H Ιατρός Βιοπαθολόγος Dr. Μαρία Αθ. Ψωμά, συγγραφέας του βιβλίου «Τρώω Ελληνικά και Αδυνατίζω», μιλά στο Olivemagazine.gr για τη διατροφική αξία του κοτόπουλου προτείνοντάς μας ιδανικούς συνδυασμούς, συνταγές και tips για να το εντάξουμε στο πλαίσιο ενός υγιεινού διατροφικού πλάνου.
Ποια είναι η διατροφική αξία του κοτόπουλου;
Το κοτόπουλο ανήκει στην κατηγορία των πουλερικών με υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης, ενώ όταν καταναλώνεται χωρίς την πέτσα, αποτελεί εξαιρετική λύση για άπαχο γεύμα. Όπως όλα τα πουλερικά, το κρέας και το ψάρι, κάθε 30γρ. άπαχου κοτόπουλου δίνουν 7γρ. πρωτεΐνης στον οργανισμό. Μια μερίδα των 120γρ. κοτόπουλο, αποδίδει 28 γρ. πρωτεΐνης. Το κοτόπουλο αποτελεί πλήρη πρωτεΐνη καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός για την επανόρθωση και την ενδυνάμωση των μυών. Τα αμινοξέα που περιέχονται είναι η κυστεΐνη, η μεθειονίνη, η λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Εκτός από τα υψηλά ποσοστά πρωτεΐνης που έχει, περιέχει πολλές βιταμίνες, κυρίως του συμπλέγματος Β. φυλλικό οξύ, βιοτίνη και χολίνη. Επίσης πολλά μέταλλα, τα οποία είναι απαραίτητα για τον οργανισμό, όπως είναι το σελήνιο. Οι βιταμίνες που περιέχονται κυρίως από το σύμπλεγμα Β είναι η νιασίνη και η Β6. Καταναλώνοντας μια ποσότητα 120γρ. ο οργανισμός προσλαμβάνει το 40% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης από νιασίνη και 16% από Β6. Οι Β βιταμίνες είναι πρωταρχικής σημασίας για την υγεία του κεντρικού νευρικού συστήματος και την παραγωγή των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο. Βοηθούν στη απελευθέρωση ενέργειας, μειώνουν την κόπωση και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Επίσης συμμετέχουν στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη απορρόφηση του σιδήρου που περιέχει το κοτόπουλο (0,9γρ./100γρ.) καταπολεμώντας την αναιμία.
Τα ιχνοστοιχεία που πρωτοστατούν είναι ο φώσφορος και το σελήνιο. Ο φώσφορος προσφέρει υγιή και δυνατά οστά και δόντια και αποτελεί τμήμα των κυτταρικών μεμβρανών στο ανθρώπινο σώμα. Το σελήνιο που περιέχει είναι σημαντικό για το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών του θυρεοειδούς και καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες. Το κοτόπουλο είναι εξαιρετική λύση σε προγράμματα απώλειας βάρους, λόγω της αυξημένης πρωτεΐνης και των χαμηλών θερμίδων όταν μαγειρεύεται υγιεινά και χωρίς την πέτσα. Έρευνες έχουν δείξει ότι βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης , της χοληστερίνης και μειώνει της πιθανότητες για καρκίνο.
Πόσες φορές μπορούμε ιδανικά να το εντάξουμε στη διατροφή μας ανά εβδομάδα;
Ακολουθώντας ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής και βάση της Μεσογειακής Διατροφής, μπορεί να υπάρχει κατανάλωση καθημερινή σε πουλερικά μέχρι 2 μερίδες την ημέρα (50-75γρ. μαγειρεμένη ποσότητα).
Ισχύουν οι ίδιοι κανόνες ένταξης του κοτόπουλου στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο για ενήλικες και παιδιά; Αν όχι, γιατί;
Όσον αφορά τα παιδιά και τους εφήβους οι συστάσεις είναι ίδιες με τους ενήλικες. Η διαφοροποίηση γίνεται στις μερίδες που καταναλώνουν. Άλλες πρωτεϊνικές ανάγκες έχει ένα παιδί 4 ετών και άλλες ένας έφηβος 17 ετών, ο οποίος μπορεί να αθλείται. Επομένως, σύμφωνα με την ηλικία και τη δραστηριότητα διαμορφώνεται και η μερίδα κοτόπουλου που θα καταναλώσουν.
