Δροσιστείτε και γλυκαθείτε το καλοκαίρι με νόστιμα επιδόρπια που δεν σας δίνουν παραπάνω από 100 θερμίδες ανά μερίδα, για απόλαυση χωρίς ενοχές!
Το μυστικό τους βρίσκεται στα φρέσκα φρούτα, που αυτή την εποχή βρίσκουμε σε αφθονία και μαζί τους φτιάχνουμε τα πιο λαχταριστά και δροσερά επιδόρπια, ιδανικά για υψηλές θερμοκρασίες. Φυσικά, δεν θα μπορούσαμε να αφήσουμε παραπονεμένους και τους λάτρεις της σοκολάτας. Δείτε τις συνταγές παρακάτω, δοκιμάστε τις όλες (με 100 θερμίδες άλλωστε, δεν χρειάζεται να το σκεφτείτε δεύτερη φορά) και βρείτε αυτές που σας αρέσουν περισσότερο.
1. Μπάρες σοκολάτα-γιαούρτι με φράουλες
Στρώνουμε ένα ταψί 25 x 35 εκ. με αντικολλητικό χαρτί ψησίματος. Σε ένα μέτριο μπολ ανακατεύουμε 3 φλιτζάνια γιαούρτι πλήρες σε λιπαρά, ¼ φλιτζανιού μέλι και 1 κ. γ. εκχύλισμα βανίλιας. Απλώνουμε το μείγμα στο ταψί και σκορπάμε στην επιφάνεια του 1 ½ φλιτζάνι φράουλες κομμένες σε φέτες και ¼ φλιτζανιού σταγόνες σοκολάτας. Βάζουμε στην κατάψυξη για 3 ώρες, για να παγώσει καλά. Όταν είναι έτοιμο, σπάτε σε κομμάτια και σερβίρετε.
Μπορούμε να συντηρήσουμε τις μπάρες στην κατάψυξη για έως 1 μήνα, σε σκεύος που κλείνει αεροστεγώς, με αντικολλητικό χαρτί ψησίματος ανάμεσα στα κομμάτια. Πριν το σερβίρισμα αφήνουμε τις μπάρες εκτός κατάψυξης για 15 λεπτά, σε θερμοκρασία δωματίου.
Θερμιδικό προφίλ για 1 κομμάτι (2 x 6,5 εκ.): 34 θερμίδες, 2 γρ. πρωτεΐνη, 4 γρ. υδατάνθρακες, 0,2 γρ. διαιτητικές ίνες, 3,5 γρ. σάκχαρα, 1,3 γρ. λιπαρά, 0,8 γρ. κορεσμένα λιπαρά, 2,8 mg χοληστερόλη, 19.7 IU βιταμίνη Α, 4,6 mg βιταμίνη C, 2 mcg φυλλικό οξύ, 27,7 mg ασβέστιο, 0.1 mg σίδηρος, 3.1 mg μαγνήσιο, 44,8 mg κάλιο, 7,6 mg νάτριο, 2 γρ. πρόσθετα σάκχαρα.
2. Φρουτοσαλάτα
Σε ένα μπολ βάζουμε 1 φλιτζάνι ανανά σε κύβους, ½ φλιτζάνι φράουλες σε φέτες, 1 φλιτζάνι διάφορα φρούτα του δάσους, 2 ώριμα ακτινίδια σε λεπτές φέτες. Ανακατεύουμε και σερβίρουμε εάν θέλουμε με dressing από άπαχο γιαούρτι ανακατεμένο με 1 κ.σ. χυμό λάιμ, ξύσμα λάιμ και 1 κ.σ. ζάχαρη.
Θερμιδικό προφίλ για 1 μερίδα (¾ μπολ): 57 θερμίδες; 1 γρ. πρωτεΐνη, 13,9 γρ. υδατάνθρακες, 3 γρ. διαιτητικές ίνες, 9.1 γρ. σάκχαρα, 0,4 γρ. λιπαρά, 82,5 IU βιταμίνη Α, 73,6 mg βιταμίνη C, 28,3 mcg φυλλικό οξύ, 25,8 mg ασβέστιο, 0,5 mg σίδηρο, 18,1 mg μαγνήσιο, 220,6 mg κάλιο, 1,8 mg νάτριο, 0,1 mg θειαμίνη.
