Η διατροφή χωρίς λακτόζη δεν σημαίνει ότι κόβουμε τα γαλακτοκομικά, αλλά ότι μαθαίνουμε να διαβάζουμε σωστά τις ετικέτες και να ξεχωρίζουμε τι πραγματικά χρειαζόμαστε στο καθημερινό καλάθι.
Τι σημαίνει διατροφή χωρίς λακτόζη και ποιον αφορά
Η διατροφή χωρίς λακτόζη αφορά άτομα που δεν μπορούν να διασπάσουν σωστά τη λακτόζη (το φυσικό σάκχαρο του γάλακτος) και εμφανίζουν γαστρεντερικές ενοχλήσεις μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών. Δεν πρόκειται για αλλεργία στο γάλα, ούτε για διατροφική τάση, αν και τα προϊόντα με σχετική σήμανση έχουν αρχίσει τα εμφανίζονται στα ράφια της αγοράς.
Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να αποκλείσουμε ολόκληρες κατηγορίες τροφίμων. Σημαίνει, ωστόσο, ότι επιλέγουμε πιο στοχευμένα πότε χρειαζόμαστε προϊόν χωρίς λακτόζη, πότε αρκεί ένα τυρί μακράς ωρίμασης και πότε μπορούμε απλώς να περιορίσουμε την ποσότητα.
Πόσο συχνή είναι η δυσανεξία στη λακτόζη παγκοσμίως και στην Ελλάδα;
Σε παγκόσμιο επίπεδο, η δυσανεξία στη λακτόζη θεωρείται εξαιρετικά διαδεδομένη. Εκτιμάται ότι περίπου 65% των ενηλίκων παρουσιάζει μειωμένη ικανότητα πέψης της λακτόζης μετά την παιδική ηλικία, με πολύ υψηλότερα ποσοστά σε χώρες της Ασίας και της Αφρικής και χαμηλότερα στη Βόρεια Ευρώπη.
Για την Ελλάδα, τα στοιχεία του WorldPopulationReview (2025) καταγράφουν εκτιμώμενο ποσοστό δυσανεξίας στη λακτόζη περίπου 0,53%. Η εκτίμηση αυτή βασίζεται κυρίως σε γενετικά δεδομένα που σχετίζονται με την παραγωγή του ενζύμου λακτάση και όχι σε καταγραφή συμπτωμάτων ή κλινικές εξετάσεις, κάτι που εξηγεί γιατί διαφέρει από άλλες μελέτες που βασίζονται σε αυτοαναφορές ή διαγνωστικά τεστ. Με απλά λόγια, το πόσοι «δεν χωνεύουν» το γάλα στην πραγματικότητα μπορεί να είναι μεγαλύτερο από ό,τι δείχνουν οι καθαρά γενετικές εκτιμήσεις.
Πότε χρειάζεται ιατρικός έλεγχος πριν αλλάξουμε διατροφή
Η διατροφή χωρίς λακτόζη αφορά δυσανεξία στο σάκχαρο του γάλακτος και όχι αλλεργία στις πρωτεΐνες του. Τα προϊόντα χωρίς λακτόζη περιέχουν κανονικά γάλα και δεν είναι κατάλληλα για άτομα με αλλεργία στο γάλα, τα οποία πρέπει να αποφεύγουν πλήρως όλα τα γαλακτοκομικά και τα ίχνη τους.
Μήπως δεν είναι (μόνο) η λακτόζη;
Πριν φτάσουμε στο ράφι, ένα μικρό αλλά σημαντικό βήμα. Φούσκωμα, πόνος στην κοιλιά και δυσφορία μετά το φαγητό δεν οφείλονται πάντα στη λακτόζη. Αν τα συμπτώματα επιμένουν ή εμφανίζονται και με άλλα τρόφιμα, ένας έλεγχος μπορεί να βοηθήσει να ξεκαθαρίσει αν πρόκειται για δυσανεξία, αλλεργία ή άλλη διαταραχή του πεπτικού, πριν μπούμε σε μόνιμους διατροφικούς αποκλεισμούς.
Τι βρίσκουμε στο ράφι – Και τι να προσέχουμε
Γάλα χωρίς λακτόζη
Τι βρίσκουμε: Φρέσκο γάλα, εβαπορέ και σοκολατούχο γάλα χωρίς λακτόζη. Πρόκειται για κανονικό γάλα στο οποίο έχει προστεθεί το ένζυμο λακτάση, ώστε η λακτόζη να έχει ήδη διασπαστεί.
Τι να προσέχουμε: Η γεύση είναι ελαφρώς πιο γλυκιά χωρίς να έχει προστεθεί ζάχαρη. Αν βλέπουμε επιπλέον γλυκαντικά, συνήθως πρόκειται για ροφήματα και όχι για απλό γάλα. Δεν είναι φυτικό προϊόν και δεν καλύπτει περιπτώσεις αλλεργίας στο γάλα.
Γιαούρτι χωρίς λακτόζη
Τι βρίσκουμε: Στραγγιστό γιαούρτι, επιδόρπια γιαουρτιού και παιδικές εκδοχές χωρίς λακτόζη. Διατροφικά, διατηρούν την πρωτεΐνη και το ασβέστιο του κανονικού γιαουρτιού.
