Στη διάρκεια του θηλασμού πρέπει να τρως όσο πιο αγνά και με περισσότερη ποικιλία γίνεται. Φρέσκα φρούτα, φρέσκα λαχανικά, φυτικές ίνες και ψάρι πρέπει να είναι το μότο σου! Επίσης χρειάζεσαι, σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, βιταμίνη D, C, και φυλλικό οξύ.
Φυτικές πηγές σιδήρου:
Όσπρια, φρούτα, σπόροι, ξηροί καρποί, πουρές ντομάτας, πατάτες με την φλούδα, μελάσσα
Yπάρχουν τρεις τρόποι λήψης βιταμίνης D:
1. Η σύνθεσή της στο σώμα μας μέσω της ενεργοποίησης από τις ακτίνες UVB του ήλιου.
2. Η βρώση της μέσω των τροφών. H βιταμίνη D3 βρίσκεται μόνο σε ζωικής προέλευσης τροφές. Φυτική πηγή D3, αν και σχετικά φτωχή, είναι μόνο τα μανιτάρια που συνθέτουν όπως στον άνθρωπο βιταμινη D από την ηλιιακή ακτινοβολία.
3. Τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη D από το εμπόριο: Δημητριακά, βρώμη, γάλα σόγιας και αμυγδάλου, χυμός πορτοκάλι.
Θα πρέπει να εξασφαλίσεις τακτική εκθεση στον ήλιο, με εκτεθειμένα άκρα για τουλάχιστον 10 λεπτά καθημερινά, ενώ από τον Οκτώβριο, όταν δεν επαρκεί η ηλιακή ακτινοβολία, καλό θα ήταν να κάνεις μία εξέταση βιταμίνης D.
Φυτικές πηγές ασβεστίου
Με βέλτιστη απορροφησιμότητα >50 % :κάλε, μπρόκολο, κουνουπίδι, σόγια, τόφου
Ξηροί καρποί: παπαρουνόσπορος, σουσάμι, ταχίνι, αμύγδαλα, λιναρόσπορος
Φυτικό γάλα: σόγιας, ρυζιού
Οσπρια: μαύρα φασόλια, άσπρα φασόλια, ρεβύθια
Πορτοκαλάδα
Χορτοφαγικές πηγές φυλλικού οξέος:
Φασόλια, φακές, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, σπαράγγια, μπρόκολο, αβοκάντο, πορτοκάλια, μάνγκο, λάδι καρύδας, ελαιόλαδο, λιναρόσπορος, chia
Επίσης χρειάζεστε αρκετή βιταμίνη C, για να βοηθήσει στην απορρόφηση του σιδήρου από τις τροφές. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι οι φράουλες, το πορτοκάλι, οι πιπεριές, το τσίλι, ο ανανάς, το ακτινίδιο, η λαχανίδα(kale), το κουνουπίδι, το μάνγκο, η παπάγια και τα λαχανάκια βρυξελλών.
Γαλακταγωγές ουσίες
Ουσίες και τροφές οι οποίες δύναται να αυξήσουν την ποσότητα ή την ροή του μητρικού γάλακτος κατά τον θηλασμό. Η καθημερινή πόση τσαγιού ή σκόνης από βότανα (τριγωνέλλα, γκαλέγκα, alfalfa, πικραλίδα ή ταραξάκο, τσουκνίδα, μάραθος, μορίνγκα) βοηθά την παραγωγή μητρικού γάλακτος και την διατηρεί, ακομή και την αυξάνει. Δυο φλιτζάνια την ημέρα από βότανο της επιλογής αρκεί για να δείτε διαφορά. Γαιδουράγκαθο
Ουσίες που μειώνουν το μητρικό γάλα
Αλκοόλ, καπνισμα, μέντα, ρίγανη, φασκόμηλο, λάχανο, μαΐντανός σε μεγάλες ποσότητες
Γαλακταγωγές τροφές
Βρώμη, κεχρι, ρύζι, κριθάρι, σουσαμι, ταχίνι, λιναρόσπορος, φυλλώδη πράσινα, καρότο, παντζάρι, αρακάς σπαράγγια, φακες, ρεβίθια, τζίντζερ, κυμινο κουρκουμάς, αμύγδαλα, φυστίκια, κασιους, macademia, ροδάκινα, αποξηραμένα φρούτα, μαγιά
