Ένα πιάτο με ψάρια και θαλασσινά έχει αναμφισβήτητα υψηλή διατροφική αξία με πολλά οφέλη για τον οργανισμό. Ωστόσο, δεν επιλέγουμε όλοι να τα καταναλώνουμε συχνά. Στην πραγματικότητα, το σύνηθες είναι να τα επιλέγουμε στις εξόδους μας παρά να τα φτιάχνουμε στο σπίτι. Παρακάτω θα δούμε συνοπτικά τη διατροφική τους αξία, την ιδανική ποσότητα της ημερήσιας κατανάλωσης, θα αναφερθούμε στους πιο συχνούς τρόπους μαγειρέματος και θα μάθουμε να τα βάζουμε με τον σωστό τρόπο στο πιάτο μας, κάθε φορά που τα απολαμβάνουμε ψητά ή τηγανητά εκτός σπιτιού.
Διατροφική αξία
Τα ψάρια και τα θαλασσινά αποτελούν βασική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. Είναι πλούσια σε βιταμίνη D, ψευδάργυρο και σελήνιο, είναι καλή πηγή σιδήρου και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Τα ψάρια, και ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια, είναι πλούσια σε πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου και των αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων και πιθανώς στην πρόληψη άλλων χρόνιων νοσημάτων, όπως η οστεοπόρωση και η άνοια.
Επιπλέον, τα ψάρια διακρίνονται σε λιπαρά και μη λιπαρά. Στα λιπαρά συγκαταλέγονται ο σολομός, το σκουμπρί, ο κολιός, η ρέγκα, η σαρδέλα, η τσιπούρα, το μπαρμπούνι, η πέστροφα, ο γαύρος και το λαβράκι. Στα μη λιπαρά περιλαμβάνονται ο μπακαλιάρος, ο τόνος, η γλώσσα, η αθερίνα, ο χάνος, η συναγρίδα, η σφυρίδα και η κολοχτύπα. Τα λιπαρά ψάρια είναι εκείνα που έχουν και την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα. Τα θαλασσινά διακρίνονται σε μαλάκια, οστρακοειδή και οστρακόδερμα. Μερικά από αυτά είναι το καλαμάρι, η σουπιά, το χταπόδι, η γαρίδα, τα μύδια και τα στρείδια.
Πόσες μερίδες πρέπει να καταναλώνουμε και γιατί;
Σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε 2-3 μερίδες από μια ποικιλία ψαριών και θαλασσινών κάθε εβδομάδα. Ωστόσο, τα θαλασσινά ενδείκνυται να τα καταναλώνουμε 1 φορά την εβδομάδα. Φροντίζουμε οι μισές μερίδες, τουλάχιστον, να είναι λιπαρά ψάρια. Έχουμε ωστόσο υπόψη μας πως υπάρχουν ορισμένες ποικιλίες, όπως ο ξιφίας, ο μεγαλόφθαλμος τόνος και ο καρχαρίας που περιέχουν αυξημένα επίπεδα υδραργύρου.
Όσον αφορά στα μικρά ψάρια (π.χ. η σαρδέλα, ο γαύρος και η αθερίνα) πρέπει ιδανικά να καταναλώνονται με το κόκκαλο, καθώς έτσι εξασφαλίζεται η λήψη του ασβεστίου που περιέχουν. Αξίζει ακόμα να αναφέρουμε πως τα μικρά ψάρια είναι λιγότερο πιθανό να έχουν επιμολυνθεί με ρυπογόνες ουσίες, όπως με βαρέα μέταλλα.
