Η διατροφή δεν σταματά τη γήρανση, μπορεί όμως να μας βοηθήσει να μεγαλώνουμε υγιείς. Ποια τρόφιμα αξίζει να καταναλώνουμε συχνότερα;

Το να ζούμε πολλά χρόνια δεν σημαίνει απαραίτητα ότι γερνάμε και καλά. Η μακροζωία έχει μεγαλύτερη αξία όταν συνοδεύεται από καλή σωματική και πνευματική υγεία, κινητικότητα και αυτονομία. Η επιστημονική έρευνα εξετάζει εδώ και χρόνια τον ρόλο της διατροφής σε αυτή τη διαδικασία και τα αποτελέσματα δείχνουν ότι οι καθημερινές μας επιλογές έχουν σημασία.

Ο κλινικός διατροφολόγος Παναγιώτης Ζήσης εξηγεί ότι η διατροφή μπορεί να συμβάλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες, στον περιορισμό της χρόνιας φλεγμονής και στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του οργανισμού. Δεν υπάρχει, βέβαια, κάποια τροφή που να σταματά τον χρόνο. Υπάρχουν όμως διατροφικές συνήθειες που συνδέονται με τη μακροζωία και τη μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων. Το ενδιαφέρον είναι ότι πολλά από τα τρόφιμα που έχουν μελετηθεί βρίσκονται ήδη στην ελληνική κουζίνα.

Πώς συνδέεται η διατροφή με τη γήρανση

Καθώς μεγαλώνουμε, στον οργανισμό συσσωρεύονται σταδιακά κυτταρικές βλάβες. Ένας από τους μηχανισμούς που συμμετέχουν στη γήρανση είναι το οξειδωτικό στρες, το οποίο εμφανίζεται όταν διαταράσσεται η ισορροπία ανάμεσα στην παραγωγή ελευθέρων ριζών και στην ικανότητα του οργανισμού να τις αντιμετωπίζει. Οι ελεύθερες ρίζες παράγονται φυσιολογικά, αλλά παράγοντες όπως το κάπνισμα, η ατμοσφαιρική ρύπανση και η υπερβολική έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία μπορούν να αυξήσουν το οξειδωτικό φορτίο.

Η πρόσληψη φυσικών αντιοξειδωτικών μέσω της διατροφής βοηθά στην υποστήριξη των προστατευτικών μηχανισμών του οργανισμού. Σε αυτά περιλαμβάνονται η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, τα καροτενοειδή, τα φλαβονοειδή και οι πολυφαινόλες. Η παρουσία τους στα τρόφιμα είναι ένας ακόμη λόγος να επιλέγουμε μια διατροφή με ποικιλία φυτικών προϊόντων, χωρίς να θεωρούμε ότι κάποιο μεμονωμένο συστατικό μπορεί να αναστρέψει τη γήρανση.

Ποια τρόφιμα αξίζει να βάζουμε συχνότερα στο πιάτο μας

Φρούτα και λαχανικά σε όλα τα χρώματα
Η πρώτη σύσταση του διατροφολόγου είναι να καταναλώνουμε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, επιλέγοντας διαφορετικά χρώματα και προϊόντα εποχής. Οι κόκκινες πιπεριές, τα καρότα, η κολοκύθα, οι γλυκοπατάτες, τα βερίκοκα και τα ροδάκινα περιέχουν καροτενοειδή, ορισμένα από τα οποία μετατρέπονται στον οργανισμό σε βιταμίνη Α. Καροτενοειδή βρίσκουμε επίσης στο σπανάκι, στο μπρόκολο και σε άλλα πράσινα λαχανικά. Ιδιαίτερη θέση έχουν τα φρούτα με κόκκινο και μοβ χρώμα, όπως τα κεράσια, οι φράουλες, τα βατόμουρα, τα μύρτιλλα, τα κράνα, το ρόδι και τα κόκκινα σταφύλια. Περιέχουν πολυφαινόλες και άλλες ουσίες που έχουν μελετηθεί για την αντιοξειδωτική τους δράση. Δεν χρειάζεται να αναζητούμε ακριβά ή ασυνήθιστα φρούτα. Η εναλλαγή των εποχικών προϊόντων εξασφαλίζει ποικιλία θρεπτικών συστατικών.

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο προσφέρει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε και φαινολικές ενώσεις. Αποτελεί βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής, ενός από τα διατροφικά πρότυπα που έχουν συνδεθεί με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία και μακροζωία. Ο Παναγιώτης Ζήσης ξεχωρίζει το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο πρώιμης συγκομιδής (αγουρέλαιο), το οποίο μπορεί να περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις πολυφαινολών, ανάλογα με την ποικιλία της ελιάς και τον τρόπο παραγωγής. Το ε.π.ελαιόλαδο μπορεί να χρησιμοποιείται καθημερινά, τόσο στο μαγείρεμα όσο και ωμό στις σαλάτες και στα έτοιμα φαγητά. Η προσθήκη του προς το τέλος του μαγειρέματος μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ορισμένων ευαίσθητων συστατικών του.

