Ίσως είναι μια καλή στιγμή να σκεφτούμε τη διατροφή μας. Κάποιες αλλαγές μπορεί να μας βοηθήσουν να κοιμηθούμε πιο εύκολα και να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου μας.
Οι τροφές που τρώμε στη διάρκεια της ημέρας, όπως και πριν πάμε για ύπνο, μπορεί να έχουν άμεση επίδραση στο πόσο καλά κοιμόμαστε. Για την ακρίβεια, οι διαταραχές στον ύπνο μπορεί να οφείλονται όχι σε κάτι που φάγαμε, αλλά σε κάτι που δεν φάγαμε.
Σπανάκι
Αυτό το σκούρο πράσινο φυλλώδες λαχανικό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, το οποίο χαλαρώνει φυσικά τα νεύρα και τους μύες, με αποτέλεσμα να ηρεμεί τον οργανισμό και ο ύπνος να έρχεται ευκολότερα. Το μαγνήσιο προλαμβάνει επίσης τις κράμπες στα πόδια, μια κοινή αιτία νυχτερινού ξυπνήματος. Επιπλέον, το σπανάκι είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, το οποίο βοηθά τον εγκέφαλο να χρησιμοποιεί την τρυπτοφάνη για την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που προάγει τον ύπνο.
Μερικές ιδέες
* Πολτοποιήστε μια χούφτα σπανάκι με γάλα ή γάλα αμυγδάλου και μια μπανάνα κι ετοιμάστε ένα υγιεινό smoothie πριν τον ύπνο.
* Σοτάρετε λίγο σπανάκι με μαγειρεμένα ρεβίθια, μια γλυκοπατάτα κομμένη σε κύβους και πασπαλίστε με καβουρδισμένα αμύγδαλα. Μια χορταστική σαλάτα που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να απολαύσετε τον ύπνο σας.
* Σοτάρετε λίγο ψιλοκομμένο σπανάκι, ανακατέψτε με λίγα ζεστά ζυμαρικά ολικής άλεσης και μια-δυο κουταλιές ελαιόλαδο και προσθέστε τυρί.
* Δείτε μια ωραία συνταγή για πέστο σπανάκι εδώ.
Διατροφική μαγιά
Έχετε δοκιμάσει να φάτε διατροφική μαγιά; Είναι θρεπτική και τη βρίσκουμε σε αποξηραμένη μορφή, σε νιφάδες κιτρινωπού χρώματος, που θυμίζουν κάπως τριμμένο τυρί. Πρόκειται για μια τροφή πολύ πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β – μόλις 2 κουταλιές της σούπας περιέχουν περισσότερο από την απαραίτητη ημερήσια ποσότητα της βιταμίνη Β12 και Β6. Η βιταμίνη Β12 είναι ζωτικής σημασίας για το νευρικό σύστημα και μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη Β12 σχετίζεται σημαντικά με τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου. Η βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητη για την παραγωγή σεροτονίνης και οι έρευνες δείχνουν ότι οι ελλείψεις μπορούν να προωθήσουν την ψυχολογική δυσφορία και τις επακόλουθες διαταραχές του ύπνου.
Μερικές ιδέες
* Φτιάξτε φρέσκο ποπ κόρν και πασπαλίστε το με διατροφική μαγιά που θα του δώσει μια τυρένια γεύση.
* Ετοιμάστε χούμους και προσθέστε διατροφική μαγιά ή ρίξτε 2 κουταλιές σε μια ομελέτα με λίγο σοταρισμένο σπανάκι και λίγο τυρί.
* Δείτε κι άλλες ιδέες στο άρθρο: Τι είναι η διατροφική μαγιά και πώς να την προσθέσεις σε νηστίσιμες συνταγές
Χούμους
Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που δρα ως πρόδρομος της σεροτονίνης, η οποία παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου. Οι τροφικές πηγές τρυπτοφάνης μπορεί να είναι ακόμη πιο αποτελεσματικές από τα συμπληρώματα διατροφής. Σε μια μελέτη, η διαιτητική τρυπτοφάνη μείωσε σημαντικά την αϋπνία, ιδίως όταν συνδυάστηκε με σύνθετους υδατάνθρακες. Επειδή τα ρεβίθια περιέχουν και τρυπτοφάνη και υδατάνθρακες, είναι μια εξαιρετική τροφή αν θέλετε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
Μερικές ιδέες
* Ετοιμάστε χούμους, απλώστε το σε μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης και προσθέστε ψιλοκομμένες ελιές.
* Ανακατέψτε το χούμους με ψητό κοτόπουλο και σερβίρετε πάνω σε μια σαλάτα με ψιλοκομμένα φύλλα μαρουλιού.
* Μια γρήγορη και πολύ εύκολη σούπα γίνεται αν ρίξετε λίγο χούμους σε ζωμό λαχανικών. Προσθέστε λίγο τριμμένο τυρί και κρουτόν και θα κοιμηθείτε ανάλαφρα.
* Δείτε εδώ τη συνταγή για νόστιμο χούμους
Άλειμμα αμυγδάλου
Τα υπέροχα αμύγδαλα είναι μια τροφή που μόνο καλό μπορεί να μας κάνει, όταν τα τρώμε σε λογικές ποσότητες. Είναι πολύ πλούσια σε μαγνήσιο, κάλιο και βιταμίνες Β που προάγουν τον ξεκούραστο ύπνο. Περιέχουν, επίσης σημαντικές ποσότητες τρυπτοφάνης, που επηρεάζει τη ρύθμιση του ύπνου.
Μερικές ιδέες
Το άλειμμα αμυγδάλου ταιριάζει με πάρα πολλές παρασκευές. Ταιριάζει πολύ με μέλι, μπαίνει στο γιαούρτι, σε smoothies και μπορείτε να το προσθέσετε σε τηγανίτες, κρέπες και μπισκότα.
Δείτε εδώ πώς θα φτιάξετε brownies με βούτυρο αμυγδάλου.
Ακτινίδια
Τα ακτινίδια είναι μια τροφή πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Σε μια σχετική μελέτη, οι εθελοντές που έτρωγαν δύο ακτινίδια μια ώρα πριν από τον ύπνο για τέσσερις εβδομάδες μείωσαν σημαντικά τον χρόνο που χρειάστηκαν για να αποκοιμηθούν και αύξησαν τη συνολική διάρκεια του ύπνου και την ποιότητά του. Τα ακτινίδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σεροτονίνη (όπως και ο ανανάς, η μπανάνα, τα δαμάσκηνα και τα καρύδια και οι ντομάτες) που προάγει τη καλή λειτουργία του ύπνου.
Μερικές ιδέες
Πέρα από τα φρέσκα ψιλοκομμένα ακτινίδια μπορείτε να πολτοποιήσετε ακτινίδια και να τα συνδυάσετε με ένα ρόφημα από χαμομήλι ή τήλιο. Θα δείτε αμέσως διαφορά.
Καλαμπόκι
Το καλαμπόκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να βοηθήσουν στη λειτουργία του ύπνου όταν καταναλώνονται με τον σωστό τρόπο. Οι υδατάνθρακες διεγείρουν την ινσουλίνη, η οποία έμμεσα καθιστά την τρυπτοφάνη πιο διαθέσιμη- οι καλοί υδατάνθρακες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και δεν επηρεάζουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Αντίθετα οι υδατάνθρακες που περιέχουνται στις τροφές με ζάχαρη, όπως τα μπισκότα και τα γλυκά, διαταράσουν την ισορροπία της γλυκόζης και προκαλούν δυσκολίες στη διάρκεια του ύπνου.
Μερικές ιδέες
* Γεμίστε μια ζεστή τορτίγια καλαμποκιού με σαλάτα κοτόπουλου που περίσσεψε για ένα εύκολο βραδινό σνακ.
* Σοτάρετε καλαμπόκι, ψιλοκομμένο σπανάκι, κόκκινες πιπεριές σε κύβους και κύβους κοτόπουλου και πασπαλίστε με λίγο τυρί.
* Μπορείτε ακόμα να φτιάξετε και «παϊδάκια» καλαμποκιού.
Και όνειρα γλυκά!
Δείτε επίσης:
Το κόλπο για το πιο ζουμερό βραστό καλαμπόκι
Διαιτολόγος προτείνει να τρώμε υδατάνθρακες το βράδυ για να χάσουμε βάρος!
Πώς να ελαττώσετε την πρόσληψη ζάχαρης στη διατροφή σας
