Σε όλους μας έχει τύχει να καταναλώνουμε φαγητό από νευρικότητα και άγχος και στη συνέχεια να αισθανόμαστε τύψεις για τις περιττές θερμίδες ή τα κιλά που μπορεί να πήραμε. Από την άλλη, η κατανάλωση κάποιων τροφών ενίοτε λειτουργεί ευεργετικά για το σώμα μας αλλά και για τη γενικότερη διάθεσή μας. Έχετε αναρωτηθεί ποτέ το πόσο μπορεί να επηρεάζει η διατροφή σας την ψυχολογία σας;
Αυτό είναι το αντικείμενο της Διατροφικής Ψυχιατρικής. Πολλές έρευνες έχουν αποδείξει ότι η υγιεινή διατροφή δεν παίζει θετικό ρόλο μόνο στη σωματική υγεία αλλά και στην πνευματική και συναισθηματική. Η διατροφική ψυχιατρική αξιοποιεί τη σύνδεση ανάμεσα στο υγιεινό φαγητό και την καλή ψυχική υγεία και προσφέρει μια πιο… γευστική πρόταση ψυχοθεραπείας!
Τι είναι η διατροφική ψυχιατρική
Με βάση το δεδομένο πως ό,τι τρώμε επηρεάζει τη διάθεσή μας, οι διατροφικοί ψυχίατροι -εν αντιθέσει με τους απλούς ψυχιάτρους- εντάσσουν τη διατροφή του ασθενούς στο γενικότερο πλάνο της θεραπείας του. Στη θεραπεία χρησιμοποιούνται τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ενώ αποφεύγονται τα «κενά» σε βιταμίνες τρόφιμα, όπως πχ. η ζάχαρη. Αυτές οι προσαρμογές στη διατροφή μας έχουν σχεδιαστεί για να μειώσουν τη φλεγμονή στον εγκέφαλο αλλά και να ρυθμίσουν την καλύτερη κυκλοφορία της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης, επιδρώντας θετικά στη διάθεσή μας.
Τι σχέση έχει ο εγκέφαλος με το στομάχι μας;
Ο εγκέφαλος συνδέεται με το στομάχι μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου. Είναι το εγκεφαλικό νεύρο που εκτείνεται από τον εγκέφαλο στην κοιλιακή κοιλότητα και παίζει σημαντικό ρόλο στη ροή της πέψης. Είναι υπεύθυνο για την κυκλοφορία χημικών ουσιών και μηνυμάτων από το στομάχι στον εγκέφαλο και αντιστρόφως. Μια από αυτές τις χημικές ουσίες είναι η σεροτονίνη, ο φυσικός ρυθμιστής διάθεσης του ανθρώπινου οργανισμού. Παράγουμε 90% της ποσότητας της σεροτονίνης έξω από τον εγκέφαλο και συγκεκριμένα στο στομάχι, όπου χωνεύεται το φαγητό και στη συνέχεια διασπάται σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Η σωστή ψυχική υγεία συνδέεται με έναν εγκέφαλο που τρέφεται σωστά. Οι γιατροί έχουν βγάλει διάφορους οδηγούς που μας βοηθούν να φτιάξουμε μια δίαιτα που να στηρίζει μια υγιή διάθεση. Ωστόσο, να έχετε στο μυαλό σας ότι το «τρέφομαι σωστά» δεν σημαίνει ότι «τρέφομαι τέλεια». Υπάρχει περιθώριο για μικρές ατασθαλίες -όπως πχ. το να φάτε ένα σουβλάκι ή ένα χάμπουργκερ- χωρίς να… καταστραφεί το διατροφικό σας πλάνο. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να μπείτε σε ένα πρόγραμμα εξαντλητικής δίαιτας με απαγορευμένες τροφές. Αντιθέτως, υπάρχουν κάποια tips που θα σας επιτρέπουν να διατηρήσετε τη σχέση φαγητό-διάθεση σε υγιή επίπεδα.
Περιορίστε τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα συνδυάζουν «κενές» θερμίδες με άλλα χημικά και πρόσθετα, όπως συντηρητικά, χρωστικές ουσίες και ζαχαρώδη συστατικά που μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή, κάτι που προκαλεί στον εγκέφαλο κατάθλιψη, άγχος και έλλειψη συγκέντρωσης.
Όταν το εντερικό μικροβίωμα τρέφεται με ζάχαρη επιζητά συνεχώς ζάχαρη. Η ζάχαρη προκαλεί φλεγμονή και συνδέεται με χαμηλά επίπεδα του BDNF, μια πρωτεΐνη που βοηθά τον εγκέφαλο να προσαρμοστεί στο άγχος. Τα τεχνητά γλυκαντικά, όπως η ασπαρτάμη και η ζαχαρίνη είναι επίσης εκτός της λίστας, καθώς ενδεχομένως μπορούν να προκαλέσουν τοξικά αποτελέσματα στους νευροδιαβιβαστές που ρυθμίζουν τη διάθεση και στη σύνθεση των χημικών του εγκεφάλου. Και δυστυχώς, οι απλοί υδατάνθρακες, όπως το λευκό ρύζι ή τα ζυμαρικά ανήκουν στην ευρύτερη κατηγορία των σακχάρων. Διασπώνται ως γλυκόζη (ζάχαρη) στον οργανισμό ενώ του προσφέρουν ελάχιστα θρεπτικά στοιχεία.
Προσθέστε στη διατροφή σας πολύχρωμα και φυλλώδη λαχανικά
Μπορεί να έχετε ακούσει ένα παλιό μότο: «φάτε το ουράνιο τόξο». Αυτό σημαίνει ότι είναι καλό να βάλετε χρώμα στα πιάτα σας. Πώς; Να αντικαταστήσετε όλα τα υλικά που είναι διατροφικά ουδέτερα με μαύρη σοκολάτα, πιπεριές, κίτρο, μούρα, φακές, μπρόκολα, σπαράγγια και άλλα παρόμοια. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν θρεπτικές ουσίες για ένα υγιές μικροβίωμα και βιταμίνες και μέταλλα που ανεβάζουν τη διάθεση, όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, το φυλλικό οξύ και οι βιταμίνες Α και Β.
Βάλτε τα προβιοτικά στη ζωή σας
Το πεπτικό σύστημά μας είναι γεμάτο με περίπου 100 τρις βακτήρια και μικροοργανισμούς. Η κατανάλωση προβιοτικών εξασφαλίζει μια υγιή ισορροπία στην εντερική χλωρίδα, γεγονός που ενισχύει τόσο το ανοσοποιητικό μας όσο και τη διάθεσή μας. Τροφές όπως το κεφίρ, το μίσο, το ξινολάχανο, το γιαούρτι χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, το ξινόγαλα είναι πλούσια σε καλά βακτήρια για το έντερο. Τα προβιοτικά δρουν καλύτερα όταν συνδυάζονται με πρεβιοτικά όπως η βρώμη, το σκόρδο, τα μήλα και τα φασόλια.
Καταναλώστε τροφές με Ω3-λιπαρά, αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη και προτιμήστε την άπαχη πρωτεΐνη.
Ψάρια όπως οι σαρδέλες, ο γαύρος, ο τόνος, ο σολομός και το σκουμπρί έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε Ω3- λιπαρά και γι αυτό μειώνουν τα επίπεδα φλεγμονής στον εγκέφαλο ενώ αυξάνουν τη Βιταμίνη D στον οργανισμό. Η κατανάλωση αβοκάντο και ελαιόλαδου αυξάνει τα λιπαρά που είναι πλούσια σε θρεπτικές ουσίες. Τα πουλερικά, το άπαχο κρέας και τα οστρακοειδή είναι πλούσια σε σίδηρο, που ανεβάζει τη διάθεση, Το μοσχάρι από φάρμες, οι σπόροι chia και οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης Ω3. Για την ακρίβεια, οι ξηροί καρποί είναι ο τέλειος συνδυασμός υδατανθράκων, πρωτεϊνών, φυτικών ινών και λιπαρών. Οι διατροφικοί ψυχίατροι συστήνουν επίσης τη μειωμένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών, όπως η μαργαρίνη καθώς και των trans λιπαρών.
Μειώστε την καφεΐνη και το αλκοόλ
Και τα δυο έχουν ένα σημαντικό ρόλο στο άγχος. Φυσικά, δεν είναι ανάγκη να τα βγάλετε εντελώς από τη ζωή σας. Αρκεί να τα καταναλώνετε με μέτρο. Για παράδειγμα, ένα ποτό μπορεί να σας κάνει να χαλαρώσετε μια δεδομένη στιγμή και επομένως να ανεβάσει τα επίπεδα της σεροτονίνης σας. Ωστόσο, πρέπει να θυμάστε ότι η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα για τις γυναίκες είναι ένα ποτό και για τους άντρες δυο.
Όσον αφορά στον καφέ, αν και όντως ξυπνάει τον οργανισμό το πρωί, υπερδιεγείρει την περιοχή του εγκεφάλου που ασχολείται με τις φοβίες και μειώνει τη λειτουργία στην περιοχή που ρυθμίζει το άγχος. Αντί να πίνετε μόνο καφέ το πρωί και μέσα στη μέρα, προσπαθήστε να τον εναλλάσσετε με νερό με κουρκουμά ή χαμομήλι. Και φυσικά, μην ξεχνάτε να πίνετε τουλάχιστον 4-6 ποτήρια ημερησίως, ιδιαίτερα εάν προπονείστε ή ιδρώνετε πολύ.
Πώς το φαγητό συμπληρώνει την ψυχοθεραπεία μας;
Οι διατροφικοί ψυχίατροι εισάγουν το φαγητό σε ευρεία πλάνα θεραπείας, που περιλαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή, ψυχανάλυση, βελονισμό, γιόγκα και φυσική άσκηση. Με άλλα λόγια, το φαγητό βοηθάει αλλά δεν πρέπει να αντιμετωπιστεί ως η… μοναδική σανίδα σωτηρίας. Σαφώς η σωστή και υγιεινή διατροφή βοηθά στη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου και μετριάζει τα συμπτώματα των ψυχικών ασθενειών αλλά δεν είναι και πανάκεια για κάθε πρόβλημά μας…
Το Olivemagazine.gr δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές, δεν κάνει διαγνώσεις και δεν προτείνει ιατρικές θεραπείες. Οι πληροφορίες που δημοσιεύονται σε αυτόν τον ιστότοπο δεν έχουν στόχο να αντικαταστήσουν τις ιατρικές συμβουλές και δεν θα πρέπει να προβείτε σε καμία ενέργεια πριν συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
Δείτε επίσης:
Ο Instagramer που βλέπει την υγιεινή διατροφή με άλλο μάτι
Και όμως, η υγιεινή διατροφή καταπολεμά την κατάθλιψη!
Ποιο φρούτο μπορεί να σου φτιάξει τη διάθεση;