Άγρια χόρτα και ελληνικά βότανα
Τα άγρια ραδίκια, οι πικραλίδες και άλλα χόρτα της ελληνικής υπαίθρου προσφέρουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και φυσικές αντιοξειδωτικές ενώσεις. Ο διατροφολόγος αναφέρεται επίσης στο χαμομήλι, στο τίλιο και ιδιαίτερα στον σιδερίτη, το γνωστό τσάι του βουνού. Τα αφεψήματα αυτά περιέχουν διάφορες πολυφαινόλες και δεν έχουν καφεΐνη. Παρότι δεν έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνουν από μόνα τους τη γήρανση, αποτελούν έναν ακόμη τρόπο να εντάξουμε περισσότερα φυτικά συστατικά στην καθημερινή μας διατροφή.

Όσπρια, ξηροί καρποί και ψάρια
Τα όσπρια κατέχουν σημαντική θέση στις διατροφικές συνήθειες πληθυσμών που έχουν μελετηθεί για τη μακροζωία τους. Τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και άλλα θρεπτικά συστατικά. Ο Παναγιώτης Ζήσης προτείνει να καταναλώνουμε όσπρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στα φασόλια. Στην καθημερινή διατροφή μπορούν επίσης να έχουν θέση οι ανάλατοι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Τα καρύδια και ο λιναρόσπορος προσφέρουν φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ενώ τα αμύγδαλα και οι ηλιόσποροι περιέχουν βιταμίνη Ε. Τα ψάρια, ιδιαίτερα τα λιπαρά όπως η σαρδέλα, ο γαύρος και το σκουμπρί, προσφέρουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς. Η κατανάλωσή τους δύο φορές την εβδομάδα είναι μια πρακτική σύσταση που ταιριάζει στην ελληνική διατροφή.

Γιαούρτι, κεφίρ και ψωμί με προζύμι
Το εντερικό μικροβίωμα, δηλαδή το σύνολο των μικροοργανισμών που ζουν στο έντερό μας, αποτελεί αντικείμενο έρευνας και σε σχέση με τη γήρανση. Το παραδοσιακό γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες, το κεφίρ και ορισμένα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν ωφέλιμους μικροοργανισμούς. Το ψωμί με προζύμι είναι πλούσιο σε προβιοτικά (αυτά τα καλά μικρόβια που συμβάλλον στην υγεία της εντερικής μας χλωρίδας), ενώ παράλληλα περιέχει ανθεκτικό άμυλο που συμπεριφέρεται ως φυτική ίνα και δεν αυξάνει απότομα τα επίπεδα του σακχάρου.

Τι χρειάζεται να περιορίσουμε

Η συστηματική κατανάλωση τροφίμων με μεγάλες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης, αλατιού και λιπαρών χαμηλής διατροφικής ποιότητας δεν ευνοεί τη μακροχρόνια υγεία. Ο Παναγιώτης Ζήσης αναφέρεται ιδιαίτερα στα συσκευασμένα γλυκίσματα, στα μπισκότα, στα βιομηχανικά αρτοσκευάσματα, στα αλλαντικά και σε άλλα υπερεπεξεργασμένα προϊόντα. Δεν έχουν όλα την ίδια διατροφική σύνθεση, αλλά η υψηλή κατανάλωση αρκετών από αυτές τις κατηγορίες έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων.

Προσοχή χρειάζεται και στο αλκοόλ. Παρότι το κόκκινο κρασί περιέχει πολυφαινόλες, αυτό δεν σημαίνει ότι η κατανάλωσή του προστατεύει από τη γήρανση. Δεν υπάρχει λόγος να ξεκινήσει κάποιος να πίνει αλκοόλ για λόγους υγείας.

Εξίσου σημαντικό είναι να μην ταυτίζουμε τη μακροζωία με τη συνεχή μείωση των θερμίδων. Ιδιαίτερα όσο μεγαλώνουμε, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και ενέργειας είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της σωματικής δύναμης.

Η μακροζωία δεν εξαρτάται μόνο από το φαγητό

Ο Παναγιώτης Ζήσης επισημαίνει ότι η διατροφή αποτελεί μόνο ένα μέρος της καθημερινότητας που επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο μεγαλώνουμε. Ο επαρκής ύπνος, η τακτική σωματική δραστηριότητα, η διαχείριση του στρες, οι οικογενειακοί δεσμοί, η κοινωνικότητα και η πνευματική δραστηριότητα έχουν επίσης σημαντικό ρόλο.

Στη ρουτίνα της καθημερινότητας αυτές οι διατροφικές συστάσεις είναι αρκετά απλές. Δεν χρειάζεται να αναζητήσουμε κάποια ιδιαίτερη δίαιτα ή ένα νέο προϊόν που υπόσχεται να καθυστερήσει τη γήρανση. Τα περισσότερα τρόφιμα που συνδέονται με την υγιή γήρανση βρίσκονται ήδη στην ελληνική κουζίνα. Αυτό που έχει σημασία είναι η συχνότητα με την οποία τα καταναλώνουμε και η διατήρηση αυτών των συνηθειών μέσα στα χρόνια. Οπότε. Βάζουμε στη ζωή μας περισσότερα φρούτα και λαχανικά εποχής, όσπρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, καταναλώνουμε τακτικά ψάρια, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και τρόφιμα ολικής άλεσης.