Φτιάχνουμε 7 σαλάτες, πρωτότυπες, πλήρεις και χορταστικές – μία για κάθε μέρα της εβδομάδας. Αναλυτικά οι τιμές και η λίστα για τα ψώνια
Μετά τις διακοπές, όλοι νιώθουμε την ανάγκη για μια μικρή επαναφορά στη ρουτίνα μας – και συνήθως αυτό ξεκινά από το πιάτο μας. Οι σαλάτες δεν είναι απλά το «δευτερεύον» συνοδευτικό στο τραπέζι· μπορούν να γίνουν το απόλυτο κύριο γεύμα, γεμάτο γεύση, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά. Αρκεί να είναι σωστά στημένες.
Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε 7 πρωτότυπες, πλήρεις και χορταστικές σαλάτες – μία για κάθε μέρα της εβδομάδας. Είναι ιδανικές για αποτοξίνωση, και με έξυπνη διαχείριση ώστε να μην ξεπεράσεετε τα 50 € στα ψώνια. Είτε θελετε να «ξεφορτωθείτε» τις έξτρα θερμίδες του καλοκαιριού είτε απλά να δοκιμάσετε νέες γεύσεις, αυτές οι σαλάτες θα σας κρατήσουν χορτάτους, αλλά και δημιουργικούς στην κουζίνα.
Δευτέρα – Μεσογειακό Power Bowl (~7 € για 2 μερίδες)
-Ρεβίθια βρασμένα ή κονσέρβα (1,5 €)
-Ντοματίνια, αγγούρι, πιπεριά (2 €)
-Ελιές (1 €)
-Φέτα (2,5 € για 200 γρ.)
-Ελαιόλαδο, ρίγανη, λεμόνι (υπολογίζουμε 0,5 € μερίδιο)
Τρίτη – Σαλάτα με Κινόα και Ψητά Λαχανικά (~6 € για 2 μερίδες)
-Κινόα (3 € για 250 γρ., από συσκευασία που μένει για άλλη φορά)
-Κολοκυθάκια, μελιτζάνες, πιπεριές ψητές (2 €)
-Ρόκα ή σπανάκι (1 €)
-Σπόροι κολοκύθας + dressing ταχίνι-λεμόνι (1 € μερίδιο)
Τετάρτη – Σαλάτα με Φακές και Τόνο (~5 € για 2 μερίδες)
-Φακές βραστές (1 €)
-Τόνος κονσέρβα σε νερό (2,5–3 €)
-Καρότο τριμμένο, κρεμμυδάκι, ντοματίνια (1,5 €)
-Dressing με ελαιόλαδο & ξίδι (0,5 €)
Πέμπτη – Green Goddess σαλάτα με Κοτόπουλο (~8 € για 2 μερίδες)
-Σπανάκι/μαρούλι/αγγούρι (2 €)
-Στήθος κοτόπουλου (4 € για 500 γρ., μπορείς να το κρατήσεις και για άλλη σαλάτα)
-Αβοκάντο (2 € το ένα)
-Dressing γιαουρτιού-λεμόνι-δυόσμος (0,5 € μερίδιο)
Παρασκευή – Σαλάτα με Μαυρομάτικα και Ταχίνι (~5 € για 2 μερίδες)
-Μαυρομάτικα φασόλια βρασμένα (1,5 €)
-Ντομάτα, κρεμμύδι, μαϊντανός (1,5 €)
-Dressing με ταχίνι-λεμόνι (2 € για 300 γρ., υπολογίζουμε 1 € μερίδιο)
Σάββατο – Rainbow Pasta Salad (~6 € για 2 μερίδες)
-Ζυμαρικά ολικής (1,5 €)
-Καλαμπόκι, καρότο, πιπεριά, αγγούρι (2 €)
-Μοτσαρέλα ή ανθότυρο (2,5 €)
-Κυριακή – Ασιατική Σαλάτα με Σολομό (~11 € για 2 μερίδες)
-Φιλέτο σολομού (9 € για ~500 γρ.)
-Λάχανο, καρότο, μυρωδικά (1,5–2 €)
-Dressing με σόγια + σησαμέλαιο + λάιμ (1 € μερίδιο)
Λίστα – Τα ψώνια του σούπερ μάρκετ για τις σαλάτες ~48 €
Πρωτεΐνες / Βασικά
Ρεβίθια (500 γρ. ή κονσέρβα)
Φακές (500 γρ.)
Μαυρομάτικα φασόλια (500 γρ.)
Κινόα (500 γρ., θα μείνει και για μετά)
Κοτόπουλο στήθος (500 γρ.)
Σολωμός φιλέτο (500 γρ.)
Τόνος κονσέρβα (2 τεμάχια)
Μοτσαρέλα ή ανθότυρο (200 γρ.)
Φέτα (200 γρ.)
Λαχανικά / Φρούτα
Ντοματίνια (500 γρ.)
Αγγούρια (3-4 τεμ.)
Πιπεριές (3 τεμ.)
Κολοκυθάκια (2 τεμ.)
Μελιτζάνες (1-2 τεμ.)
Καρότα (1 κιλό)
Σπανάκι ή ρόκα (200 γρ.)
Μαρούλι (1 κεφάλι)
Λάχανο μικρό (1)
Μαϊντανός
Δυόσμος / βασιλικός
Αβοκάντο (1)
Λεμόνια (4-5)
Άλλα
Σπόροι κολοκύθας (100 γρ.)
Ταχίνι (300 γρ. βάζο)
Ζυμαρικά ολικής (500 γρ.)
Καλαμπόκι κονσέρβα (1 κουτί)
Ελιές (200 γρ.)
Σόγια σος + σησαμέλαιο (μικρά μπουκάλια)
Ελαιόλαδο (1 λτ, αν δεν υπάρχει σπίτι)
Ξίδι
Δείτε επίσης:
7 συνταγές των 20′ – Ένα εβδομαδιαίο μενού για εμάς που τρέχουμε όλη μέρα