3. Ξυλάκια φράουλα-κρέμα
Σε μία μέτρια κατσαρόλα βάζουμε 450 γρ. φράουλες καθαρισμένες και κομμένες στα τέσσερα, 2 κ. γ. χυμό λεμονιού και 2 κ. γ. ζάχαρη κρυσταλλική. Μαγειρεύουμε σε μέτρια θερμοκρασία για 8-10 λεπτά, ανακατεύοντας, μέχρι να διαλυθεί η ζάχαρη και να μισολιώσουν οι φράουλες. Μεταφέρουμε το μείγμα σε μπολ και το βάζουμε στο ψυγείο μέχρι να κρυώσει εντελώς.
Αφήνουμε 1 ¼ φλιτζανιού frozen yogurt με γεύση βανίλια να μαλακώσει για λίγα λεπτά σε θερμοκρασία δωματίου. Ανακατεύουμε με σπάτουλα για να μαλακώσει. Παίρνουμε φόρμες για παγωτό ξυλάκι και μοιράζουμε μέσα το frozen yogurt και το μείγμα με τις φράουλες ρίχνοντας εναλλάξ κουταλιές για να έχουν τα παγωτά μας στρώσεις με διαφορετικό χρώμα. Βάζουμε από ένα ξυλάκι παγωτού σε κάθε υποδοχή και βάζουμε στην κατάψυξη να παγώσουν καλά, για τουλάχιστον 6 ώρες.
Θερμιδικό προφίλ για 1 ξυλάκι: 75 θερμίδες; 2 γρ. λιπαρά, 5 mg χοληστερόλη, 16 mg νάτριο, 14 γρ. υδατάνθρακες, 1 γρ. διαιτητικές ίνες , 1 γρ. πρωτεΐνη, 10 γρ. σάκχαρα, 1 γρ. κορεσμένα λιπαρά, 111 mg κάλιο.
4. «Πίτσα» καρπούζι
Σε ένα μπολ ανακατεύουμε ½ φλιτζάνι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, 1 κ. γ. μέλι και ¼ κ. γ. εκχύλισμα βανίλιας. Κόβουμε 2 μεγάλες στρογγυλές φέτες από τη μέση του καρπουζιού και στη συνέχεια μοιράζουμε την κάθε φέτα σε τρίγωνα, σαν κομμάτια πίτσας. Απλώνουμε κρέμα πάνω σε κάθε κομμάτι. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε ⅔ φλιτζανιού φράουλες σε φέτες, ½ φλιτζάνι φρούτα του δάσους και 1 πορτοκάλι σε κυβάκια. Μοιράζουμε τα φρούτα επάνω από την κρέμα, γαρνίρουμε με φουντίτσες από φρέσκο δυόσμο και σερβίρουμε. Όποιος θέλει μπορεί να προσθέσει στην «πίτσα» και ξηρούς καρπούς, απλά τότε οι θερμίδες ανεβαίνουν.
Θερμιδικό προφίλ για 2 φέτες από πίτσα καρπούζι: 64 θερμίδες; 1,9 γρ. πρωτεΐνη, 14,6 γρ. υδατάνθρακες, 1,4 γρ. διαιτητικές ίνες, 11,7 γρ. σάκχαρα, 0,6 γρ. λιπαρά, 0,2 γρ. κορεσμένα λιπαρά, 0,9 mg χοληστερόλη, 893 IU βιταμίνη Α, 21,7 mg βιταμίνη C, 13 mcg φυλλικό οξύ, 45,7 mg ασβέστιο, 0,6 mg σίδηρο, 21,3 mg μαγνήσιο, 237,3 mg κάλιο, 12,8 mg νάτριο, 0,1 mg θειαμίνη, 1 γρ. πρόσθετα σάκχαρα.
