Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή κατά την παιδική ηλικία είναι το κλειδί για την σωστή και ομαλή ανάπτυξη του οργανισμού, αλλά και την πορεία της υγείας του. Η καθιέρωση υγιεινών επιλογών εξασφαλίζουν το σύνολο των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που έχει ανάγκη ο οργανισμός σε όλα τα στάδια της ανάπτυξής του. Ας δούμε λοιπόν τις 10 σημαντικότερες αλήθειες για την παιδική διατροφή:
Γράφει η Άννα Παπαγεωργίου -Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
Σύμβουλος Φυσικής Αγωγής – Επ. Υπεύθυνη Κέντρου “ΕΥΡΩΣΤΙΑ”
Επ. συνεργάτης Νοσ. Παίδων “Αγία Σοφία”
1 – Πρωινό – το υγιεινό ξεκίνημα
Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Πολύ περισσότερο για τους μικρούς ήρωες που κάνουν τεράστιες προσπάθειές να ανταπεξέλθουν στο καθημερινό πρόγραμμα με τις σχολικές και εξωσχολικές δραστηριότητες. Ένα πλήρες πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει μια μερίδα γαλακτοκομικού (γάλα, γιαούρτι ή τυρί ), μία μερίδα δημητριακών π.χ. ψωμάκι ή δημητριακά ολικής άλεσης ή παξιμάδι και μια μερίδα φρούτου ή λαχανικού. Βασική προϋπόθεση είναι οι γονείς να βρίσκουν χρόνο να απολαύσουν το πρωινό τους μαζί με το παιδί, δίνοντας το καλό παράδειγμα και εδραιώνοντας ως βασική, καθημερινή συνήθεια αυτό το τόσο σημαντικό γεύμα.
2 – Γάλα – το απαραίτητο
Αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινής διατροφής των παιδιών πρέπει να είναι το γάλα. Περιέχει ασβέστιο για τη σωστή ανάπτυξη του παιδιού, γερά κόκκαλα και γερά δόντια. Εκτός από το ασβέστιο, το γάλα περιέχει πρωτεΐνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που συμβάλλουν στη σωστή ανάπτυξή του οργανισμού. Καλό είναι τα παιδιά να μάθουν να καταναλώνουν γάλα χαμηλών λιπαρών χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή κακάο καθώς η μεν ζάχαρη αυξάνει τις θερμίδες ενώ το κακάο μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό. Το γάλα μπορεί να αντικατασταθεί από γιαούρτι ή τυρί, καθώς και τα 3 αυτά προϊόντα είναι οι πλουσιότερες πηγές ασβεστίου. Αν δεν αρέσει στο παιδί η γεύση του γάλακτος μπορεί να το καταναλώσει σε μορφή smoothie ή milkshake ανακατεμένο με διάφορα φρούτα και λίγο μέλι.
Δυσανεξία στη λακτόζη; Για τα παιδιά που υποφέρουν από δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία στο γάλα ζωικής προέλευσης υπάρχουν πλέον οι εξής επιλογές: Γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου, γάλα φουντουκιού, γάλα καρύδας και γάλα ρυζιού.
3 – Λαχανικά κάθε μέρα
• Η σωστή διατροφή πρέπει να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ισορροπημένη και με σωστά κατανεμημένες θερμίδες. Ιδανικά το παιδί πρέπει να καταναλώνει πέντε ποσότητες από διαφορετικά φρούτα και λαχανικά αλλά μπορείτε ακόμα να μετρήσετε έως δύο ποσότητες από το ίδιο λαχανικό πχ κουνουπίδι, όταν αυτό για παράδειγμα σερβίρεται ως κύριο γεύμα με τυρί. Φρούτα και λαχανικά μετρούν το ίδιο στην καθημερινή κατανάλωση ανεξάρτητα από το αν είναι ωμά, κατεψυγμένα, μαγειρεμένα ή αποξηραμένα. Προσοχή! Οι πατάτες δεν υπολογίζονται ούτε ως φρούτα ούτε ως λαχανικά καθώς περιλαμβάνονται στους υδατάνθρακες μαζί με το ρύζι το ψωμί και τα ζυμαρικά. Τα λαχανικά εκτός από το να σερβίρονται μόνα τους, μπορούν να μαγειρευτούν μέσα σε ωραίες, ελαφριές sauces.
