Πώς επηρεάζει η διατροφή μας τη χοληστερίνη (ή χοληστερόλη); Δείτε ποια τρόφιμα πρέπει να επιλέγουμε, ποια να περιορίζουμε και πώς μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά μας μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Η χοληστερόλη είναι ένα είδος λιπιδίου απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Προέρχεται από δύο βασικές πηγές: το ήπαρ, το οποίο παράγει την ποσότητα που χρειάζεται το σώμα, και τις τροφές ζωικής προέλευσης που καταναλώνουμε. Η ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης απαιτεί συνδυασμό υγιεινής διατροφής, τακτικής σωματικής δραστηριότητας και γενικά υγιεινών συνηθειών.
Πώς ρυθμίζουμε τη χοληστερίνη;
Διατροφικές οδηγίες
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφών πλούσιων σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά μπορεί να συμβάλλει σε υψηλή χοληστερόλη και σε σχετιζόμενες παθήσεις, όπως η καρδιακή νόσος. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τον περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών και την αποφυγή των τρανς λιπαρών. Η σύσταση είναι να προέρχονται από τα κορεσμένα λιπαρά λιγότερο από το 6% των συνολικών θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι αν ένας μέσος ενήλικας καταναλώνει περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα, λιγότερες από τις 120 πρέπει να προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά. Αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 13 γραμμάρια ή λιγότερα την ημέρα.
• Τροφές που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά: Ζωικά προϊόντα, όπως το τυρί και τα λιπαρά κρέατα (χοιρινό, μοσχάρι, κατσίκι, αρνἰ) και τα τροπικά έλαια, όπως το φοινικέλαιο και το έλαιο καρύδας.
• Τα 13 γρ. κορεσμένα λιπαρά αντιστοιχούν σε: 150 γρ. ψητό αρνί, 200 γρ. ψητό μοσχάρι, 90 γρ. μπέικον, 100 γρ. τυρί cheddar, 150 γρ. φέτα και 60 γρ. βούτυρο.
Η αντικατάσταση τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά με ακόρεστα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, καθώς τα ακόρεστα λιπαρά, και ιδιαίτερα τα ω3 λιπαρά οξέα, έχουν καρδιοπροστατευτική δράση.
• Τροφές πλούσιες σε ακόρεστα λιπαρά οξέα: Υγρά φυτικά έλαια, όπως ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, ηλιέλαιο, λιπαρά ψάρια πλούσια σε ω-3, όπως σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί, ρέγγα και ξηροί καρποί και σπόροι, όπως ο λιναρόσπορος, ο κολοκυθόσπορος, οι σπόροι chia και οι ηλιόσποροι.
Δείτε επίσης:
Σάκχαρο μετά το φαγητό: Πώς να αποφύγετε τις απότομες αιχμές γλυκόζης (spikes)
Mακροζωία και διατροφή: 6 τροφές που απέφευγαν όσοι έφτασαν τα 100
Η κατανάλωση διαλυτών φυτικών ινών βοηθά στη μείωση της απορρόφησης χοληστερόλης από το πεπτικό σύστημα. Συνιστάται η πρόσληψη 10–25 γραμμαρίων ημερησίως. Τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες είναι:
• Δημητριακά ολικής άλεσης, όπως βρώμη και πίτουρο βρώμης
• Φρούτα, όπως μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, αχλάδια και δαμάσκηνα
• Όσπρια, όπως κόκκινα φασόλια, φακές, ρεβίθια και μαυρομάτικα
Συγκεκριμένα, 10 γραμμάρια διαλυτές φυτικές ίνες περιλαμβάνονται σε:
• 1 φλ. βρώμη
• 3 μέτρια μήλα
• 3 μέτρια αχλάδια
• 1 φλ. (200 γρ.) μαγειρεμένες φακές
• 1 φλ. (200 γρ.) μαγειρεμένα μαυρομάτικα φασόλια
• 1,5 φλ. (250 γρ.) μαγειρεμένα ρεβίθια
Επιπλέον, συνιστάται η κατανάλωση φυτικών στανολών και στερολών, ουσιών που επίσης περιορίζουν την απορρόφηση χοληστερόλης. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 2 γραμμάρια. Τροφές που περιέχουν φυτικές στανόλες και στερόλες είναι:
• Δημητριακά ολικής άλεσης
• Ξηροί καρποί, όπως τα φιστίκια, τα αμύγδαλα και τα καρύδια
• Όσπρια
• Ελαιόλαδο
• Αβοκάντο
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα
Δείτε επίσης:
Τι ώρα πρέπει να τρώμε τελικά; Τι λέει η επιστήμη για τα γεύματα μέσα στη μέρα
Σπιρουλίνα: Πόσο ωφελεί τον οργανισμό και γιατί αξίζει να εντάξουμε τον «μπλε latte» στις συνήθειές μας;
Πώς μειώνεται η χοληστερίνη
Υγιές βάρος
Το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία αυξάνουν τα επίπεδα της LDL «κακής» χοληστερόλης. Το επιπλέον σωματικό λίπος επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί τη χοληστερόλη και επιβραδύνει την ικανότητά του να απομακρύνει την LDL από το αίμα.