Μία μερίδα ισοδυναμεί με 150 γραμμάρια μαγειρεμένο ψάρι ή μαγειρεμένα θαλασσινά. Αυτό, πρακτικά, σημαίνει πως μία μερίδα από τα ψάρια και θαλασσινά που αναφέρονται παρακάτω αντιστοιχεί σε:
- ½ τσιπούρα
- 1 κολιός
- 10-12 γαύροι
- 10-12 μικρές σαρδέλες
- 15 μέτριες γαρίδες
- 12-14 μεγάλα μύδια
- 1 μικρή παλάμη φιλέτο ψαριού
Μαγείρεμα στο φούρνο ή στο τηγάνι;
Ο τρόπος μαγειρέματος σε κάθε περίπτωση επηρεάζει τόσο το θερμιδικό περιεχόμενο όσο και την διατροφική ανάλυση των εκάστοτε ψαριών – θαλασσινών. Παρακάτω φαίνονται οι πίνακες μακροθρεπτικών συστατικών μεταξύ ψητών και τηγανητών:
Για το ψητό ψάρι
Μια μερίδα ψητού ψαριού αποδίδει:
Ενέργεια (kcal) 220
Υδατάνθρακες (γρ.) 0
Πρωτεΐνες (γρ.) 40,9
Λιπαρά (γρ.) 5,4
Για το τηγανητό ψάρι
Μια μερίδα τηγανητού ψαριού* μας προσδίδει:
Ενέργεια (kcal) 400
Υδατάνθρακες (γρ.) 14,5
Πρωτεΐνες (γρ.) 32,6
Λιπαρά (γρ.) 24
*παναρισμένο
Για το ψητό καλαμάρι
Μια μερίδα ψητού ψαριού αποδίδει:
Ενέργεια (kcal) 235
Υδατάνθρακες (γρ.) 6,4
Πρωτεΐνες (γρ.) 32
Λιπαρά (γρ.) 8
Για το τηγανητό καλαμαράκι
Μια μερίδα τηγανητού καλαμαριού* μας προσδίδει:
Ενέργεια (kcal) 300
Υδατάνθρακες (γρ.) 13,2
Πρωτεΐνες (γρ.) 30,4
Λιπαρά (γρ.) 12,7
*παναρισμένο
Είναι ολοφάνερο πως επιλέγοντας να τα τρώμε ψητά, λαμβάνουμε σχεδόν τις μισές θερμίδες σε σχέση με τα τηγανητά, αφού διαθέτουν και εξαιρετικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Παράλληλα, φαίνεται πως τα ψητά ψάρια προκαλούν μεγαλύτερο κορεσμό, λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη που έχουν, σε σχέση με τα τηγανητά.
Πάντως, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πως όταν επιλέγουμε ένα μη λιπαρό ψάρι σε σχέση με ένα άπαχο λαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες. Για παράδειγμα, όταν τρώμε μια μερίδα 150 γραμμάρια από ένα άπαχο ψάρι, όπως η σφυρίδα, λαμβάνουμε 170 – 200 θερμίδες, ενώ από ένα πιο λιπαρό ψάρι 150 γραμμαρίων, όπως ο σολομός, λαμβάνουμε περίπου 300 θερμίδες.
Πώς να τα καταναλώσουμε στην έξοδό μας;
Αρχικά, καταλήγουμε ότι η καλύτερη λύση είναι να επιλέξουμε κάποιο ψητό ψάρι ή θαλασσινό και για να μην ξεφύγουμε στις εξόδους μας να ακολουθούμε τον χρυσό κανόνα, ο οποίος είναι η Μέθοδος του Πιάτου. Αυτό, πρακτικά, σημαίνει πως το πιάτο θα πρέπει να χωρίζεται σε τρία μέρη και να περιλαμβάνει μια πηγή πρωτεΐνης, που στην προκειμένη περίπτωση είναι το ψητό ψάρι, μια πηγή σύνθετου υδατάνθρακα (π.χ. ρύζι, πατάτα, ψωμί) και κάτι φρέσκο (π.χ. σαλάτα, ωμά ή βραστά ή ψητά λαχανικά). Δεν ξεχνάμε ότι πάντα ξεκινάμε με την σαλάτα. Και αν για κάποιο λόγο επιλέξουμε κάποιο τηγανητό φροντίζουμε να μην ξεπερνάει το ⅓ του πιάτου (λόγω της απορρόφησης του λαδιού στο τηγάνισμα που αυξάνει υπέρμετρα τις θερμίδες).
Γιατί ενοχοποιείται το τηγάνισμα ως τρόπος μαγειρέματος;
Ένα τρόφιμο που έχει τηγανιστεί είναι θερμιδικά πυκνότερο συγκριτικά με κάποιο που έχει ψηθεί. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλοι λόγοι που κάνουν το τηγάνισμα μια λιγότερο καλή μέθοδο μαγειρέματος. Δυστυχώς, στην περίπτωση του τηγανίσματος, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα του τροφίμου υφίστανται μια διαδικασία που ονομάζεται υδρογόνωση, μετατρέποντάς τα σε τρανς λίπη. Αυτά με την σειρά τους, σε συχνή κατανάλωση, αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών μεταξύ των οποίων και καρδιακές παθήσεις, σακχαρώδη διαβήτη και παχυσαρκία, προκαλώντας αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Τέλος, θα πρέπει να θυμόμαστε πως τα τηγανητά τρόφιμα ενδέχεται να περιέχουν ακρυλαμίδιο, μια τοξική ουσία που παράγεται σε τρόφιμα που μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες και έχει πιθανόν ενοχοποιηθεί και για διάφορους τύπου καρκίνου. Γι΄αυτό, λοιπόν, ας μην ξεχνάμε πως η διατροφή δεν σχετίζεται μόνο με τις θερμίδες αλλά και τα θρεπτικά συστατικά που αποκομίζει ο οργανισμός καταναλώνοντας ένα τρόφιμο.