5. Σοκολατένες μπουκιές μπανάνα με φιστικοβούτυρο
Καθαρίζουμε 3 μεγάλες μπανάνες και τις κόβουμε στη μέση, κατά μήκος. Στις 3 μισές φέτες μοιράζουμε ¼ φλιτζανιού φυστικοβούτυρο και καλύπτουμε με τις άλλες μισές φέτες, σαν σάντουιτς. Κόβουμε κάθε μπανάνα σε 6-8 κομμάτια, ανάλογα πόσο μεγάλες ή μικρές θέλουμε τις «μπουκιές». Απλώνουμε σε λαμαρίνα στρωμένη με αντικολλητικό χαρτί ψησίματος και βάζουμε στην κατάψυξη για τουλάχιστον 2 ώρες, να παγώσουν καλά. Σε μπεν μαρί ή στο φούρνο μικροκυμάτων λιώνουμε 2 φλιτζάνια σταγόνες σοκολάτας ή κουβερτούρα ψιλοκομμένη. Βυθίζουμε κάθε «μπουκιά» μπανάνας στη σοκολάτα να καλυφθεί καλά και τοποθετούμε ξανά πάνω στο ταψί με το αντικολλητικό χαρτί. Αφήνουμε τη σοκολάτα να σταθεροποιηθεί και φυλάμε τις «μπουκιές» στην κατάψυξη.
Θερμιδικό προφίλ ανά «μπουκιά»: 58 θερμίδες; 1 γρ. πρωτεΐνη, 7,7 γρ. υδατάνθρακες, 0,9 γρ. διαιτητικές ίνες , 5 γρ. σάκχαρα, 3 γρ. λιπαρά, 1,2 γρ. κορεσμένα λιπαρά, 10.9 IU βιταμίνη Α, 1,5 mg βιταμίνη C, 4,1 mcg φυλλικό οξύ, 2,5 mg ασβέστιο, 0,2 mg σίδηρο, 10,6 mg μαγνήσιο, 80 mg κάλιο, 9,5 mg νάτριο, 2 γρ. πρόσθετα σάκχαρα.
6. Γρανίτα ροζ λεμονάδα
Σε ένα μπολ βάζουμε 1 ¾ φλιτζανιού νερό, ¾ φλιτζανιού χυμό λεμονιού, ⅓ φλιτζανιού ζάχαρη και ανακατεύουμε να διαλυθεί η ζάχαρη. Προσθέτουμε κόκκινο χρώμα ζαχαροπλαστικής, μέχρι η λεμονάδα να πάρει μια ωραία ροζ απόχρωση. Μοιράζουμε το μείγμα σε φόρμες για γρανίτα ή σε πλαστικά ποτηράκια νερού. Βάζουμε στην κατάψυξη να παγώσουν. Μετά από 1,5 ώρα παραμονής στην κατάψυξη, όταν οι γρανίτες θα έχουν παγώσει ελαφρά, βυθίζουμε σε κάθε μία και από ένα ξυλάκι για παγωτό και τις αφήνουμε στην κατάψυξη για όλο το βράδυ μέχρι να σταθεροποιηθούν καλά.
Θερμιδικό προφίλ ανά γρανίτα: 43 θερμίδες; 0.1 γρ. Πρωτεΐνη, 11,4 γρ. υδατάνθρακες, 0,1 γρ. διαιτητικές ίνες, 10,3 γρ. σάκχαρα, 0,1 γρ. Λιπαρά, 1.6 IU βιταμίνη Α, 10,1 mg βιταμίνη C, 5,2 mcg φυλλικό οξύ, 3,4 mg ασβέστιο, 2,2 mg μαγνήσιο, 27,7 mg κάλιο, 2,1 mg νάτριο.