• Τα λαχανικά έχουν ωραιότατη γεύση και υφή όταν είναι ελαφρώς μαγειρεμένα αλλά ακόμα τραγανά. Προσθέτοντας σκόρδο, βότανα, λεμόνι ή μπαχαρικά αποκτούν ακόμα πιο υπέροχη γεύση.
• Μην υποτιμάτε τα ωμά λαχανικά. Φτιάξτε άφθονη σαλάτα από κομμένο καρότο, ανθάκια από μπρόκολο, μπιζέλια, καλαμπόκι και προσθέστε μανιτάρια που έχουν ασυνήθιστη γεύση ωμά ή μαγειρεμένα.
4 -Φρούτα με κάθε τρόπο
Φρούτο δεν είναι μόνο το ολόκληρο. Ένα γινωμένο φρούτο μπορεί να καταναλωθεί χτυπημένο στο μπλέντερ σαν ρόφημα-smoothie. Μερικά προϊόντα όπως είναι οι χυμοί υπολογίζονται ως μία μερίδα φρούτου παρόλο που σερβίρεται περισσότερο από ένα ποτήρι καθώς μεγάλο μέρος των φυτικών ινών έχει καταστραφεί. Τα μεγέθη και οι ποσότητες των αποξηραμένων φρούτων θα πρέπει να είναι σαφώς μικρότερες από τα φρέσκα φρούτα καθώς αφενός χάνουν την υγρασία και τα υγρά τους, αφετέρου περιέχουν σε πιο συμπυκνωμένη ποσότητα τα σάκχαρα, τα μεταλλικά στοιχεία και τα θρεπτικά συστατικά. Μία μερίδα συνεπώς φρέσκου είναι στο μέγεθος μία μεγάλης κουταλιάς ξηρού φρούτου.
5 –Φρούτα και λαχανικά: πρέπει να τα αγαπήσουν
• Η πρώιμη εμπειρία ενός παιδιού που δοκιμάζει ένα άγουρο ή δυσκολεύεται στο καθάρισμα μπορεί να το κάνει να θεωρεί το φρούτο μια «δύσκολη δουλειά». Διδάσκουμε στα παιδιά πώς να επιλέγουν ώριμα φρούτα και τα βοηθάμε στο καθάρισμα.
• Αγοράζετε φρούτα εποχής. Είναι πιο ώριμα και γλυκά όταν είναι στην εποχή τους.
• Αν βγάζουν μπροστινά δόντια τα παιδιά μπορεί το μήλο και το αχλάδι να γίνει ένας εφιάλτης. Σε αυτή τη φάση προτιμείστε να τους δώσετε πολτοποιημένα φρούτα.
• Για τους μικρούς φίλους που δεν προτιμούν τα λαχανικά στη διατροφή τους μπορούμε να πολτοποιήσουμε ή να τρίψουμε μερικά π.χ. κολοκυθάκι στα μπιφτέκια τους.
• Τέλος, μην ξεχνάτε ότι καθαρισμένα και κομμένα φρούτα πάνω στο τραπέζι μπορούν να καταναλωθούν πιο εύκολα από το να είναι κλεισμένα σε μπολ στο ψυγείο.
6 – Όχι άλλο Junk Food
Πολλές έρευνες δείχνουν ότι τα παιδιά απολαμβάνουν να κάνουν υγιεινές επιλογές στο φαγητό τους. Παρόλα αυτά πολλοί είναι οι γονείς που δυσκολεύονται να εκπαιδεύσουν τα παιδιά τους σε υγιεινότερες διατροφικές επιλογές ίσως λόγω της εύκολης πρόσβασης στο γρήγορο και έτοιμο φαγητό. Η διατροφή που ακολουθεί στο σπίτι η οικογένεια μπορεί να επιφέρει τις απαιτούμενες αλλαγές χωρίς αναστάτωση στις μακροπρόθεσμες επιλογές των παιδιών.
• Προσπαθήστε να μην μαγειρεύετε ξεχωριστά γεύματα για παιδιά και ενήλικες. Ο κόπος για να μαγειρέψετε διπλά θα σας οδηγήσει στην εύκολη λύση των junk food, συν ότι θα επιβαρύνει την τσέπη σας.
• Για αρχή μειώνουμε τις μερίδες των junk food και αυξάνουμε σιγά σιγά τις υγιεινότερες επιλογές. Αρχικά μπορείτε αντί να κόψετε τελείως το junk food, να μειώσετε τις μερίδες ή να τις αντικαταστήσετε με υγιεινότερους συνδυασμούς.