Σύμφωνα με μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, η απώλεια σωματικού βάρους σχετίζεται γραμμικά με βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ. Συγκεκριμένα, για κάθε 1 kg απώλειας βάρους παρατηρείται μείωση της LDL χοληστερόλης κατά περίπου 1,3 mg/dL, αύξηση της HDL κατά περίπου 0,5 mg/dL και μείωση των τριγλυκεριδίων κατά περίπου 4 mg/dL.
Τα ευρήματα αυτά υποδεικνύουν ότι ακόμη και μέτρια απώλεια βάρους (π.χ. 5–10% του αρχικού σωματικού βάρους) μπορεί να οδηγήσει σε κλινικά σημαντική βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης, ενώ μεγαλύτερη απώλεια επιφέρει αναλογικά μεγαλύτερο όφελος.
Τακτική σωματική άσκηση
Η φυσική δραστηριότητα βοηθά στη διατήρηση υγιούς βάρους, στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.
Σύμφωνα με πρόσφατη μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων κλινικών μελετών που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine, η συστηματική φυσική δραστηριότητα οδηγεί σε σημαντική βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ. Συγκεκριμένα, η άσκηση σχετίζεται με μείωση της ολικής χοληστερόλης κατά περίπου 5,9 mg/dL, της LDL κατά 7,2 mg/dL, των τριγλυκεριδίων κατά 8 mg/dL, ενώ παράλληλα αυξάνει την HDL κατά περίπου 2,1 mg/dL. Συνολικά, οι μεταβολές αυτές αντιστοιχούν σε βελτίωση της τάξης του 3,5–11,7%.
Επιπλέον, το είδος και η διάρκεια της άσκησης παίζουν σημαντικό ρόλο. Η αερόβια άσκηση φαίνεται να συμβάλλει περισσότερο στη μείωση της ολικής και της LDL χοληστερόλης, ενώ η αύξηση της διάρκειας και της συχνότητας της προπόνησης ενισχύει περαιτέρω τα οφέλη. Η αύξηση της διάρκειας κάθε συνεδρίας σχετίζεται και με μεγαλύτερη αύξηση της HDL. Η προπόνηση με αντιστάσεις παρουσιάζει επίσης θετικά αποτελέσματα, κυρίως στη μείωση των τριγλυκεριδίων, ωστόσο ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και ασκήσεων με αντιστάσεις φαίνεται να προσφέρει τα μεγαλύτερα συνολικά οφέλη για τη ρύθμιση της δυσλιπιδαιμίας (3).
Διακοπή καπνίσματος
Το κάπνισμα βλάπτει τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, μέσω της αρνητικής επίδρασής του στο λιπιδαιμικό προφίλ.
Το κάπνισμα έχει σημαντική αρνητική επίδραση στο λιπιδαιμικό προφίλ. Μελέτες ανά τα χρόνια έχουν δείξει ότι οι καπνιστές έχουν χαμηλότερα επίπεδα HDL χοληστερόλης κατά περίπου 6–8 mg/dL, ενώ τα τριγλυκερίδια τους είναι αυξημένα κατά 10–15% σε σχέση με τους μη καπνιστές. Παράλληλα, και η LDL χοληστερόλη τους είναι ελαφρώς αυξημένη. Η διακοπή του καπνίσματος έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ, με αύξηση της HDL κατά 4–6 mg/dL και μείωση των τριγλυκεριδίων, επιβεβαιώνοντας τα οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία (4), (5).
Περιορισμός αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κακής χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
Ποια είναι τα φυσιολογικά επίπεδα
Τα φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης δεν είναι ίδια για όλους, καθώς επηρεάζονται από παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και η εθνικότητα. Ωστόσο, οι ειδικοί έχουν καθορίσει όρια που χρησιμοποιούνται ως οδηγός για την αξιολόγηση των επιπέδων της:
- Ολική χοληστερόλη – < 200 mg/dL
- LDL χοληστερόλη – < 100 mg/dL
- HDL χοληστερόλη – > 40 mg/dL άνδρες, > 50 mg/dL γυναίκες
Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα πολύ αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης οφείλονται σε μια κληρονομική πάθηση που ονομάζεται «οικογενής υπερχοληστερολαιμία». Πρόκειται για μια γενετική διαταραχή που επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός απομακρύνει την LDL «κακή» χοληστερόλη από το αίμα, με αποτέλεσμα τα επίπεδά της να είναι αυξημένα ήδη από την παιδική ηλικία. Τα άτομα αυτά εμφανίζουν συνήθως τιμές κακής χοληστερόλης πάνω από 190 mg/dL στους ενήλικες και πάνω από 160 mg/dL στα παιδιά.
* Η Κλεοπάτρα Αρέστη είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Υπ. Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc. Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity.
Δείτε επίσης:
Τι να τρώμε στην εμμηνόπαυση για καλύτερο ύπνο, περισσότερη ενέργεια και ορμονική ισορροπία
Πρωτεΐνη: Οι ανάγκες ανά ηλικιακή ομάδα και η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη
