Ακόμη κι αν δεν γνωρίζουμε ακριβώς τι είναι η πρωτεΐνη με επιστημονικός όρους, σίγουρα γνωρίζουμε πώς νιώθουμε αφού έχουμε φάει ένα δυναμωτικό σκραμπλ για πρωινό ή μια μοσχαρίσια μπριζόλα για δείπνο. Ικανοποιημένοι και χορτασμένοι. Η πρωτεΐνη «βγαίνει» σε πολλές λαχταριστές επιλογές, και έχει αποκτήσει δικαίως τη δική της καλή φήμη.
Τι είναι όμως η πρωτεΐνη;
Είναι ένα από τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά (απαραίτητα για τον οργανισμό σε γερές ποσότητες). Σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά, η πρωτεΐνη δεν είναι η μεγαλύτερη πηγή ενέργειας, αν και μας παρέχει κάποια, αφού ανά γραμμάριο πρωτεΐνης παίρνουμε 4 θερμίδες. Όμως, συχνά ακούμε ότι με την πρωτεΐνη «χτίζουμε» σώμα, γιατί παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών.
Σχεδόν όλα τα ζωικά παράγωγα περιέχουν καλή ποσότητα πρωτεΐνης και για αυτό και τα αποκαλούμε πηγές πρωτεΐνης. Όμως, πρωτεΐνη, υπάρχει-σε μικρότερη ποσότητα-και σε όσπρια, σπόρους, λαχανικά και ξηρούς καρπούς, με τα ολικής άλεσης προϊόντα να έχουν την περισσότερη.
Οι πρωτεΐνες, αποτελούνται από αμινοξέα. Υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα τα οποία χωρίζονται σε 2 κατηγορίες. Τα 9 από αυτά είναι τα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα παράξει από μόνος του. Τα υπόλοιπα 11 δεν αποκαλούνται απαραίτητα, γιατί το σώμα μας τα παράγει κατά τη διάσπαση της πρωτεΐνης.Όταν μια πρωτεΐνη είναι καλή πηγή αυτών των 9 αμινοξέων, την αποκαλούμε «πλήρη πρωτεΐνη». Τα προϊόντα σόγιας και τα ζωικά παράγωγα ανήκουν σε αυτή την κατηγορία, ενώ τα περισσότερα φυτικά παράγωγα δεν έχουν επαρκή ποσότητα και για αυτό δεν αποκαλούνται πλήρεις πρωτεΐνες. Ακόμη κι έτσι, μπορούμε να λάβουμε την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης χωρίς να καταναλώνουμε μόνο τις πλήρεις πρωτεΐνες.
Οι «ατελείς πρωτεΐνες» όπως αποκαλούνται, δεν έχουν ένα ή δύο από τα απαραίτητα αμινοξέα, οπότε η μία μπορεί να καλύπτει διατροφικά την αδυναμία της άλλης.
Για παράδειγμα, τα σιτηρά έχουν μικρή περιεκτικότητα λυσίνης (αμινοξέο), ενώ τα φασόλια και οι ξηροί καρποί έχουν χαμηλή περιεκτικότητα μεθειονίνης. Αλλά αν συνδυάσουμε μέσα στη μέρα αυτές τις δύο τροφές, προσλαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, και κατ’ επέκταση την απαραίτητη για τον οργανισμό, πλήρη πρωτεΐνη.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε
Η ποσότητα που απαιτείται για την ανάπτυξη και επούλωση των ιστών, εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το ύψος, την κατάσταση της υγείας, τα επίπεδα δραστηριότητας, και γενικότερα τις απαραίτητες θερμίδες που πρέπει να καταναλώνει ημερησίως κάθε άτομο.
Μπορούμε να υπολογίσουμε κατά προσέγγιση την ελάχιστη ποσότητα που χρειαζόμαστε ημερησίως, με την προϋπόθεση ότι μιλάμε για ένα υγιές άτομο. Η αναλογία είναι 0.8 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, την ημέρα. Άνθρωποι που γυμνάζονται, είναι πιθανό να χρειάζονται και περισσότερη πρωτεΐνη, όμως για την ακριβή ποσότητα, η πιο σωστή επιλογή είναι η συμβουλή διατροφολόγου, αφού έχει σημασία το πόσο συχνά γυμνάζονται. Για τους αθλητές, μια μέση τιμή είναι 1.2-2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους, την ημέρα.
Η πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στη μέρα
Το πότε τρώμε τροφές με πρωτεΐνη είναι εξίσου σημαντικό με την ποσότητα. Δεν αρκεί να καταναλώνουμε πολλή πρωτεΐνη μετά από άθληση, ή όλη την ποσότητα που χρειαζόμαστε σε ένα μόνο γεύμα. Επειδή δεν την παράγει ο οργανισμός, πρέπει να έχει πάντα απόθεμα.
Πρέπει να τη μοιράσουμε σε όλα μας τα γεύματα. Έτσι θα νιώθουμε χορτασμένοι και γεμάτοι ενέργεια από το πρωί μέχρι το βράδυ.
Μετά από τη γυμναστική, οι μύες είναι «πεινασμένοι» για πρωτεΐνη για τουλάχιστον ένα εικοσιτετράωρο. Το Αμερικανικό Κολέγιο /DC/ACSM προτείνει την 15-25 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, κάθε 3-5 ώρες, για την καλύτερη ανάπλαση των μυών.
Και πάλι, είναι απαραίτητη η συμβολή του διατροφολόγου, αφού η ακριβής ποσότητα που ζητούν οι μύες σας, εξαρτάται από τον τύπο και την ένταση της άθλησης που ακολουθείτε. Το κάθε σώμα εξάλλου είναι διαφορετικό, άρα και οι ανάγκες του.
Εν κατακλείδι
Η πρωτεΐνη είναι ένα συστατικό απαραίτητο για το ανθρώπινο σώμα, άρα πρέπει να προσλαμβάνουμε ημερησίως τουλάχιστον την ελάχιστη ποσότητα. Αν αθλούμαστε, η ποσότητα θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη. Και τέλος, ποτέ όλη η ποσότητα σε ένα μόνο γεύμα, αλλά μοιρασμένη μέσα στη μέρα και με συνδυασμούς διάφορων τροφών αν δεν τρώμε κρέας και ζωικά παράγωγα.
Δείτε επίσης:
12 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Πώς να διατηρήσετε τα κιλά που χάνετε όταν είστε στα 40s
Ο πιο απλός τρόπος να χάσουμε βάρος!