Τι να προσέχουμε: Στα επιδόρπια γιαουρτιού, η απουσία λακτόζης δεν σημαίνει χαμηλή ζάχαρη. Ελέγχουμε τα συνολικά σάκχαρα και τα αρώματα, ειδικά αν προορίζονται για καθημερινή κατανάλωση.
Τυριά
Τι βρίσκουμε: Πολλά σκληρά και ημίσκληρα τυριά έχουν φυσικά πολύ χαμηλή ή μηδενική λακτόζη λόγω μακράς ωρίμασης: παρμεζάνα, γραβιέρα, κεφαλοτύρι, ώριμη γκούντα. Υπάρχουν επίσης ειδικές εκδοχές τυριών με ένδειξη «χωρίς λακτόζη».
Τι να προσέχουμε: Τα φρέσκα τυριά, όπως ανθότυρο, cottage και κρέμα τυριού, συνήθως περιέχουν περισσότερη λακτόζη. Επιπλέον, η ανοχή διαφέρει από άτομο σε άτομο, άρα χρειάζεται προσωπική δοκιμή. Στα επεξεργασμένα τυριά ελέγχουμε πάντα για ορό γάλακτος ή σκόνη γάλακτος στα συστατικά.
Παγωτά και επιδόρπια
Τι βρίσκουμε: Παγωτά χωρίς λακτόζη με βάση το γάλα, αλλά και φυτικά παγωτά με βάση καρύδα, αμύγδαλο ή σόγια.
Τι να προσέχουμε: Τα φυτικά παγωτά δεν είναι απαραίτητα πιο «ελαφριά», συχνά έχουν υψηλά λιπαρά και αρκετή ζάχαρη. Στα γαλακτοκομικά χωρίς λακτόζη ελέγχουμε αν η απουσία λακτόζης συνοδεύεται από πολλά πρόσθετα.
Έτοιμα τρόφιμα και σάλτσες
Τι βρίσκουμε: Έτοιμες μπεσαμέλ, πουρέδες, σούπες και σάλτσες χωρίς λακτόζη, κυρίως από εταιρείες που ειδικεύονται στα «free from» προϊόντα.
Τι να προσέχουμε: Η λακτόζη μπορεί να εμφανίζεται ως ορός γάλακτος, τυρόγαλα ή σκόνη γάλακτος. Ακόμη κι αν το προϊόν δεν φαίνεται «γαλακτερό», η ετικέτα είναι καθοριστική. Συχνά πρόκειται και για πιο επεξεργασμένα τρόφιμα με περισσότερο αλάτι.
Αρτοσκευάσματα και σνακ
Τι βρίσκουμε: Μπισκότα, κράκερ και αρτοσκευάσματα με ένδειξη χωρίς λακτόζη, κυρίως σε ειδικά ράφια.
Τι να προσέχουμε: Η απουσία λακτόζης συχνά συνοδεύεται από αυξημένη χρήση φυτικών λιπαρών και σακχάρων. Σε πολλές περιπτώσεις, απλά προϊόντα χωρίς γάλα εκ φύσεως καλύπτουν καλύτερα τις ανάγκες χωρίς «ειδικό» label.
Φυτικά ροφήματα ως εναλλακτική
Τι βρίσκουμε: Ροφήματα βρώμης, αμυγδάλου, σόγιας και καρύδας, πολλά από τα οποία είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D.
Τι να προσέχουμε: Δεν αποτελούν διατροφικά ισοδύναμο του γάλακτος αν δεν είναι εμπλουτισμένα. Ελέγχουμε επίσης τα σάκχαρα, ειδικά στις αρωματισμένες εκδοχές.
Τι προσέχουμε στη συνολική διατροφή
Αν περιορίσουμε έντονα τα γαλακτοκομικά χωρίς σωστές αντικαταστάσεις, μπορεί να μειωθεί η πρόσληψη ασβεστίου, βιταμίνης D και πρωτεΐνης. Λύσεις υπάρχουν σε προϊόντα χωρίς λακτόζη, εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα και φυσικές πηγές ασβεστίου όπως σουσάμι, ταχίνι, αμύγδαλα και μικρά ψάρια με κόκαλο.
Συμπέρασμα: Πότε χρειάζονται ειδικά προϊόντα και πότε απλές επιλογές
Η διατροφή χωρίς λακτόζη σήμερα δεν σημαίνει περιορισμούς, αλλά πιο συνειδητές επιλογές στο ράφι. Σε πολλές περιπτώσεις, δεν χρειάζονται μόνο ειδικά προϊόντα, αλλά καλύτερη γνώση των τροφίμων και μέτρο στην κατανάλωση. Όπως και με τα προϊόντα χωρίς γλουτένη, το ζητούμενο δεν είναι να αντικαθιστούμε τα πάντα με «free from» εκδοχές, αλλά να χτίζουμε καθημερινές επιλογές που καλύπτουν τις πραγματικές μας ανάγκες, χωρίς υπερβολές και χωρίς περιττό κόστος.
Διαβάστε επίσης
Διατροφή χωρίς γλουτένη: Τι βρίσκουμε στο ράφι και τι να προσέχουμε