Σε ποιους συνδυασμούς το κοτόπουλο αποδίδει καλύτερα διατροφικά;
Το κοτόπουλο από μόνο του αποτελεί ιδανική τροφή, καθώς είναι άπαχη πρωτεΐνη όταν καταναλώνεται δίχως την πέτσα. Ωστόσο, μαζί με τον κατάλληλο συνδυασμό τροφίμων θα δώσει στον οργανισμό όλα τα οφέλη του. Το καλύτερο είναι να συνδυάζεται με κάποιο λαχανικό, για παράδειγμα, μπρόκολο με κοτόπουλο, αλλά και φαγητά μαγειρευτά, όπως είναι μπάμιες με κοτόπουλο ή φασολάκια με κοτόπουλο. Εκτός από τις φυσικές ίνες που περιέχουν τα λαχανικά, περιέχουν και βιταμίνη C, η οποία μεγιστοποιεί την απορρόφηση του σιδήρου που περιέχει το κοτόπουλο. Ανάλογα τις ανάγκες του κάθε ατόμου, για παράδειγμα, αν γυμνάζεται, μπορεί να συνδυαστεί το κοτόπουλο εκτός από λαχανικά και με 1 μερίδα σύμπλοκου υδατάνθρακα, όπως είναι το ρύζι το καστανό ή 1 φέτα ψωμί πολύσπορο. Με αυτόν τον συνδυασμό μειώνεται η περιεκτικότητα σε τριγλυκερίδια και χοληστερίνη.
Πώς πρέπει να το μαγειρεύουμε ιδανικά για να απολαμβάνουμε στο έπακρο τη διατροφική του αξία;
Η πιο καλή επιλογή για το μαγείρεμα του κοτόπουλου είναι ο βρασμός, όχι, όμως, σε πολύ δυνατή φωτιά, καθώς έτσι θα χαθούν τα θρεπτικά του συστατικά. Μόλις φτάσει σε ένα ικανοποιητικό σημείο βρασμού, χαμηλώνετε την ένταση και το αφήνετε να σιγοβράσει λίγο ακόμα. Για να κάνετε πιο ενδιαφέρουσα τη γεύση του, μπορείτε να προσθέσετε μυρωδικά και μπαχαρικά.
Προτάσεις, συνταγές και tips
Όταν ακολουθούμε ένα προσεγμένο διατροφικό πλάνο είτε στο πλαίσιο μιας δίαιτας είτε λόγω αθλητικών δραστηριοτήτων, οι σωστές επιλογές και οι συνδυασμοί τους αποτελούν βασική προϋπόθεση προκειμένου να αποδώσουν. Επίσης, τα γεύματα δεν πρέπει να είναι γευστικά αδιάφορα, ώστε η δίαιτα ή διατροφή αντίστοιχα να εντάσσεται αρμονικά στην καθημερινότητά μας. Η κα Ψωμά μάς προτείνει κοτόπουλο Νιτσιάκος, λόγω της υψηλής ποιότητάς του, συνδυασμένο με άφθονη ποσότητα από πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μυρωδικά και το ελαιόλαδο μετρημένο. Η ιδανική συνοδεία του είναι μια καλή πηγή υδατάνθρακα για να δώσει παραπάνω ενέργεια πχ. πατάτα ψητή, καστανό ρύζι ή basmatti, ψωμί ζέας ή πολύσπορο.