7. Σορμπέ κεράσι
Ρίχνουμε στο μπλέντερ 4 φλιτζάνια κεράσια χωρίς κουκούτσι, 1 φλιτζάνι νερό και 2-4 κ. σ. ζάχαρη. Χτυπάμε καλά να γίνουν πουρές. Περνάμε από λεπτό κόσκινο, πιέζοντας για να περάσει όσο το δυνατόν περισσότερο υγρό. Μεταφέρουμε το μείγμα σε παγωτομηχανή και όταν το σορμπέ είναι έτοιμο το βάζουμε σε αεροστεγές δοχείο και το φυλάμε στην κατάψυξη.
Εάν δεν έχετε παγωτομηχανή, μπορείτε να ρίξετε το στραγγισμένο μείγμα σε ένα βαθύ, μεταλλικό ταψί και να το βάλετε στον καταψύκτη. Αφήνετε να παγώσει και κάθε μισή ώρα το ξύνετε και το ανακατεύετε με ένα πιρούνι, επαναλαμβάνοντας τη διαδικασία για 2,5 έως 3 ώρες.
Θερμιδικό προφίλ για ½ φλιτζάνι σορμπέ: 46 θερμίδες, 0,8 γρ. πρωτεΐνη, 11,3 γρ. υδατάνθρακες, 1,2 γρ. διαιτητικές ίνες, 8,4 γρ. σάκχαρα, 0,2 γρ. λιπαρά, 0,1 γρ. κορεσμένα λιπαρά, 994.3 IU βιταμίνη Α, 7,8 mg βιταμίνη C, 6,2 mcg φυλλικό οξύ, 13,3 mg ασβέστιο, 0,3mg σίδηρο, 7,3 mg μαγνήσιο, 134,4 mg κάλιο, 3,3 mg νάτριο, 2 γρ. πρόσθετε σάκχαρα.
8. Παγωτό ροδάκινο – γιαούρτι
Σε ένα μπολ κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων βάζουμε 1 ½ φλιτζάνι ώριμα ροδάκινα κομμένα σε κύβους, ¼ φλιτζανιού μέλι και 3 κ. σ. νερό. Καλύπτουμε με μεμβράνη και με μαχαίρι ανοίγουμε τρύπες στην κορυφή. Βάζουμε το μπολ στο φούρνο μικροκυμάτων, σε υψηλή θερμοκρασία για 2 λεπτά. Βγάζουμε από τον φούρνο, ανακατεύουμε και βάζουμε ξανά στα μικροκύματα για 1-2 λεπτά ακόμη, να μαλακώσουν τα φρούτα. Αφήνουμε στην άκρη για 10 λεπτά, να κρυώσουν τα ροδάκινα.
Μεταφέρουμε το μείγμα σε επεξεργαστή τροφίμων και χτυπάμε καλά, να γίνει λείο. Προσθέτουμε 1 ¼ φλιτζανιού γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και χτυπάμε να ομογενοποιηθούν. Μοιράζουμε το μείγμα σε φόρμες για παγωτό ξυλάκι, βάζουμε σε κάθε μία και από 1 ξυλάκι παγωτού και καταψύχουμε για περίπου 6 ώρες.
Θερμιδικό προφίλ ανά παγωτό: 98 θερμίδες, 3.2 γρ. πρωτεΐνη, 20,9 γρ. Υδατάνθρακες, 0,6 γρ. διαιτητικές ίνες, 19,3 γρ. σάκχαρα, 0,8 γρ. λιπαρά, 0,4 γρ. κορεσμένα λιπαρά, 4,2 mg χοληστερόλη, 292.8 IU βιταμίνη Α, 4,6 mg βιταμίνη C, 1.8 mcg φυλλικό οξύ, 78,6 mg ασβέστιο, 0,3 mg σίδηρο, 3,8 mg μαγνήσιο, 80,5 mg κάλιο, 20 mg νάτριο, 14 γρ. πρόσθετα σάκχαρα.