7 – Μαγειρέψτε και σερβίρετε έξυπνα
Όλα τα παιδιά λατρεύουν κάθε τι ανθυγιεινό! Τα χάμπουργκερ, τις πίτσες, τα γαριδάκια! Μεταμφιέστε λοιπόν υγιεινά υλικά σε φαγητά πιο φιλικής στα παιδιά εμφάνισης και αντικαταστήστε τα αγορασμένα σνακ με έξυπνες λύσεις!
• Μπορείτε να δημιουργείτε υγιεινά χάμπουργκερ με τυρί και φρέσκα λαχανικά, στήθος κοτόπουλου κτλ.
• Αν ένα παιδί έχει συνηθίσει γεύματα που το εξιτάρουν, προσπαθήστε να βρείτε τρόπους να κάνετε τα γεύματα πιο ελκυστικά π.χ. σπιτική πίτσα με λαχανικά και τυρί χαμηλό σε λιπαρά, σουβλάκι λαχανικών με γαλοπούλα.
• Αντικαταστήστε γαριδάκια και πατατάκια με επιλογές όπως: Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα και γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, ανάλατους ξηρούς καρπούς, μπισκότα από σίκαλη ή βρώμη, τυριά χαμηλά σε λιπαρά (μυζήθρα μαλακή, ανθότυρο, cottage), ποπ-κορν χωρίς αλάτι και βούτυρο, φρουτοχυμούς ή milk shakes με γάλα, φρούτα και μέλι.
8 – Γύρω γύρω όλοι – από το οικογενειακό τραπέζι
Τα παιδιά που γευματίζουν συχνά με τις οικογένειές τους τείνουν να έχουν υγιεινότερες διατροφικές συνήθειες και να περιλαμβάνουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά, λιγότερα τηγανιτά φαγητά, αλάτι και κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή τους σε σύγκριση με αυτά που δεν τρώνε συχνά με τις οικογένειές τους. Στην πραγματικότητα, έχουν μεγαλύτερη πρόσληψη καλίου, σιδήρου, φυτικών ινών και βιταμινών που είναι σημαντικά για την σωματική ανάπτυξη των παιδιών.
9 – Η ατμόσφαιρα μετράει
Δημιουργείστε λοιπόν ευχάριστη ατμόσφαιρα για το φαγητό και προσπαθήστε να εφαρμόσετε τις ακόλουθες ιδέες στα περισσότερα από τα γεύματα :
• Κλείστε τηλεόραση και ραδιόφωνο ώστε όλοι να μπορούν να εστιάσουν στη συζήτηση χωρίς ενοχλήσεις.
• Σχολιάστε θετικά γεγονότα στο τραπέζι: τις δραστηριότητες της οικογένειας την ημέρα που πέρασε ή της ημέρας που έρχεται.
• Σεβαστείτε πως τα μικρά παιδιά χρειάζονται περισσότερο χρόνο να ολοκληρώσουν το γεύμα τους από τους ενήλικες. Αφήστε λοιπόν κάποιο ελεύθερο χρόνο και διασκεδάστε τα τα πρώτα λεπτά προτού στρωθεί και αφού μαζευτεί το τραπέζι.
10 – Δείξτε τους εμπιστοσύνη
• Πάρτε τα μαζί σας στα ψώνια και αφήστε τα να διαλέξουν εκείνα φρούτα και λαχανικά.
• Προσπαθήστε να μαγειρεύετε μαζί σε κάθε ευκαιρία, παροτρύνετε τα να σας βοηθήσουν στο στρώσιμο και το μάζεμα του τραπεζιού.
• Προσφέρετε ποικιλία επιλογών από όλες τις τροφικές ομάδες. Αν βάζετε απλώς ετικέτες στα τρόφιμα και τα φαγητά όπως καλό ή κακό, υγιεινό ή junk,τα παιδιά θα βρουν άλλο τρόπο να ”ξεγλιστρήσουν” σε αυτά. Έτσι, καλύτερα να τους προσφέρετε όλους τους τύπους φαγητών δημιουργώντας αίσθημα εμπιστοσύνης και τα παιδιά να είστε σίγουροι θα επιλέγουν από τη πιο θρεπτική ποικιλία.