Διατροφικό πλάνο ημέρας (με κοτόπουλο) και νόστιμες συνταγές από την Dr Μαρία Ψωμά
Πρωινό: Γιαούρτι πρόβειο με αποξηραμένα φρούτα, 1 κλειστή χούφτα ξηρούς καρπούς και πίτουρο βρώμης
Σνακ: 1 μερίδα φρούτου με 1 κλειστή χούφτα ξηρούς καρπούς
Μεσημεριανό: Σαλάτα με κινόα και αποξηραμένα φρούτα. Σερβίρεται με ψητό στήθος κοτόπουλου (πηγή βιβλίο «Τρώω Ελληνικά και Αδυνατίζω»)
Απογευματινό: Γιαούρτι με 1κουτ. γλυκου μέλι και ξηρούς καρπούς
Βραδινό: Καλαμάκια κοτόπουλο με ανανά, πιπεριές χρωματιστές και κρεμμύδι μαζί με ψητά λαχανικά και πίτα ολικής αλάδωτη
Κοτόπουλο κοκκινιστό και πιλάφι με ρύζι Σπερχειού
Υλικά (για 6 άτομα)
1 κοτόπουλο, σε μερίδες (1.200 -1,300γρ.)
200γρ. ρύζι Σπερχειού
150γρ. φρέσκια ντομάτα, σε κύβους
150γρ. ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
50γρ. σέλινο, ψιλοκομμένο
100γρ. ανθότυρο
1γρ. σαφράν
φρέσκο θυμάρι
δάφνη
μπαχάρι
2 λίτρα ζωμό κότας
120γρ. ελαιόλαδο
100ml λευκό κρασί
Διαδικασία
Καρυκεύετε το κοτόπουλο με αλάτι και πιπέρι και το βάζετε με όλα τα υλικά στο φούρνο και ψήνετε στους 170°C.
Βράζετε το ρύζι στο ζωμό κότας και αφήνετε να σιγοβράσει (το ρύζι Σπερχειού θέλει αρκετό βράσιμο συγκριτικά με το κίτρινο ρύζι)
Στήθος κοτόπουλου γεμιστό με δυόσμο, βασιλικό, ανθότυρο και σάλτσα με μαστίχα Χίου
Υλικά (για 1 άτομο)
170γρ. φιλέτο στήθος κοτόπουλου
2γρ. φρέσκο δυόσμο
4γρ. βασιλικό φρέσκο
30γρ. ανθότυρο
0,5γρ. μαστίχα Χίου
50ml ζωμό κότας
20ml ελαιόλαδο
4γρ. αλάτι, πιπερι
Διαδικασία
Ανοίγετε το στήθος του κοτόπουλου και το γεμίζετε με τα βότανα και το ανθότυρο. Προσθέτετε από πάνω λίγο σουσάμι και ψήνετε στους 180°C για 15 λεπτά.
Βράζετε με το ζωμό κότας με την μαστίχα στο 1/3 και το χτυπάτε στο μπλέντερ με λίγο φρέσκο λεμόνι και αλάτι και το ελαιόλαδο. Σερβίρετε με την σάλτσα μαστίχας.
Σαλάτα με κινόα και αποξηραμένα φρούτα
(Σερβίρεται με ψητό στήθος κοτόπουλου)
Υλικά (για 1 άτομο)
110γρ. κοτόπουλο στήθος ψητό
100γρ. κινόα μιξ (πολύχρωμη) ή απλή
20γρ. κόκκινες πιπεριές κομμένες καρεδακι
10γρ. σταφίδες
10γρ. Goji berries
10γρ. Ιπποφαές
20γρ. Σχινόπρασσο
30ml ελαιόλαδο
ξίδι από βατόμουρα
αλάτι, πιπέρι
Διαδικασία
Ξεπλένετε την κινόα κάτω από άφθονο νερό για 2 λεπτά. Στη συνέχεια, τη βράζετε για 10 λεπτά σε μέτρια φωτιά.
Αφήνετε να κρυώσει και ανακατεύετε με τα υπόλοιπα υλικά.
Την περιχύνετε με το ελαιόλαδο και το ξίδι, σύμφωνα με τις γεύσεις σας προσθέτετε αλάτι και πιπέρι και σερβίρετε με συνοδευτικό το ψητό στήθος κοτόπουλου.
* Η κα Ψωμά είναι Διδάκτωρ του Πανεπιστημίου Αθηνών με πτυχίο στην Ιατρική & Χειρουργική της Παχυσαρκίας (Paris VI), Fellow & Board Certified στην Ιατρική της Αντιγήρανσης, Μέλος της American Obesity Society (American Obesity Society) και Μέλος της Διεθνούς Εταιρείας Διατροφογενετική (ww.psoma.gr).