9. Σορμπέ καρπούζι
Σε μια μεσαία κατσαρόλα βάζουμε ½ φλιτζάνι ζάχαρη και ¾ φλιτζανιού νερό. Βράζουμε σε μεσαία προς υψηλή θερμοκρασία, ανακατεύοντας μέχρι να διαλυθεί η ζάχαρη. Χαμηλώνουμε τη θερμοκρασία και σιγοβράζουμε για 5 λεπτά. Αποσύρουμε από τη φωτιά και αφήνουμε το σιρόπι στην άκρη για 45 λεπτά, να κρυώσει. Στη συνέχεια το βάζουμε στο ψυγείο για 1 ώρα.
Βάζουμε σε επεξεργαστή τροφίμων 6 φλιτζάνια καρπούζι, χωρίς κουκούτσια και 2 κ. σ. χυμό λάιμ. Χτυπάμε να γίνουν πουρές. Σουρώνουμε το μίγμα για να απομακρύνουμε κουκούτσια ή μεγάλα κομμάτια και ανακατεύουμε με το σιρόπι. Ρίχνουμε το μείγμα σε μεταλλικό ταψί και καταψύχουμε έως ότου σχηματιστούν κρύσταλλοι πάγου γύρω από τις άκρες, για περίπου 30 λεπτά. Βγάζουμε από την κατάψυξη, ανακατεύουμε καλά και επιστρέφουμε το ταψί στον στον καταψύκτη. Επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία κάθε 20 λεπτά μέχρι να παγώσει όλο το μείγμα. Σερβίρουμε αμέσως ή μεταφέρουμε σε δοχείο αποθήκευσης και αφήστε το να σκληρύνει στον καταψύκτη για 1 με 1,5 ώρα.
Θερμιδικό προφίλ για ½ φλιτζάνι σορμπέ: 56 θερμίδες, 0,5 γρ. πρωτεΐνη, 14,4 γρ. υδατάνθρακες, 0,3 γρ. διαιτητικές ίνες, 13.1 γρ. σάκχαρα, 0,1 γρ. λιπαρά, 433.7 IU βιταμίνη Α, 6.9 mg βιταμίνη C, 2,5 mcg φυλλικό οξύ, 6,2 mg ασβέστιο, 0,2 mg σίδηρο, 7,9 mg μαγνήσιο, 88,4 mg κάλιο, 1,3 mg νάτριο, 8 γρ. πρόσθετα σάκχαρα.
10. Γρανίτα καρπούζι – φράουλα
Ρίχνουμε στο μπλέντερ 2 φλιτζάνια φράουλες καθαρισμένες, 2 φλιτζάνια καρπούζι χωρίς κουκούτσια κομμένο σε κύβους, ¼ φλιτζανιού χυμό λάιμ, 2 κ. σ. καστανή ζάχαρη και μία πρέζα αλάτι. Χτυπάμε να γίνουν πουρές και σουρώνουμε, περνώντας το μείγμα από λεπτό κόσκινο, πιέζοντας για να πάρουμε όσο το δυνατόν περισσότερο χυμό. Μοιράζουμε το μείγμα σε φόρμες για γρανίτα, βάζουμε από 1 ξυλάκι παγωτού σε κάθε φόρμα και καταψύχουμε για περίπου 6 ώρες.
Θερμιδικό προφίλ ανά γρανίτα: 57 θερμίδες; 0,8 γρ. πρωτεΐνη, 14,5 γρ. υδατάνθρακες, 1,6 γρ. διαιτητικές ίνες, 11.1 γρ. σάκχαρα, 0,3 γρ. λιπαρά, 301.6 IU βιταμίνη Α, 47,5 mg βιταμίνη C, 1.6 mcg φυλλικό οξύ, 19,8 mg ασβέστιο, 0,4 mg σίδηρο, 15,2 mg μαγνήσιο, 179,9 mg κάλιο, 51,1 mg νάτριο, 4 γρ. πρόσθετα σάκχαρα.
Δείτε επίσης:
24 φρουτένια -και πιο light- γλυκά που θα λατρέψεις
Τα γλυκά που αγαπούν την κρέμα λεμονιού (lemon curd)
7 light και δροσερές ιδέες για πρωινό
