Σύμφωνα με τη διατροφολόγο μας, όσο περισσότερα τρόφιμα συμμετέχουν στη σύνθεση του γεύματος ή του σνακ τόσο πιο θρεπτικό γίνεται αυτό. Για να το πετύχουμε αυτό μπορούμε να ακολουθήσουμε έναν απλό αλλά χρηστικό κανόνα: όσο περισσότερα και διαφορετικά χρώματα στο πιάτο μας τόσο πιο πλούσιο είναι σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες. Ας δούμε 6 προτάσεις:
1. Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, αυγό, τυρί, φέτες αβοκάντο, και φύλλα μαρουλιού
Πλήρες γεύμα, περιέχει «καλούς» υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και ωφέλιμα λιπαρά. Το αυγό μπορεί να προστεθεί είτε βρασμένο, κομμένο σε φέτες, είτε με τη μορφή ομελέτας. Φυσικά, μπορούμε να ετοιμάσουμε πολλές παραλλαγές σάντουιτς γεμίζοντας το ψωμάκι μας ή μια αραβική πίτα με τους εξής συνδυασμούς: τόνο – ντομάτα – μαρούλι – αβοκάντο, ανθότυρο – ντομάτα – ροδέλες ελιάς, κοτόπουλο – τυρί – ντομάτα – μαρούλι. Αν μπορούμε να αφιερώσουμε περισσότερο χρόνο στην προετοιμασία φαγητού, μπορούμε να παρασκευάσουμε σπιτικό χούμους ή μπιφτεκάκια φτιαγμένα με πολτό οσπρίων, λαχανικών και βρώμη!
2. Σπιτική σπανακόπιτα με τυρί
Παραδοσιακή ελληνική συνταγή, επίσης πλήρης σε θρεπτικά συστατικά και ο πλέον εύκολος τρόπος να καταναλώσουν σπανάκι οι μικροί μας φίλοι. Φυσικά μπορούν να προστεθούν ανά εποχή κι άλλα λαχανικά και μυρωδικά, όπως φρέσκο κρεμμυδάκι, άνηθος, μάραθος, μυρώνια, πράσο. Το φθινόπωρο, μπορούμε να ετοιμάσουμε γλυκιά κολοκυθόπιτα με σταφίδες ή αλμυρή με τυρί.
3. Αλμυρά muffins
Στη φιλοσοφία του εύκολου στη λήψη γεύματος για το σχολείο, που δεν χρειάζεται πιρούνι. Σχετικά εύκολα στην προετοιμασία τους, περιέχουν τη βασική ζύμη με αλεύρι, αυγά και γάλα και ανάλογα με τις προτιμήσεις του παιδιού μπορούμε να προσθέσουμε τυρί, λαχανικά (καρότο, κολοκυθάκι, πιπεριά, ντομάτα), κομμάτια κοτόπουλου ή γαλοπούλας. Επιπρόσθετα, υπάρχουν και συνταγές στις οποίες αντί για αλεύρι μπορεί να χρησιμοποιηθεί μαγειρεμένο ζυμαρικό ολικής άλεσης ή βρασμένο ρύζι!
4. Πατατοσαλάτα με αυγό
Κομμάτια βραστής ή ψητής πατάτας και γλυκοπατάτας, καρότο, αυγό, φέτα και ελαιόλαδο. Γρήγορο στην προετοιμασία του γεύμα, θρεπτικό και χορταστικό.
5. Μεσογειακή σαλάτα ζυμαρικών
Περιλαμβάνει ζυμαρικά ολικής άλεσης σε σχήμα που προτιμά το παιδί (π.χ. πένες ή τριβελάκι), κομμάτια ντομάτας, ψιλοκομμένη πιπεριά, ανθότυρο ή φέτα, ελαιόλαδο. Εναλλακτικά του ελαιόλαδου μπορεί να χρησιμοποιηθεί το αβοκάντο.
6. Απαραίτητη προθήκη στο lunch box είναι το επιδόρπιο
Ιδανικά, ένα φρούτο εποχής ή φρούτο σε αποξηραμένη μορφή. Η μπανάνα, τα μανταρίνια, το μήλο, το αχλάδι, αλλά και τα αποξηραμένα φρούτα καταναλώνονται πιο εύκολα εκτός σπιτιού, καθώς δεν χρειάζονται μαχαίρι για το καθάρισμά τους. Θρεπτικά επιδόρπια είναι και οι σπιτικές μπάρες δημητριακών, τα σπιτικά μπισκότα, κέικ ή γλυκά muffins. Αρκεί να προσθέσουμε στη βασική συνταγή πολύτιμα υλικά όπως η βρώμη, οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια), οι σταφίδες ή τα cranberries, ο λιναρόσπορος, το σουσάμι, το μέλι, το ταχίνι και το φιστικοβούτυρο.
Η πρόσληψη υγιεινών και θρεπτικών γευμάτων από τους μικρούς μαθητές, τόσο στο σχολείο όσο και στο σπίτι, είναι ζωτικής σημασίας τόσο για τη σωστή σωματική τους ανάπτυξη όσο και για να διαμορφώσουν μια υγιή αντίληψη για την ισορροπημένη διατροφή που θα τους ακολουθεί για το υπόλοιπο της ζωής τους. Στόχος μας είναι η συνειδητή επιλογή υγιεινών, σπιτικών γευμάτων από τα παιδιά, σε μια κοινωνία όπου κυριαρχεί εδώ και χρόνια ένα αρκετά επιθετικό marketing που προωθεί το γρήγορο, κακής ποιότητας φαγητό. Σίγουρα δεν μπορούμε να αποφύγουμε την κατανάλωση ανθυγιεινών σνακ, ούτε βέβαια η απαγόρευσή τους μπορεί να είναι αποτελεσματική.
Αυτό που χρειάζεται είναι να καθιερώσουμε στο σπίτι μια διατροφική ρουτίνα η οποία ξεκινά από την προμήθεια των τροφίμων και την προετοιμασία υγιεινών γευμάτων, προσπαθώντας να συμμετέχουν ενεργά τα παιδιά μας σε αυτή τη διαδικασία. Και βέβαια, να μην ξεχνάμε ότι είναι στο χέρι μας να γίνουμε οι πρώτοι και ιδανικοί «influencers» για τα παιδιά μας δίνοντας το σωστό παράδειγμα.
Καλή σχολική χρονιά!
Γεωργία Γουρναροπούλου
Διαιτολόγος-διατροφολόγος, M.Sc. Διατροφή και Δημόσια Υγεία Τμήμα Διαιτολογίας Διατροφής, ΓΝΝΘΑ «Η ΣΩΤΗΡΙΑ»
