένα κανονικό διατροφικό μοτίβο και ακούμε τις πραγματικές μας ανάγκες, χωρίς υπερβολές ή στερήσεις. Η ισορροπία δεν προκύπτει από την παράλειψη γευμάτων, αλλά από την απλή επιστροφή στην κανονικότητα και την επανασύνδεση με το πώς πραγματικά αισθανόμαστε.
Προτεραιότητα στην πρωτεΐνη: Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη, ελέγχει την όρεξη ενισχύοντας το αίσθημα κορεσμού, το οποίο μπορεί να μειώσει την επιθυμία για υπερκατανάλωση τροφής αργότερα μέσα στην μέρα.
Επαρκής ενυδάτωση: Η κατανάλωση αρκετού νερού βοηθά στον έλεγχο της πείνας και στη σωστή πέψη.
Άσκηση με μέτρο: Δεν είναι απαραίτητη η έντονη άσκηση, αλλά μια ήπια δραστηριότητα όπως το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει τόσο στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού όσο και στη βελτίωση της ψυχολογικής διάθεσης.
Αύξησε την πρόσληψη φυτικών ινών: Επικεντρώσου σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής άλεσης, που συμβάλλουν στην αίσθηση κορεσμού.
Πρόσεξε τις ποσότητες: Επέλεξε να τρως κανονικές μερίδες την επόμενη μέρα, για να μην συνεχίσεις τον κύκλο της υπερφαγίας.
Μην αισθάνεσαι ενοχές/ τύψεις: Μην ανησυχείς για ένα μεγαλύτερο γεύμα. Η συνέπεια στις υγιεινές συνήθειες είναι το κλειδί για μακροπρόθεσμη επιτυχία.
Είναι η μείωση θερμίδων μια αποτελεσματική προσέγγιση;
Είναι πολύ σημαντικό να μην επικεντρωθείς στο να μειώσεις δραστικά τις θερμίδες ή να παραλείψεις γεύματα. Η καταμέτρηση θερμίδων είναι μια κουραστική διαδικασία και έχει αποδειχθεί ότι δεν είναι επιτυχημένη μακροπρόθεσμα. Η συνεχής καταμέτρηση και ο περιορισμός θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, στέρηση και τελικά εγκατάλειψη της προσπάθειας. Πρόκειται για μια προσέγγιση που μας απομακρύνει από την πραγματική σύνδεση με το σώμα μας, εμποδίζοντας μας να ακούσουμε το πώς αισθανόμαστε και τι μας ταιριάζει πραγματικά. Αντί να εστιάζουμε σε αριθμούς, είναι πιο αποτελεσματικό να μάθουμε να κατανοούμε τις ανάγκες του σώματός μας και να επιλέγουμε τροφές και γεύματα που μας προσφέρουν ενέργεια και ισορροπία.
Ακολουθούν ορισμένες γενικές προτάσεις:
Εναλλακτικά, επέλεξε τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία όπως:
– Πράσινα λαχανικά και λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε άμυλο
– Άπαχες πρωτεΐνες (κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρια)
– Φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (μούρα, μήλα)
– Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής άλεσης
Απόφυγε την συχνή κατανάλωση από ζαχαρούχα και επεξεργασμένα τρόφιμα:
Μείωσε τα τρόφιμα με χαμηλή θρεπτική αξία, όπως γλυκά και επεξεργασμένα σνακ.
Αύξησέ την άσκηση. Πρόσθεσε σωματικές δραστηριότητες που σε ευχαριστούν!
Μικρότερες μερίδες: Μείωσε τις μερίδες χωρίς να στερείσαι. Πρόσεξε να τρως αργά και συνειδητά.
Παρακολούθησε την πείνα σου: Οι ενδείξεις πείνας αλλάζουν. Παρακολούθησε και εμπιστεύσου τα σήματα του σώματός σου και φάε όταν πεινάς.
Με αυτά τα βήματα, μπορείς να διαχειριστείς τις περιστασιακές υπερβολές χωρίς να εκτροχιάσεις την προσπάθειά σου για απώλεια βάρους.
