Η επιστροφή στο σχολείο αναμένεται σε λιγότερο από 2 εβδομάδες και οι γονείς έχουν αρχίζει να προετοιμάζουν όχι μόνο τα βιβλία αλλά και το διατροφικό πρόγραμμα των παιδιών τους. Η ισορροπημένη διατροφή, που περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων, μπορεί να προσφέρει στο παιδί πολλά θρεπτικά συστατικά αλλά και ενέργεια για την ομαλή ανάπτυξή του.
Το τέλος του καλοκαιριού μάς βρίσκει σχεδόν όλους να προσπαθούμε να επανέλθουμε σε ρυθμούς «κανονικότητας» και «καθημερινότητας», όμως οι οικογένειες των μικρών μαθητών θα πρέπει επιπλέον να μεριμνήσουν και για την οργάνωση της επιστροφής στο σχολείο. Εκτός από τον προγραμματισμό των σχολικών δραστηριοτήτων και την προμήθεια απαραίτητων σχολικών ειδών, είναι σημαντικό να εστιάσουμε περισσότερο στην οργάνωση της διατροφής των παιδιών στο σχολείο. Οι μικροί μαθητές έχουν ιδιαίτερες και αυξημένες ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, τόσο για να υποστηριχθεί η σωματική τους ανάπτυξη όσο και για να ανταπεξέλθουν στις έντονες σωματικές και πνευματικές δραστηριότητες του σχολικού περιβάλλοντος.
Η καλή μέρα φαίνεται από το πρωί, οπότε πριν ξεκινήσουν για το σχολείο τα παιδιά είναι ωφέλιμο να λαμβάνουν ένα θρεπτικό πρωινό που θα τους δώσει την απαραίτητη ενέργεια. Η επιλογή των τροφίμων καλό είναι να γίνεται πάντα βάσει των ιδιαίτερων προτιμήσεων των παιδιών, ώστε η λήψη πρωινού να είναι μια ευχάριστη και σταθερή διαδικασία. Το γάλα, κύριο συστατικό του πρωινού διαχρονικά, είναι πλήρες σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμο, καθώς περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά και μπορεί να καταναλωθεί με ποικίλους τρόπους: με δημητριακά ολικής άλεσης ή βρώμη, στα οποία μπορούμε να προσθέσουμε μέλι, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς ή σκέτο σε ένα ποτήρι, για να συνοδεύσει ένα τοστ ή ψωμί με μαρμελάδα. Για μεγαλύτερη ποικιλία ή σε περίπτωση που η λακτόζη δεν είναι ανεκτή, μπορεί να αντικατασταθεί με το γιαούρτι. Έχει αποδειχθεί ότι η λήψη υγιεινού πρωινού σχετίζεται με βελτίωση των γνωσιακών λειτουργιών των παιδιών και ειδικά της μνήμης, καλύτερες επιδόσεις στην τάξη, αλλά και με την καλή διάθεση!
Λόγω της πολύωρης παραμονής τους στο σχολικό περιβάλλον, τα παιδιά ιδανικά θα πρέπει να έχουν μαζί τους ένα θρεπτικό, υγιεινό και ταυτόχρονα δελεαστικό γεύμα, που να υπερτερεί στα μάτια τους των συσκευασμένων σνακ, αμφίβολης ή και -δυστυχώς σχεδόν πάντα χαμηλής διατροφικής αξίας.
Γι’ αυτό είναι απαραίτητο να προετοιμάζουμε από το σπίτι το lunch box, το πολύτιμο πακετάκι με το γεύμα για το σχολείο, δίνοντας έμφαση στη διατροφική αξία του γεύματος, η οποία να είναι τέτοια που να παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία για τη σωστή ανάπτυξη των παιδιών, αλλά και να αποτρέπει την εμφάνιση προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με τη διατροφή (π.χ. σιδηροπενική αναιμία, αυξημένη χοληστερόλη αίματος, υπέρταση, παχυσαρκία, τερηδόνα).
Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ποικιλία τροφίμων που αρέσουν στα παιδιά, προτιμώντας:
Φρούτα: φρέσκα ή αποξηραμένα, όπως μπανάνα, μήλο, πορτοκάλι, δαμάσκηνα, σταφίδες, για την πρόσληψη βιταμινών, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών. Συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος των παιδιών και στην τακτική λειτουργία του εντέρου τους.
Δημητριακά ολικής άλεσης: ψωμί, παξιμάδι και ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, βρώμη, πλιγούρι αποτελούν πηγή ενέργειας και φυτικών ινών.
Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών: γάλα, γιαούρτι, κεφίρ, ανθότυρο, κατίκι, φέτα, γαλακτοκομικά χωρίς λακτόζη. Αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και ασβεστίου, ώστε να «χτίσουν» τα παιδιά ανθεκτικό μυϊκό και οστικό σύστημα. Τα κίτρινα τυριά, όπως γραβιέρα, γκούντα καλό είναι να χρησιμοποιούνται με μέτρο, καθώς περιέχουν περισσότερα λιπαρά αλλά και αρκετό αλάτι.
Λαχανικά: Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ντομάτα, μαρούλι, καρότο, σπανάκι, γλυκοπατάτα, πιπεριά, μπρόκολο, είτε ως σαλάτα είτε ως συστατικά σε σάντουιτς ή σε πίτες στο κολατσιό των παιδιών, ενισχύοντας έτσι την πρόσληψη αντιοξειδωτικών συστατικών και φυτικών ινών.
Πρωτεΐνες: Προτιμούμε περισσότερο τα άπαχα είδη κρέατος όπως ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια) και βέβαια αυγά. Θα πρέπει να περιλαμβάνονται στα βασικά γεύματα των παιδιών, καθώς οι πρωτεΐνες είναι δομικό συστατικό των ιστών. Το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί) συστήνεται να καταναλώνεται μία φορά την εβδομάδα, καθώς περιέχει κυρίως κορεσμένα λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στην εμφάνιση καρδιολογικών διαταραχών.
Λίπη και έλαια: Τα ποιοτικότερα είδη που μπορούμε να χρησιμοποιούμε στα παιδικά γεύματα και σνακ είναι το ταχίνι, το φιστικοβούτυρο, το αβοκάντο και βέβαια το ελαιόλαδο και οι ελιές. Τα παραπάνω είδη, μαζί με τους ξηρούς καρπούς, αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρόσληψης μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών και ω3 και ω6 απαραίτητων λιπαρών οξέων, τα οποία συμβάλλουν στη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Επιπρόσθετα, είναι ισχυρά όπλα του οργανισμού μας κατά των φλεγμονών.
Όσο περισσότερα τρόφιμα συμμετέχουν στη σύνθεση του γεύματος ή του σνακ τόσο πιο θρεπτικό γίνεται αυτό. Για να το πετύχουμε αυτό μπορούμε να ακολουθήσουμε έναν απλό αλλά χρηστικό κανόνα: όσο περισσότερα και διαφορετικά χρώματα στο πιάτο μας τόσο πιο πλούσιο είναι σε θρεπττικά συστατικά και βιταμίνες!
Γεωργία Γουρναροπούλου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc. Διατροφή και Δημόσια Υγεία
Τμήμα Διαιτολογίας-Διατροφής, ΓΝΝΘΑ «Η ΣΩΤΗΡΙΑ
