Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία και την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Ποιες τροφές μπορούν να μας προσφέρουν την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου καθημερινά, ακόμη κι αν δεν καταναλώνουμε γαλακτοκομικά;
Το ασβέστιο και ο ρόλος του στην υγεία
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο μέταλλο με σημαντικό ρόλο για την διατήρηση της υγείας του ανθρώπινου οργανισμού και στην εύρυθμη λειτουργία του. Συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού, με σημαντικότερες τη στήριξη οστών και δοντιών, τη συμμετοχή στη μυϊκή κίνηση, τη μετάδοση των νευρικών σημάτων και τη σωστή λειτουργία της καρδιάς.
Περίπου το 99% του ασβεστίου που υπάρχει στο σώμα σας αποθηκεύεται στα οστά και τα δόντια. Το υπόλοιπο 1% βρίσκεται στο αίμα και στους μαλακούς ιστούς. Η διατήρηση επαρκών επιπέδων ασβεστίου καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής συμβάλλει στη μακροπρόθεσμη υγεία των οστών και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων παθήσεων και συμπτωμάτων, ξεκινώντας από απλές, όπως μυϊκές κράμπες και κούραση, έως πιο σοβαρές όπως οι καρδιακές αρρυθμίες.
Ο οργανισμός μας δεν μπορεί να παράγει ασβέστιο από μόνος του, επομένως σημαντικό ρόλο παίζει η καθημερινή μας διατροφή.
Βάση συστάσεων προτείνεται η πρόσληψη:
- Για άτομα έως και 18 ετών ~ 1300 mg/ημέρα
- Για άτομα από 18 έως 70 ετών ~1000 mg/ημέρα
- Για άτομα πάνω από 70 ετών ~1200 mg/ημέρα
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε ασβέστιο;
Η κυριότερη πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, δηλαδή το γάλα, το γιαούρτι και τα κίτρινα τυριά. Υπάρχει όμως ένα αρκετά μεγάλο μέρος του πληθυσμού, το οποίο είτε απέχει πλήρως από τα γαλακτοκομικά προϊόντα είτε προσλαμβάνει πολύ μικρές ποσότητες αυτών λόγω διαφόρων αιτιών, με κυριότερες τις παρακάτω.
Σύνδρομα δυσαπορρόφησης
Το πιο γνωστό αυτών είναι η δυσανεξία στην λακτόζη. Η λακτόζη είναι ο πιο διαδεδομένος δισακχαρίτης του γάλακτος, ο οποίος δεν μπορεί να διασπαστεί επαρκώς στα άτομα που πάσχουν από την δυσανεξία στη λακτόζη, λόγω έλλειψης ενός ενζύμου, που ονομάζεται λακτάση. Επιπλέον, κάποια γνωστά σύνδρομα που αποτρέπουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών είναι:
- Οι Φλεγμονώδεις Νόσοι του Εντέρου ( Νόσος Crohn και Ελκώδης κολίτιδα)
- Η Κοιλιοκάκη
- Το Σύνδρομο Βακτηριακής Υπερανάπτυξης
Αλλεργία στην πρωτεΐνη του γάλακτος
Μια σοβαρή ανοσολογική αντίδραση στις πρωτεΐνες του γάλακτος (όπως η καζεΐνη ή ο ορός γάλακτος), η οποία μπορεί να προκαλέσει από δερματικά εξανθήματα μέχρι αναφυλαξία.
Δερματολογικά προβλήματα
Πολλά άτομα παρατηρούν έξαρση της ακμής ή άλλων δερματικών παθήσεων, όπως το έκζεμα, με την κατανάλωση γαλακτοκομικών, καθώς ορισμένες ορμόνες στο γάλα μπορεί να διεγείρουν την παραγωγή σμήγματος.
Προσωπικες επιλογές, όπως η vegan διατροφή, η θρησκευτική νηστεία κ.α.
Ποια άλλα τρόφιμα βοηθούν στην πρόσληψη ασβεστίου
Υπάρχει μια ποικιλία τροφίμων που μπορούμε να επιλέξουμε για να προσλάβουμε την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου, όπως:
- Μικρά ψάρια με το κόκκαλο, όπως η σαρδέλα
- Λαχανικά, όπως τα χόρτα, το μπρόκολο, το σπανάκι, κ.α.
- Σουσάμι
- Αμύγδαλα, άψητα και αποφλοιωμένα
- Λευκά φασόλια
- Εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα κ.α.
Αναλυτικότερα η περιεκτικότητα των παραπάνω τροφίμων σε ασβέστιο:
1 ποτήρι γάλα (240 mL): Ασβέστιο: 300 mg – Φυτικό υποκατάστατο: 1 ποτήρι εμπλουτισμένο γάλα σόγιας (240 mL), Ασβέστιο: 288 mg
1 γιαούρτι αγελαδινό (200 γρ.): Ασβέστιο: 250 mg – Φυτικό υποκατάστατο: 1 επιδόρπιο αμυγδάλου (170 γρ.), Ασβέστιο: 200 mg
1 κομμάτι φέτα (30 γρ.): Ασβέστιο: 150 mg – Φυτικό υποκατάστατο: 1 κομμάτι τόφου (30 γρ.), Ασβέστιο: 45 mg
Εναλλακτικές λύσεις
- 4-6 σαρδέλες: 380 mg ασβεστίου
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι: 245 mg ασβεστίου
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα χόρτα: 266 mg ασβεστίου
- 1 φλιτζάνι βρασμένο μπρόκολο: 62 mg ασβεστίου
- 2 κ.σ. σουσάμι: 280 mg ασβεστίου
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα λευκά φασόλια: 160-190 mg ασβεστίου
- Μια χούφτα αμύγδαλα: 80 mg ασβεστίου
- 2 κ.σ. ταχίνι: 120 mg ασβεστίου
Ενδεικτικό διαιτολόγιο για την πρόσληψη 1200 mg /ημέρα
Πρωινό και σνακ
- Φυτικό γιαούρτι εμπλουτισμένο με ασβέστιο, αμύγδαλα και μέλι
- Overnight oats με φυτικό γάλα εμπλουτισμένο με ασβέστιο, σπόρους chia και ξηρούς καρπούς
- Φρυγανιές, ταχίνι και μέλι
- Σπιτική σπανακόπιτα φούρνου με σουσάμι
- Smoothie λαχανικών (μπρόκολο, σπανάκι, κ.α.)
- Smoothie (φυτικό γάλα, ταχίνι, βρώμη, αβοκάντο και μέλι)
Μεσημεριανό και δείπνο
- 10 σαρδέλες, 1 φλ. χόρτα και 1 φέτα ψωμί ολικής
- 2 φλ. λευκά φασόλια, πράσινη σαλάτα και φρυγανιές ολικής
- 2 φλ. σπανακόρυζο και 60 γρ. τόφου
- Πίτσα από μπρόκολο, τυρί τόφου, pesto και ντοματίνια
*Η Κλεοπάτρα Αρέστη είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Υποψήφια Διδάκτωρ του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc. Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity
