Και ποιος δεν απολαμβάνει ένα φλιτζάνι καφέ την ώρα που ξυπνάει; Μετά το νερό, αποτελεί το δημοφιλέστερο ρόφημα παγκοσμίως. Γιατί έχει συνδεθεί με το πρωινό ξύπνημα; Λόγω της διεγερτικής του δράσης, που οφείλεται στην περιεκτικότητά του σε καφεΐνη.
Πόση καφεΐνη περιέχει ο καφές και ποια είναι η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα;
Ο καφές είναι η πλουσιότερη πηγή καφεΐνης: ένα φλιτζάνι (240 mL) περιέχει περίπου 100 mg. Κατά μέσο όρο οι ενήλικες καταναλώνουν 220 mg καφεΐνης που ισοδυναμεί περίπου με 2 φλιτζάνια καφέ. Ωστόσο σύμφωνα με τις τελευταίες οδηγίες από την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), η κατανάλωση καφεΐνης έως και 400mg θεωρείται ασφαλής για τον γενικό πληθυσμό, ποσότητα καφεΐνης σε τέσσερα φλιτζάνια καφέ. Η ασφαλής ποσότητα μειώνεται κατά το ήμισυ (200mg) για έγκυες και θηλάζουσες.
Τα θετικά του καφέ
Ο καφές αυξάνοντας τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, ενισχύει την εγρήγορση και την πνευματική διαύγεια. Σύμφωνα με μελέτες, η μέτρια κατανάλωση καφέ ημερησίως (2-3 φλιτζάνια) μπορεί να ενισχύσει τη συγκέντρωση, τη μακροπρόθεσμη μνήμη καθώς και να βελτιώσει τη διάθεση του ατόμου. Ερευνητές διαπίστωσαν ότι η επίδραση του καφέ στη διάθεση σχετίζεται με αυξημένες αντιστάσεις στη κατάθλιψη αλλά και με πιο ήπιες αντιδράσεις υπό συνθήκες πίεσης.
Ταυτόχρονα, όταν ο καφές καταναλώνεται με μέτρο φαίνεται να βελτιώνει την αθλητική απόδοση σε αθλήματα αντοχής, υψηλής έντασης και δύναμης. Το δημοφιλές ρόφημα μπορεί επίσης να επιταχύνει τον μεταβολισμό ωθώντας το σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες ενώ συμβάλλει και στη μείωση λίπους. Συγκεκριμένα από μελέτες έχει φανεί ότι η πρόσληψη 100mg καφεΐνης μπορεί να αυξήσουν τον μεταβολικό ρυθμό κατά 3%-4% καίγοντας έτσι κατά προσέγγιση 100 θερμίδες περισσότερες.
Επιδημιολογικά δεδομένα υποστηρίζουν τον ευεργετικό ρόλο της συστηματικής μέτριας κατανάλωσης καφέ ημερησίως (2-3 φλιτζάνια), καθώς φαίνεται να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως διαβήτης, καρδιαγγειακών, προστατεύει ενάντια στη γνωστική έκπτωση λόγω ηλικίας και πιθανόν στη πρόληψη της νόσου Alzheimer ενώ ενθαρρυντικά είναι τα δεδομένα και για τον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Parkinson. Τελευταία επιστημονικά δεδομένα (2016) από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO) σημειώνουν επίσης τα προστατευτικά οφέλη της μέτριας κατανάλωσης καφέ ενάντια σε διάφορές μορφές καρκίνου όπως γυναικολογικό καρκίνο και καρκίνο στο ήπαρ.
Η υπερκατάναλωση καφέ και οι συνέπειές της
Η καφεΐνη σε μεγάλες δόσεις, μπορεί να προκαλέσει άγχος, αϋπνία, απώλεια ασβεστίου από το σώμα και συνεπώς αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων, ειδικά σε άτομα με οστεοπόρωση. Συγκεκριμένα όταν καταναλώνει πάνω από 4 φλιτζάνια καφέ ημερησίως το άτομο μπορεί να βιώσει παρενέργειες όπως πονοκέφαλο, αϋπνία, νευρικότητα, ευερεθιστότητα, συχνή ούρηση, γρήγορο καρδιακό παλμό καθώς και μυϊκό τρόμο.
Το πώς αντιδράει το κάθε άτομο στην καφεΐνη μπορεί να καθοριστεί εν μέρει από το πόση καφεΐνη έχει συνηθίσει να πίνει. Για παράδειγμα οι άνθρωποι που δεν πίνουν τακτικά καφεΐνη τείνουν να είναι πιο ευαίσθητοι στις επιπτώσεις της. Ορισμένοι γενετικοί παράγοντες ωστόσο επηρεάζουν επίσης την απόκριση του οργανισμού στην καφεΐνη. Μελέτες συσχέτισης που εξετάζουν γενετικές διαφορές στα γονίδια που σχετίζονται με τον μεταβολισμό της καφεΐνης έχουν δείξει ότι τα άτομα που παρουσιάζουν αργό μεταβολισμό της καφεΐνης είναι πιο ευαίσθητα στις επιδράσεις της, και συνεπώς είναι πιο πιθανό να βιώσουν ανεπιθύμητες ενέργειες όπως προβλήματα ύπνου και ανησυχία ακόμα και σε μικρές ποσότητες.
Στην περίπτωση του ντεκαφεινέ η ποσότητα της καφεΐνης ανέρχεται στα 3 mg περίπου ανά φλιτζάνι ωστόσο πολλά από τα ευεργετικά οφέλη του ντεκαφεινέ καφέ αποδίδονται στις αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχονται σε υψηλά ποσοστά στο ρόφημα. Μελέτες υποστηρίζουν ότι παρέχει προστασία από διάφορες νόσους όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, σακχαρώδη διαβήτη ενώ ενισχύει το ανοσοποιητικό καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό και καθυστερώντας τη γήρανση.
*Η Δρ. Σταυρούλα Στουπή είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, RD, BSc, MSc, PhD, με εξειδίκευση στον Μεταβολικό Έλεγχο και το Εντερικό Μικροβίωμα. Είναι Πτυχιούχος και Διδάκτορας του Πανεπιστημίου του Surrey της Μεγάλης Βρετανίας και Ακαδημαϊκή Υπεύθυνη στο τμήμα Διαιτολογίας του Μητροπολιτικού Κολλεγίου.
